JUMPING JACK
Standarden for jumping jacks er ikke højde og hastighed, men opretholdelse af stille landing og stabil vejrtrækning for hver gentagelse.
Jumping jacks er en aerob bevægelse for hele kroppen, der involverer at hæve dine arme over dit hoved, sprede dine fødder og derefter bringe dine arme og fødder sammen igen. Undersøgelser af høj-intensive intervaller for hele kroppen, der involverer jumping jacks, kan have vist højere hjertefrekvenser og subjektiv indsats i sessioner, men disse resultater refererer til specifikke sessioner hos trænede voksne og etablerer ikke det passende tempo eller antal gentagelser for en person. Afhængigt af din ledpåvirkning, balance og vejrtrækning, skal du bruge stepstik med en fod ad gangen i stedet for at hoppe som en tilsvarende startvariation.
- Primære muskler
- Quadriceps, kalve, deltoider
- Sekundære muskler
- Gluteus maximus, adduktorer, kerne
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Fuld Body Aerobic Movement
Hvad skal jeg gøre, hvis det er ubehageligt at hoppe?
Skift til trinstik. No-jump variationen er også en gyldig jumping jack variation, og smertefri kontrol er en prioritet.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek skridsikkert gulv og ledig plads
Sørg for, at du ikke rører ved mennesker eller genstande omkring dig, når du åbner dine arme. Start ikke, hvis du føler dig svimmel eller har skarpe ledsmerter.
- 2
Stå komfortabelt med fødderne i hoftebreddes afstand
Læg tryk jævnt over hele foden og se fremad. Lås ikke dine knæ eller overanstreng din krop.
- 3
Spred arme og ben sammen
Tag et lille hop, spred dine fødder til en behagelig bredde og løft dine arme så højt som muligt. Hvis dine skuldre føles ubehagelige, sænk din armhøjde.
- 4
Land stille og roligt på hele din fod
Rør ikke bare ved dine tæer, sørg for at hele din fod rører forsigtigt. Absorberer stød inden for et behageligt bøjningsområde for dine knæ og hofter.
- 5
Styr og bring arme og fødder sammen igen
Sænk dine arme og bring dine fødder til midten. Hvis du mister balancen, eller dine fodtrin bliver højere, så sæt farten ned.
- 6
Udfør kun så mange gentagelser, som du kan opretholde din vejrtrækning og landing.
Hvis du er for forpustet til at tale, eller din landing er rystende, skal du stoppe med det samme eller skifte til trinstik. Læn dig ikke tilbage og fortsæt, når du er træt.
LANDING
Landing er kontroltrinnet for den næste iteration
I hoppestik er det øjeblik, dine fødder rører gulvet, ikke kun et mellemtrin. Det er nemt at opretholde balancen til næste gentagelse, når du når stille og roligt med hele foden og dine knæ og hofter er behageligt bøjede.
Gentagne hop og træthed kan ændre landingsbevægelser. Hvis dine fodtrin bliver højere, eller dine knæ kollapser indad, kan din hastighed, rækkevidde og antal gentagelser være uden for din nuværende kontrol.
Nøglepunkt: Øv dig: "Ræk stille og roligt med hele foden, og tjek din balance før næste hop."
LOW IMPACT
Step Jack er ikke en regression, men en ordentlig transformation
Step jack involverer at flytte den ene fod til siden, løfte dine arme og derefter vende tilbage til midten. At holde en fod på gulvet hele tiden kan hjælpe med at reducere virkningen af spring.
Tvinger og opretholder ikke hop. Hvis du oplever ubehag i dine knæ, ankler, bækken eller ryg, dårlig balance eller uoprettelig træthed, så skift til step-stik.
Nøglepunkt: Udvælgelseskriterier: Hvis du ikke kan kontrollere dine arme, fødder og vejrtrækning selv i den ikke-springende variation, skal du først sænke hastigheden og rækkevidden.
INTENSITY
Øger ikke tid, hastighed og rækkevidde på én gang
Fuldkropsintervalsessioner inklusive jumping jacks kan producere høj indsats og pulsrespons, men sessionskonfigurationen i undersøgelsen er muligvis ikke direkte anvendelig for individet.
