HIGH BAR SQUAT
High bar squat er ikke en øvelse, hvor stangen placeres på halshvirvelsøjlen, men derimod en back squat, hvor stangen er fastgjort på en hylde over trapezius musklen og flyttet over midten af foden.
High bar squats placerer stangen over trapezius musklerne, så de resulterer ofte i en relativt oprejst kropsholdning og større knæbøjning end low bar squats. Skab en øvre hylde bagpå, uden at stangen trykker på din cervikale rygsøjle eller tager vægten af dine hænder, og sørg for, at stangens og din krops kombinerede tyngdepunkt forbliver over dine midterfødder, mens du sænker dig.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Adduktorer, hamstrings, lægge, kerne, øvre ryg
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- High Bar Back Squat
Hvor præcist placerer jeg stængerne?
Placer på muskelhylden over den sammentrukne trapezius-muskel, ikke på den cervikale rygsøjle. Der bør ikke være noget skarpt knogletryk.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Juster stativ og sikkerhedshøjde
Stangen er placeret i højden af den øverste del af brystet, så den kan låses op uden tæer. Indstil sikkerhedsnålen lige under den laveste kontrollerbare dybde.
- 2
Bygger en stanghylde på trapeziusmusklen
Gå under stangen og placer den oven på dine trapezius-muskler, under din cervikale rygsøjle. Hold begge hænder i samme bredde og stram din øvre ryg uden at løfte brystet for meget.
- 3
Sid sammen over mellemfoden
Tag et kort skridt baglæns for at rette dine fødder og skabe abdominal tryk. Bøj dine knæ og hofter sammen, send dine knæ mod dine tæer og behold hele din fod.
- 4
Løft stangen og bækkenet sammen
Skub gulvet med midten af dine fødder og lad dit bryst og bækken hæve sig med samme hastighed. Når du har stået helt, skal du sørge for, at stangen rører stativstolpen og hænge den på begge sider.
UPPER-TRAP SHELF
Høj stangposition er ikke på den cervikale rygsøjle, men på de tonede trapezius muskler
Hvis stangen presser direkte mod halshvirvelsøjlen, kan der opstå smerter og ustabilitet. Bring dine skulderblade sammen og træk din øvre ryg sammen for at skabe en hylde over musklerne.
Hænderne holder stangen mod ryggen, men vægten af stangen bæres ikke af håndleddene. Juster grebsbredden, så den passer til din skulderbevægelse.
Nøglepunkt: Cut at bruge med det samme: "Sæt den på dine trapezius-muskler og lås den med din øvre ryg."
MID-FOOT BALANCE
At holde stangen over midtfoden er vigtigere end at holde din torso oprejst.
Overkropstilt varierer afhængigt af kropstype og ankelbevægelse. Hvis du tvinger dig selv til at være lodret, kan du falde bagover eller forhøje ryggen.
Hvis hælen flyder, skal du kontrollere dybden, ankelbevægelsen og holdningen, og hvis det er nødvendigt, brug vægtløftningssko, men tab ikke selve fodtrykket.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Bar presser direkte på halshvirvelsøjlen
- Det du ser
- Der er et skarpt tryk på stangpositionen, og stangen løftes med hænderne.
- Sandsynlig årsag
- Byggede ikke trapez-hylden eller placerede stangen for højt.
- Sådan retter du det
- Flyt stangen lidt lavere på dine trapezius-muskler og stram din øvre ryg.
Hælløftet
- Det du ser
- Nederst flytter din vægt sig til forsiden af din fod, og din hæl kommer fra gulvet.
- Sandsynlig årsag
- Dybde- eller ankelkrav er uden for det aktuelle område, eller holdningen er forkert.
- Sådan retter du det
- Reducer dybden, match knæ/tå-retningen og fodtrykket, og træn derefter det nødvendige bevægelsesområde separat.
Kun bækkenet rejser sig først
- Det du ser
- I begyndelsen af opstigningen hæver hofterne sig, og torsoen bukker skarpt.
- Sandsynlig årsag
- Vægten er tung, eller styrken af den øvre ryg og quadriceps er afslappet.
- Sådan retter du det
- Brug tempogentagelser, der sænker vægten og hæver dit bryst og bækken sammen.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Goblet Squat
Lær mellemfodstryk og knæbane.
Empty Bar High Bar Squat
Gentag stangposition og lås op.
Tempo High Bar Squat
Tjek balance med 3 sekunders nedstigning.
Progressive High Bar Squat
Forøg belastningen ved samme dybde og stangbane.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Sammenlign ikke kun høje og lave stænger baseret på vægt - vælg baseret på dine mål, ledkomfort og reproducerbar dybde. Tjek stangens position og sikkerhed under hvert opvarmningssæt.
Count
4–10 gange
Bevarer en dybde svarende til abdominalt tryk
Sæt
3–5 sæt
2–4 minutters restitution mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Justerbar til total underkroppsvolumen
- Når stangen er over midtfoden, og dybden er konstant, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis du oplever nakketryk, håndledssmerter eller hælløft, skal du nulstille stangens position og belastning.
- Tunge sæt bør ikke udføres uden et sikkerhedsstativ eller uddannet assistent.
Ofte stillede spørgsmål
Skal torsoen være helt lodret?
Nr. Du kan vippe den afhængigt af din kropstype, det er vigtigt, at stangen forbliver over midtfoden, og at rygsøjlen og fodtrykket er stabilt.
Er det en quadriceps-øvelse bedre end den lave bar?
Typisk vil du se en mere oprejst torso og større knæbøjning, men dette vil afhænge af din individuelle kropstype og kropsholdning. Ingen variant er absolut overlegen.
