INCLINE PUSH-UP
Incline push-ups er ikke nemme push-ups, men er push-ups, der præcist styrer belastningen ved at justere højden på støtten.
Push-ups på skrå udføres med begge hænder på en stabil bænk og fødderne på gulvet, som vist i videoen. Efterhånden som hænderne løftes, reduceres vægten understøttet af de øvre ekstremiteter, hvilket gør det nemmere at få adgang til end en almindelig pushup, men kernen er den samme: øve hele kroppens planke- og albuebaner, mens du bruger pectoralis major, triceps og serratus anterior muskler. Jo lavere højden er, jo tættere kommer den på en almindelig pushup, så bemærk den samme støttehøjde og torsojustering i stedet for blot at øge antallet af gentagelser.
- Primære muskler
- Pectoralis major, triceps
- Sekundære muskler
- Front deltoideus, serratus anterior, mavemuskler
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Vandret skub med hævede hænder · Planke i hele kroppen
Hvilken højde er god til bænken?
Højden, der giver dig mulighed for at opretholde en lige torso og konstant brystdybde i 8-15 gentagelser, er passende. Start i niveauet mellem din talje og bryst, og sænk gradvist støtten, efterhånden som det bliver lettere.
TRIN FOR TRIN
5 trin til én komplet gentagelse
- 1
Vælg en støtte, der ikke bevæger sig
Brug en bænk eller fast stang, der ikke vil flytte sig, når du lægger vægt på den. Undgå rullestole, foldemøbler og våde overflader, og vælg i første omgang en højde mellem talje og bryst.
- 2
Giv slip og gå tilbage et skridt ad gangen
Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre og spred fingrene. Med dine arme lige, gå en fod tilbage ad gangen for at skabe en lang diagonal linje fra dit hoved til dine hæle, med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden.
- 3
Overlapning af ribben og bækken
Placer dine skuldre væk fra dine ører og stram let mave og balder. I stedet for at bue ryggen og stikke brystet ud eller trække hofterne tilbage, skal du forberede hele din krop, som om den var ét bræt.
- 4
Sænk brystet mellem hænderne
Træk vejret ind og bøj albuerne diagonalt tilbage fra din torso, omkring 30-60 grader. Bevæg brystet og bækkenet med samme hastighed og stop, før den forreste del af din skulder bliver ubehagelig.
- 5
Vend tilbage til startpositionen ved at skubbe mod støttestangen
Ånd ud, mens du skubber på bænken med hele håndfladen. Stræk dine albuer ud, men skub ikke dine skuldre mod dine ører. Når du har gennemført sættet, skal du først gå tæt på bænken og rette din overkrop ud.
SUPPORT HEIGHT
Støttens højde er en nøglevariabel ved bestemmelse af træningsintensitet.
Jo højere du placerer dine hænder, jo mindre vægt lægges der på dine hænder frem for dine fødder, hvilket gør bevægelserne lettere. Da forskning har vist, at vægten understøttet af de øvre ekstremiteter varierer afhængigt af push-up-stillingen, er hældningshøjden ikke kun en bekvemmelighed, men en belastningskontrolanordning.
Selvom antallet af gentagelser er det samme, vil sværhedsgraden variere, hvis bænkens højde er forskellig. Udfør 8-15 reps i din nuværende højde med din torso lige og i en konstant dybde, og sænk derefter støtten kun ét niveau til den næste session.
Nøglepunkt: Registreringskriterier: Støttehøjde + antal gentagelser + placering af brystkontakt.
PLANK ALIGNMENT
Flyt ikke bare dit bryst; vip hele din krop som én.
I en skråstilling er det nemt at trække hofterne tilbage eller bøje ryggen for at reducere den faktiske bevægelse. Placer dine ribben oven på dit bækken, stram dine hofter og lår, og bevar linjen i dine ører, skuldre, bækken, knæ og hæle.
Når du fotograferer fra siden, skal den øverste og nederste torsoform være omtrent den samme. Hvis din mave først synker mod bænken, eller dine hofter rejser sig, skal du øge højden eller reducere gentagelserne.
HAND & ELBOW PATH
Hold hænderne stille og fold albuerne diagonalt tilbage
For at forhindre, at dit håndled bøjes for meget, skal du placere hele håndfladen på støtten og trykke ned til rødderne af din tommelfinger og pegefinger. I stedet for at sprede dine hænder for bredt, så start med dem lidt bredere end dine skuldre.
Håndafstand kan påvirke aktivering af pectoralis major og triceps, men strammere er ikke altid bedre. Flyt dine albuer cirka 30-60 grader fra din torso og brug en behagelig afstand mellem dine håndled, albuer og skuldre.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Flyt din numse tilbage og gå ned
- Det du ser
- Dine arme er bøjede, men dit bækken flyttes mod dine fødder, så dit bryst ikke kommer tæt på bænken.
