INCLINE TREADMILL WALK
Incline løbebåndsgang er ikke en øvelse, hvor du hænger på et håndtag og holder fast i en høj hældning, men derimod en aerob øvelse, hvor du aktivt klatrer op ad en skråning med din torso oprejst og med korte skridt.
Ved at øge løbebåndets hældning kan du øge hjerte-lunge-, gluteal- og kalvebelastningen selv uden at løbe. Men hvis du samtidig øger hældningen og hastigheden markant, er det nemt at læne sig op af styret eller skubbe fødderne bag om selen. Fastgør sikkerhedsclipsene, og varm op med en flad gang, før du øger hældningen i små trin. Styrken er tilstrækkelig til, at du kan placere hele din fod i midten af bæltet, selv med dine hænder i hvile.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, kalv, quadriceps
- Sekundære muskler
- Hamstrings, hoftebøjer, kerne
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Kontinuerlig gang på skråning
Er højere hældning bedre?
Nr. Hældningen er passende, så du kan bevare hele din fod og naturlige skridt uden at læne dig op ad styret.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Forberedelse til sikkerhedsclips og flad opvarmning
Hæver sig fra sideskinnen og fastgør sikkerhedsklemmen til tøjet. Gå komfortabelt i 3 til 5 minutter ved 0 % hældning eller lav hældning.
- 2
Øg hældningen gradvist, mens hastigheden opretholdes
Placer håndtaget og beslut først, hvilken hastighed du kan tale med. Forøg hældningen med 1 til 2 niveauer for at se, hvordan din krop reagerer.
- 3
Fuldt fodtrin med korte skridt
Vip din torso meget let ved anklerne, men bøj ikke lænden. Placer dine fødder tæt på din krop og tryk naturligt op til dine hæle.
- 4
Sænk hældningen og decelerer langsomt
Inden du slutter, skal du sænke hældningen og reducere hastigheden til gangniveau. Efter at selen er stoppet helt, kom ned til sideskinnen.
HANDS OFF
At læne din vægt på håndtaget vil ændre din kropsholdning og de faktiske behov for den indstillede hældning
Korte berøringer for at kontrollere balancen er okay, men løft ikke din krop med dine arme. Hvis du ikke kan give slip, skal du sænke hældningen eller hastigheden.
I stedet for at trække din krop mod konsollen, sving dine arme naturligt i midten af bæltet.
Nøglepunkt: Cut at bruge med det samme: "Selv hvis hældningen er lav, så slip dine hænder og klatre op med alle dine fødder."
GRADUAL GRADE
Efterhånden som hældningen øges, øges kravene til dine lægge og akillessenen hurtigt.
Forøg ikke tid og hældning på samme tid, da dette kan øge lægstivheden sammenlignet med at gå på fladt underlag.
Hvis din hæl fortsætter med at løfte sig, eller din skridtlængde pludselig forkortes, kan din nuværende hældning være for høj.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Gående hængende på håndtag
- Det du ser
- Albuer låst, krop vippet tilbage, kun fødder følger bæltet.
- Sandsynlig årsag
- Hældningen eller hastigheden overstiger din nuværende udholdenhed.
- Sådan retter du det
- Sænk hældning og hastighed for at bevare en centreret position, selv når du giver slip.
Overdrevent lænet fremad fra taljen
- Det du ser
- Bagsiden er afrundet, og blikket er rettet ned ad konsollen.
- Sandsynlig årsag
- Kompenserer for høje hældninger eller akkumuleret træthed.
- Sådan retter du det
- Sænk hældningen, vip let hele din krop ved anklerne og hold brystet højt.
Stor stigning i hastighed og hældning samtidigt
- Det du ser
- Foden skubbes tilbage, hælen løftes, og læggen spændes kraftigt.
- Sandsynlig årsag
- To belastningsvariable ændret på én gang.
- Sådan retter du det
- Returner et element til dets oprindelige niveau og juster det et efter et efter 2-5 minutters tilpasning.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Tids- og frekvenszoom
Øg ydelsestiden gradvist eller tilføj flere gange om ugen.
Sværhedsgradsvariant
Udfordr dig selv med dybere bevægelsesområder eller højere modstand.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Kan bruges til 10 til 30 minutters kontinuerlig gang eller hældningsintervaller. Øg gradvist én variabel blandt tid, hastighed og hældning, og tjek din læg og akillessenens respons næste dag.
Frekvens
3 til 5 gange om ugen
Det anbefales at udføre det som en vane i dit daglige liv.
Volume
15~30 minutter
Bevæg dig tilstrækkeligt uden at belaste din krop for meget.
- Tjek altid din tilstand først og overdriv det ikke.
- At øve med glæde og rytme er nøglen til bæredygtighed.
Ofte stillede spørgsmål
Har du brug for at tage lange skridt for at stimulere dine glutes?
Ikke påkrævet. Lange skridt kan kaste din bælteposition og balance af sig, så træd tæt ind under din krop og brug et naturligt skridt, der matcher hældningen.
Hvad skal jeg gøre, hvis min læg er for stram?
Sænk hældningen og tiden og øg din flade opvarmning. Hvis smerter eller morgenstivhed varer ved, skal du hvile og kontakte en professionel.
