HIP THRUST
Hip thrust er ikke en øvelse, hvor du bøjer ryggen og løfter en stang, men derimod en øvelse, hvor du løfter dit bækken med dine glutes og forbinder din torso og lår.
Du kan styrke din gluteus maximus ved at hvile din øvre ryg på en bænk og løfte en vægtstang over dit bækken. Men hvis dine fødder er for langt eller for tæt på hinanden, og du løfter dine ribben i toppen, belaster det lænden eller baglåret. Beskyt dit bækken med stangpuden og styr positionen af din hage, ribben og bækken sammen.
- Primære muskler
- Gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, adduktorer, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Hofteforlængelse
Hvor højt skal jeg hæve mine hofter i toppen?
Et punkt, hvor din torso og lår er tæt på en linje, og dine glutes er kontraheret, er tilstrækkeligt. Der er ingen grund til at bøje ryggen længere for at få højde.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Opsætning af bænken og vægtstangen sikkert
Læn dig tilbage på en stationær bænk og læg en stangpude over dine hofter. Placer stangen sikkert ved hjælp af en lysskive eller en assistent.
- 2
Juster fod- og overkroppsposition
Placer dine fødder inden for eller uden for hoftebredden, med dine tæer og knæ i samme retning. Træk let i hagen og stram maven for at undgå at løfte dine ribben.
- 3
Skub med hele din fod for at hæve bækkenet
Ånd ud, tryk hele dine fødder ned i gulvet, stram dine glutes, og løft bækkenet. Hold dine knæ på linje med dine tæer og undgå at vippe stangen fra side til side.
- 4
Lås top og kontrol ned
Hold pause i 1 sekund på det punkt, hvor din torso og lår nærmer sig en linje. Uden at bukke ryggen yderligere, sænk bækkenet i 2 til 3 sekunder og fortsæt til næste gentagelse.
GLUTE LOCKOUT
Den øvre del er afsluttet med bækkenforlængelse, ikke lumbal hyperekstension.
Hvis du læner dit bryst tilbage, selv efter at bækkenet er rejst helt, vil højden stige, men glutealspændingen vil falde, og der kan forekomme pres på lænden. Træk hagen ind og hold dine nederste ribben mod bækkenet.
Hvis dine skinneben er næsten lodrette i toppen, er det nemt at presse ned i gulvet med både hælene og forfoden. Hvis du oplever hyppige hamstringskramper, så prøv at flytte dine fødder lidt tættere sammen.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Sænk dine ribben og lås dit bækken."
BAR PATH
vægtstangen skal bevæge sig i en næsten lodret bane med bækkenet
Når min ryg glider på bænken eller mine fødder bevæger sig, vipper stangen frem og tilbage. Tjek din bænkhøjde og gulvfriktion, og bevar det samme kontaktpunkt for overkroppen for hver gentagelse.
I stedet for at løfte stangen med dine hænder, skal du holde den lige nok til at forhindre den i at dreje til venstre eller højre. Hvis puden er forspændt til den ene side, skal du justere den igen før indstilling.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Overdreven bøjning af taljen i toppen
- Det du ser
- Stangen går op, men ribbenene løftes, og forsiden af lænden er bøjet.
- Sandsynlig årsag
- Optagethed af højde eller tung vægt frem for gluteal kontraktion.
- Sådan retter du det
- Hold din hage og ribben låst og stop, hvor din torso og lår er i en linje.
Knæene samlet indad
- Det du ser
- Når du kommer op, bevæger begge knæ sig mod indersiden af dine fødder.
- Sandsynlig årsag
- Fodafstand og tåretning er forkert, eller den aktuelle belastning er stor.
- Sådan retter du det
- Bring dit knæ mod din anden tå og reducer vægt og rækkevidde.
Fodposition ændres fra gentagelse til gentagelse
- Det du ser
- Tilbagevendende hamstringskramper, forreste låroverbelastning eller hælløft.
- Sandsynlig årsag
- Kroppen glider på bænken eller kontrollerer ikke den øverste skinnebensvinkel.
- Sådan retter du det
- Marker din fodposition, og sørg for, at dine skinneben er tæt på lodret i toppen.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Glute Bridge
Lær mave- og bækkenlåse fra gulvet.
Barebody Hip Thrust
Juster bænkkontakt og fodposition.
Dumbell Hip Thrust
Øv belastninger af øvre bækken og langsomme nedstigninger.
Barbell Hip Thrust
Forøg en smule, når den øvre kontraktion opretholdes.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Brug en vægtstang, når du kan låse dit bækken uden at hyperstrække din lænd på glutebroer, og start med en belastning, der holder den øverste 1 sekunds pause.
Count
6–12 gange
1 sekund stop for top, 2 sekunder for nedstigning
Sæt
3–4 sæt
90–150 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Dødløft/Squat-volumen og kontrol
- Hvis du kan låse toppen ud, mens du bibeholder ribbens- og bækkenjusteringen, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis stangen læner sig, eller dine knæ kommer sammen, skal du sænke vægten og genplacere dine fødder.
- Stop straks, hvis der opstår skarpe smerter i lænden eller forsiden af bækkenet.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg kun trykke på mine hæle?
Det er mere stabilt at presse gulvet med hele din fod, ikke kun dine hæle. Hvis dine tæer løfter sig eller dine ankler slingrer, skal du justere din fodposition og belastning.
Hvad er forskellen mellem hip thrust og glute bridge?
Hoftestød placerer din øvre ryg på bænken for at øge hoftens bevægelsesområde, mens glutebroer placerer din ryg på gulvet. Du kan i første omgang lære bækkenkontrol med glute bridges.