Start med korte tider eller få gentagelser i starten. Tilføj kun én variabel, når din landing, armbane og vejrtrækning er stabil på tværs af alle gentagelser.
Nøglepunkt: Progressionsprincip: Øg kun én af hastighed, antal gentagelser og armhøjde og bibehold de andre.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Land hårdt på dine tæer
- Det du ser
- Fodtrin er høje og forårsager ubehag i læggene eller knæene.
- Sandsynlig årsag
- Hophøjde eller hastighed kan være ude af kontrol.
- Sådan retter du det
- Reducer springhøjde og hastighed eller skift til stepjack.
Knæene kollapser indad
- Det du ser
- Ved landing trækkes knæene ind mod indersiden af fødderne.
- Sandsynlig årsag
- Træthed eller strømbredde kan være årsagen.
- Sådan retter du det
- Reducer fodspredning og sæt farten ned.
Løft din arm med magt hele vejen.
- Det du ser
- Skulderubehag eller overdreven løft af ribben.
- Sandsynlig årsag
- Armrækkevidde kan være større end den nuværende skuldertilstand.
- Sådan retter du det
- Løft kun dine arme til en behagelig højde.
Hold vejret
- Det du ser
- Overdreven kraft påføres ansigt og hals.
- Sandsynlig årsag
- Du har måske savnet dit åndedræt, mens du forsøgte at holde trit.
- Sådan retter du det
- Træk vejret naturligt og sæt farten ned til rytmen.
Bevarer hoppe selv når du er træt
- Det du ser
- Landingslyden bliver højere, og balancen bliver ustabil.
- Sandsynlig årsag
- Du kan blive ved med springvarianten.
- Sådan retter du det
- Skift øjeblikkeligt til step jack eller hvile.
Ignorer smerte eller svimmelhed
- Det du ser
- Skarpe smerter, følelsesløshed, svimmelhed og ubehag i brystet kan forekomme.
- Sandsynlig årsag
- Din nuværende træningsintensitet eller tilstand er muligvis ikke passende.
- Sådan retter du det
- Afbryd straks og kontakt en specialist, hvis symptomerne fortsætter.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Armsving på plads
Lær armstien og vejrtrækningen først uden at hoppe.
Step Jack
Placer den ene fod på gulvet og flyt din fod til siden.
Lille hoppestik
Brug kun lave hop, når en stille landing kan opretholdes.
Rhythm Jumping Jack
Øg kun varigheden, når balancen og vejrtrækningen opretholdes ved alle gentagelser.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Bruges 2-4 gange om ugen som en opvarmning eller kort cardio session. I de første to uger skal du bruge korte intervaller på 20-30 sekunder, masser af hvile, og behold step jacks som dit standardvalg.
Træningstid
20–30 sekunder
Stabilt landings- og åndedrætsområde
Antal sæt
2–4 sæt
Hvil 30–60 sekunder mellem sæt
Fremskridt
+5 sekunder eller mindre hastighedsforøgelse
Tilføj én ting ad gangen
- Hvis landingen er stille ved alle gentagelser, og der ikke er smerter i knæ, ankler eller skuldre, så hæv kun én variabel til næste session.
- Hvis du oplever en landingslyd, knækollaps, tab af balance eller tab af vejrtrækningskontrol, skal du straks skifte til step jacks eller hvile.
- Ubehag i brystet, svimmelhed, besvimelse, skarpe smerter og følelsesløshed er forskellige fra generel træningstræthed. Fortsæt ikke, hvis du har symptomer.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg hæve mine arme over mit hoved?
Nr. Løft kun dine skuldre til en behagelig rækkevidde. Øg ikke armhøjden kraftigt.
Hvor mange minutter skal jeg gøre det?
Der er ingen indstillet påkrævet tid. Start med korte intervaller, såsom 20-30 sekunder, og øg kun lidt, når du lander og holder vejret.
Kan jeg fortsætte, hvis mit knæ gør ondt?
Nr. Stop øjeblikkeligt, og skift til trinstik eller en anden lavpåvirkningsaktivitet. Hvis smerten fortsætter, skal du ikke fortsætte med modifikationen.
Hvornår kan jeg gå hurtigere?
Foretag kun små stigninger i enten hastighed eller tid, når du har en rolig landing, balance og vejrtrækning ved hver gentagelse.
