HIGH KNEES
Høje knæ er ikke en bevægelse, der tvinger dine knæ til at blive løftet højt. Dette er en rytmisk øvelse, hvor du hæver din torso og stille og roligt føre dine fødder tilbage under din krop.
Høje knæ er en bevægelse, der involverer at løfte dine ben skiftevis, mens du står på plads, og øver rytme og benhastighed. Klassiske højknæøvelser kan modificeres til forskellige hastigheder, såsom marchering, spring eller hurtigt løb. Løbekadenceforskning tyder på, at skridtlængde, stød og ledbelastningsfordeling i løb kan variere med kadence, men dette kan ikke ændres af høje behov for fastlagte knæhøjder eller hastigheder. Start med at marchere baseret på din nuværende balance, ledtilstand og vejrtrækning.
- Primære muskler
- Hoftebøjer, quadriceps, lægge
- Sekundære muskler
- Gluteus maximus, baglår, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Løbende boremaskine
Skal jeg hæve mine knæ til hoftehøjde?
Nr. Enhver højde, der holder bækkenet og lænden behagelig og afbalanceret, er tilstrækkelig. Tving ikke højden til at øge.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek omgivende plads og gulvforhold
Sørg for, at du har plads til at bevæge dine arme på plads og et skridsikkert gulv. Start ikke, hvis du har svimmelhed, ubehag i brystet eller skarpe ledsmerter.
- 2
Stå komfortabelt med følelsen af at vokse sig højere
Løft din torso uden at løfte dine ribben for meget og se fremad. Bøj ikke ryggen for meget.
- 3
Løft det ene knæ til en behagelig højde
Der er ingen grund til at tvinge dine knæ op til hofteniveau. Vælg en højde, der ikke forårsager bækkenhældning eller gener i lænden.
- 4
Flyt modsatte arme naturligt sammen
Lader benet og den modsatte arm bevæge sig naturligt frem og tilbage. Undgå at lægge overdreven kraft på dine skuldre og hænder.
- 5
Før stille og roligt dine fødder tilbage under din krop
I stedet for at træde dine fødder for langt frem, sænk dem forsigtigt ned ad din krop. Hvis påvirkningen på dine ankler eller knæ er stor, skal du sætte farten ned.
- 6
Skiftende til venstre og højre i en kontrolleret rytme
Brug kun rytmer, der opretholder vejrtrækning og balance. Hvis landingslyden bliver højere, eller kroppen ryster, skal du vende tilbage til marchvariationen.
RHYTHM
Skab krop og rytme før knæhøjde
Højknæøvelser kan ændres baseret på hastighed, såsom march, spring og hurtige fodskift. I første omgang skal du ikke konkurrere om knæhøjde, men fokusere på at veksle venstre og højre fod i samme rytme med din torso oprejst.
Hvis kun det ene knæ er hævet højere, eller bækkenet er svajet, kan hastigheden være uden for det aktuelle kontrolområde. Sænk din knæhøjde og hastighed og vend tilbage til march.
Nøglepunkt: Øvelsesord: "Tasterne op, fødderne nede, rytme stille."
FOOT RETURN
I stedet for at strække dine fødder for langt, skal du vende dem tilbage under din krop
At strække dine fødder langt frem kan gøre balance og stødkontrol vanskelig. Før forsigtigt din fod tilbage tættere på din krop og find følelsen af, at hele din fod rører stille og roligt.
Resultaterne af en løbende kadenceundersøgelse kan ikke direkte ordineres som en øvelse på stedet. I stedet for et bestemt antal skridt i minuttet, bruges en smertefri, gentagelig rytme her.
Nøglepunkt: Ting at tjekke: Efter landing læner kroppen sig ikke tilbage, eller fødderne falder ikke langt foran.
PROGRESSION
Hastighed, knæhøjde og tid udføres separat.
Når du øger hastighed, knæhøjde og træningstid sammen, er det svært at vide, hvilken faktor der ødelægger din form. Lav en lille ændring ad gangen.
Hvis du oplever ubehag i ankel, knæ, hofte eller ryg, øget landingslyd, tab af balance eller tab af vejrtrækningskontrol, skal du straks skifte til en marchvariation med lavere intensitet.