- Sandsynlig årsag
- Selv i din nuværende højde er belastningen af overkroppen vanskelig, eller hele kroppens plankefornemmelse går tabt.
- Sådan retter du det
- Løft støtten, stræk dine hofter mod dine hæle, og flyt dit bryst og bækken fremad sammen.
Sænkende lænd og løftende ribben
- Det du ser
- Din mave sænkes mod bænken før dit bryst, og din ryg buer som en bue.
- Sandsynlig årsag
- Dine mavemuskler og hofter kan være stramme, eller dit målgentagelsestal er over din nuværende evne.
- Sådan retter du det
- Stak dine ribben over bækkenet og reducer gentagelser. Hvis justeringen ikke genoprettes, skal du bruge højere understøtninger.
Albuerne helt udstrakt til siderne
- Det du ser
- Nederst er overarmen parallel med skulderlinjen, og forsiden af skulderen er trykket.
- Sandsynlig årsag
- Afstanden mellem dine hænder er for stor, eller du støtter dig selv med dine skuldre i stedet for dit bryst.
- Sådan retter du det
- Luk hænderne lidt og læg albuerne diagonalt tilbage. Hvis der opstår smerte, skal du reducere rækkevidden og stoppe.
Stik bare nakken frem.
- Det du ser
- Brystet er langt væk, men kun hagen eller panden er tæt på støtten.
- Sandsynlig årsag
- Den kompenserer for afstanden med nakkebevægelser for at nå den indstillede dybde.
- Sådan retter du det
- Hold dit blik lidt foran dine hænder og din hals på linje med din torso. Kun i hvilket omfang brystet bevæger sig mellem hænderne anerkendes.
Brug af ustabile møbler
- Det du ser
- Støtten slingrer eller glider på gulvet, når den skubbes.
- Sandsynlig årsag
- Vi justerede kun højden og tjekkede ikke støttenes forankring og bæreevne.
- Sådan retter du det
- Brug en træningsbænk eller en stang monteret på en væg, og tryk fast med begge hænder for at sikre, at der ikke er nogen bevægelse, før du starter.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
væg pushups
Placer dine hænder mod væggen og lær din torso lige linje og albuebane.
pushup med høj bænkhældning
Udfør 8-15 reps i en ensartet dybde på en støtte på brystniveau.
lav bænkhældning pushup
Sænk gradvist din håndhøjde, mens du bevarer justeringen.
regelmæssig push up
Oprethold den samme helkropsplanke og albuebane på gulvet.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Bruges 2-3 gange om ugen som hovedbevægelse til at lære almindelige push-ups eller som opvarmning til skubbeøvelser for overkroppen. Stable kvalitetsgentagelser først i samme bænkhøjde, så der er plads til 2-3 gentagelser hvert sæt.
antal
8-15 gange
Bevægelsesområde for bryst og bækken sammen
sæt
2-4 sæt
60-120 sekunders restitution mellem sæt
hastighed
2-3 sekunders nedstigning
Skub uden tilbageslag på bænken
- Hvis du bevarer den samme dybde og lige torso for alle gentagelser, skal du tilføje 1-2 reps til næste session.
- Først efter du har opnået stabile 15 reps, sænk støtten et niveau og reducer antallet af reps igen.
- Hvis dine skuldre begynder at trække på skuldrene, eller din lænd begynder at falde, skal du afslutte sættet uden at presse dig selv til at fejle.
Ofte stillede spørgsmål
Er incline push-ups også en brystøvelse?
ja. Dette er en vandret skubbebevægelse, der bruger pectoralis major og triceps. Men jo højere hånden er, jo mindre vægt understøtter overekstremiteten, hvilket sænker styrken, så det er vigtigt at have en højde, der matcher din nuværende evne og tilstrækkeligt bevægelsesområde.
Hvordan adskiller det sig fra en knæ pushup?
Incline pushups holder en lang planke fra dine tæer til dit hoved, hvilket gør det nemt at øve en helkropsjustering, der ligner en almindelig pushup. Knæ push-ups er også en gyldig regressionsbevægelse, men omdrejningspunktet og kropslængden er forskellige.
Hvad skal jeg gøre, hvis mit håndled føles ubehageligt?
Brug en højere støtte og fordel trykket over dine håndflader. Hold greb, der giver dig mulighed for at placere dine håndled i nærheden af neutrale, kan også hjælpe, men hvis smerten fortsætter, stop med at træne og bliv evalueret.
Evidens og referencer
- 1. Suprak et al. — Vægtbæreforhold for øvre ekstremiteter ved push-up-position
- 2. Cogley et al. - Push-up pectoralis major og triceps aktivering ved håndinterval
- 3. Youdas et al. — Sammenligning af muskelaktivitet i overkroppen ved almindelige push-ups
- 4. Borreani et al. — Øvre lemmers muskelkrav af udvalgte push-up variationer.
- 5. Kang et al. — Meta-analyse af push-up plus kropsholdning og scapular stabilisator aktivitet
