JUMP ROPE
Rebspring er ikke en øvelse, hvor du løfter dine knæ højt og roterer rebet med hele armen, men derimod en rytmisk øvelse, hvor du roterer rebet med dine håndled og hopper gentagne gange lavt og stille på gulvet.
Springreb træner kardiorespiratorisk kondition og ankelelasticitet på et lille rum, men at hoppe højt eller pludselig udføre mange reps på et hårdt gulv kan hurtigt belaste dine lægge og akillessener. Start med en længde, der bringer håndtaget tæt på dine armhuler, når du træder på midten af rebet, og lær lave pogo-spring og håndledsrotationer uden rebet, og forbind dem derefter med korte sektioner.
- Primære muskler
- Kalv · Quadriceps
- Sekundære muskler
- Hamstrings, glutes, underarme, deltoider, kerne
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Håndledsrotation og gentagne to-benede spring
Hvad er den passende linjelængde?
Når du træder på midten af rebet med den ene fod, skal du bruge den længde, at håndtaget er omtrent i nærheden af dine armhuler, som en indledende standard og justere det efter din teknik.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek linjelængde og omgivende rum
Træd på midten af snoren for at kontrollere højden på håndtaget og justere længden. Sørg for, at der ikke er noget over dit hoved, foran eller bagpå, som ledningen kan røre ved.
- 2
Fastgør albuen og drej med håndleddet
Sænk dine skuldre og hold dine albuer tæt på dine ribben. Send snoren bagfra og frem i en lille cirkel rundt om dit håndled i stedet for på tværs af hele armen.
- 3
Hop lavt, når rebet er ved dine fødder
Skub gulvet foran dine fødder og hop kun så langt som nødvendigt. Land stille og roligt på begge fødder, forsigtigt ved at bruge dine ankler og knæ.
- 4
Øg rytmen ved at gentage korte sektioner
Udfør i 10 til 20 sekunder, hvil derefter tilstrækkeligt og start igen. Hvis du fejler, skal du ikke springe i en fart og nulstille din holdning.
TURN FROM THE WRISTS
Hænderne skal forblive ved siden af bækkenet for at holde centrum for rotation og længden af strengen ensartet
Hvis dine hænder er spredt udad eller opad, bliver strengen kortere og bliver ofte fanget på dine fødder. Hold albuerne tæt ind til kroppen.
Lyt til strenglyden og find en stabil rytme på et spring pr. omdrejning.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Små håndled, lavt hop, lav landing"
BUILD TENDON TOLERANCE
Selv hvis din cardio er fin, kan dine lægge og akillessener tilpasse sig langsommere.
Fra den første uge, undgå at lave lange sammenhængende sæt og brug korte arbejds-/hvileintervaller.
Hvis akillessenestivhed eller lokale smerter øges næste morgen, skal du reducere det samlede antal hop.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Hop højt ved at bøje dine knæ
- Det du ser
- Hver gang løftes foden bredere, og landingslyden bliver højere.
- Sandsynlig årsag
- Linjen er for lang eller forsøger at undgå den med højde i stedet for timing.
- Sådan retter du det
- Match din reblængde og øv kun den højde, du har brug for, med lave pogo-hop uden reb.
Tegn en stor cirkel med hele armen
- Det du ser
- Skuldre bliver hurtigt trætte, og hænder bevæger sig væk fra kroppen.
- Sandsynlig årsag
- Brug skulder i stedet for håndledsrotation.
- Sådan retter du det
- Hold albuerne mod dine ribben og bevæg kun dine håndled i små cirkler.
Overdreven gentagelse på hårde gulve
- Det du ser
- Smerter i læggen, skinnebenet og akillessenen er kumulativ.
- Sandsynlig årsag
- Overflade og ugentlige springvolumen overskred genoprettelseskapaciteten.
- Sådan retter du det
- Brug gummi- eller træsåler og sneakers, og formindsk og øg den samlede tid gradvist.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Intervaltræning
Maksimer kalorieforbrugseffektiviteten ved at gentage høj og lav intensitet.
Øget tid og modstand
Styrk din udholdenhed ved at øge ydeevnetiden eller øge maskinens modstandsniveau.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Begynd med 5 til 10 runder af 10 til 30 sekunders arbejde og 30 til 60 sekunders hvile. Forøg totalen baseret på stille landinger og vævsrespons næste dag i stedet for antallet af fejl.
Frekvens
3 til 5 gange om ugen
Hvis dit mål er at tabe kropsfedt, er det vigtigt at gøre det konsekvent.
Volume
20~40 minutter
Øg tiden gradvist efter dit konditionsniveau.
- Gør dette, mens du drikker masser af vand.
- Beskyt dine led gennem let udstrækning før og efter træning.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg hoppe i reb hver dag?
Afhænger af organisatorisk tilpasning og eksisterende aktivitetsniveau. Begyndere, tag en hviledag og tjek din læg og akillessenens respons næste dag.
Hvis jeg bliver ved med at snuble, skal jeg så hoppe højere?
Håndposition, håndleds timing og strenglængde bør normalt kontrolleres først. Det er effektivt kun at hoppe så lavt som nødvendigt.