Nøglepunkt: Progressionsprincip: Tilføj kun én variabel, når torso, landing og vejrtrækning opretholdes for alle gentagelser.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Kraftig hævning af dine knæ for højt
- Det du ser
- bækkenet er vippet, eller lænden er for meget buet.
- Sandsynlig årsag
- Du gør muligvis din knæhøjde større end din nuværende mobilitet og kontrol.
- Sådan retter du det
- Sænk til en behagelig højde og løft din torso.
Stræk dine fødder langt frem
- Det du ser
- Overkroppen svinger bagud ved landing.
- Sandsynlig årsag
- Du kan muligvis ikke få dine fødder tilbage under din krop.
- Sådan retter du det
- Sæt farten ned og bring dine fødder tæt på din krop.
Landing er støjende
- Det du ser
- Der er en lyd af, at fodsålen rammer gulvet.
- Sandsynlig årsag
- Hastighed eller udholdenhed kan have overskredet det aktuelle kontrolområde.
- Sådan retter du det
- Skift til marchering eller sænk rytmen.
Giver styrke til skuldre og nakke
- Det du ser
- Jeg knyttede næverne hårdt, og min nakke blev først træt.
- Sandsynlig årsag
- Du forsøger muligvis at overstabilisere dine armbevægelser.
- Sådan retter du det
- Hold dine hænder og skuldre afslappede og ryst dine arme naturligt.
Hold vejret
- Det du ser
- Overdreven kraft på ansigt og hals.
- Sandsynlig årsag
- Du har muligvis mistet pusten, mens du forsøgte at holde hastigheden.
- Sådan retter du det
- Åndedrættet sænkes til en kontinuerlig rytme.
Ignorer ulejligheden og fortsæt
- Det du ser
- Skarpe smerter, følelsesløshed, svimmelhed og ubehag i brystet kan forekomme.
- Sandsynlig årsag
- Nuværende styrke eller belastning matcher muligvis ikke.
- Sådan retter du det
- Afbryd straks og kontakt en specialist, hvis symptomerne fortsætter.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Marcherer på plads
Start med en fod på gulvet og en behagelig knæhøjde.
Rhythm Marching
Øg kun skiftehastigheden lidt, når torso og landing er stabile.
Lavt højt behov
Brug kun lille slentre, når stille fodskift opretholdes.
Hurtig, høje behov
Øg kun tiden, når balance, vejrtrækning og landing opretholdes for alle gentagelser.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Bruges 2-4 gange om ugen som opvarmning eller kort cardio-session. I de første to uger skal du bruge korte udbrud på 15-20 sekunder med marcherende eller lave høje knæ, og gentag derefter efter tilstrækkelig restitution.
Træningstid
15–20 sekunder
Område, hvor torso og landing er stabile
Antal sæt
2–4 sæt
Hvil 30–60 sekunder mellem sæt
Fremskridt
+5 sekunder eller mindre hastighedsforøgelse
Tilføj én ting ad gangen
- Hvis din torso er oprejst ved hver gentagelse, vender dine fødder stille og roligt tilbage under din krop, og der er ingen smerter, så øg kun én variabel til næste session.
- Hvis du oplever landingsstøj, rystende torso, tab af vejrtrækningskontrol eller ledgener, skal du straks skifte til marchering eller hvile.
- Ubehag i brystet, svimmelhed, besvimelse, skarpe smerter og følelsesløshed er forskellige fra generel træningstræthed. Fortsæt ikke, hvis du har symptomer.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg hoppe?
Nr. At marchere på plads er en gyldig indledende variation. Tilføj kun lidt frigang, når det stille fodskift er stabilt.
Hvor mange sekunder skal jeg gøre dette?
Der er ingen indstillet påkrævet tid. Start med korte intervaller, såsom 15-20 sekunder, og øg kun lidt, når du kan bevare din kropsholdning og vejrtrækning.
Kan jeg fortsætte, hvis mine ankler eller knæ gør ondt?
Nr. Stop øjeblikkeligt og skift til marchering eller en anden lavpåvirkningsaktivitet. Hvis smerten fortsætter, skal du ikke fortsætte med modifikationen.
Hvornår kan jeg gå hurtigere?
Foretag kun små stigninger i enten hastighed eller tid, når torso, landing og vejrtrækning opretholdes for alle gentagelser.
