KETTLEBELL SNATCH
Kettlebell-snatchen er ikke en øvelse, hvor du svinger kettlebellen bredt og taber den over dit håndled, men er en teknisk øvelse, hvor du accelererer med hofterne, stikker hånden ind i håndtaget og stille og roligt fanger den over hovedet.
Kettlebell-snatchen bruger hoftekraften fra et enhåndssving til at bringe klokken i en overhead lockout-position. Mens klokken cirkler væk fra dine hænder, skal du slå dine underarme hårdt i toppen og trække dine skuldre fremad. Mestrer først enhåndssving, høje træk og overheadhold, og øv dig derefter i at fange med en let klokke ved hurtigt at stikke hånden ind i håndtaget.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, baglår, deltoider
- Sekundære muskler
- Lats, trapezius, kerne, underarm
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Overheadlås med hoftehængsel på en arm
Hvorfor rammer kettlebells mine håndled?
Dette skyldes, at klokken trækker en stor cirkel væk fra kroppen eller stikker hånden ind for sent. Practice close routes and upward catches, like high pulls.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Enhåndsvandring og hængselfremstilling
Placer klokken én fod foran dig, og hold den med én hånd. Stabiliser dine skuldre ned, og gå klokken højt mellem dine ben, og send dine hofter tilbage.
- 2
Forlæng hofterne for at give lodret hastighed til klokken
Skub dine fødder i gulvet og stram dine baldemuskler for hurtigt at rejse dig. I stedet for at løfte den med dine arme, driver kraften fra dine hofter klokken op til brysthøjde.
- 3
Bøj dine albuer og før klokken tættere på din krop
Når klokken stiger, træk dine albuer tilbage og op for at skabe en sti tæt på din krop i stedet for en stor cirkel. Vend ikke klokken ved at vippe dit håndled.
- 4
Ræk ind og modtag stille overhead
Når klokken er i håndhøjde, stræk din knytnæve mod loftet og læg din hånd inde i håndtaget. Lås klokken over dine skuldre med dine albuer lige og dine ribben nedad.
PUNCH THROUGH
I stedet for at krydse klokken over bagsiden af din hånd, stræk hånden opad i håndtaget.
Årsagen til at ramme underarmen i toppen er normalt fordi klokken laver en stor cirkel og så vælter. Træk det tæt som et højt træk og stik derefter i loftet med knytnæven.
Hvis du griber håndtaget for stramt, kan din hånd muligvis ikke rotere, og dine hård hud kan rives. Først i fangstøjeblikket holder man den fast igen.
Nøglepunkt: Prøv at prøve med det samme: "Løft med hofterne, træk tæt på, løft hænderne op."
CONTROL THE DROP
Selv ved nedstigning skal klokken drejes tæt ind til kroppen og holdes af hængslet.
Drej håndtaget lidt, så klokken passerer ud af din hånd, og bøj albuen tæt ind til din krop. Sørg for, at klokken ikke bevæger sig for langt væk fra din krop.
Når du har passeret brysthøjde, stræk dine arme ud, send klokken mellem dine ben og fold bækkenet tilbage.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Klokke rammer hårdt underarmen
- Det du ser
- Under den øvre fangst falder klokkens krop på håndleddet, hvilket forårsager stød og blå mærker.
- Sandsynlig årsag
- Tidspunktet for at svinge i en stor cirkel eller at stikke hånden ind i håndtaget er forsinket.
- Sådan retter du det
- Øv det høje træk efterfulgt af opadgående knytnævebor med en lettere klokke.
Løft klokken med dine arme
- Det du ser
- Biceps og skuldre trættes først, ingen hofteudvidelseshastighed.
- Sandsynlig årsag
- Manglende tilbagesving og underkropsdrev.
- Sådan retter du det
- Vend tilbage til et enhåndsgynge og placer dine arme som et reb og løft klokken med dine glutes.
Tilbagetrukket fra overhead
- Det du ser
- Ribben løftes og klokken placeres bag midten af foden.
- Sandsynlig årsag
- Vægt overstiger skuldermobilitet eller kernestabilitetsområde.
- Sådan retter du det
- Lower your ribs and practice overhead holds with a lighter bell. Stop, hvis der opstår smerter.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget vægt og hastighed
Øg vægten gradvist eller øg hastigheden af bevægelsen, mens du bevarer den korrekte holdning.
Kontinuerlig ydeevne (kompleks)
Kombiner med andre bevægelser for at styrke kardiorespiratorisk udholdenhed og muskulær udholdenhed samtidigt.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start med færdighedssæt på 3-5 reps per side og øg kun reps, når alle fangster er stille. Stop immediately if hand friction and shoulder locking worsen.
Frekvens
1-2 gange om ugen
Høj nervesystemtræthed, så tillad rigelig restitutionstid.
Volume
3~5 sæt, 3~6 gange
Lave reps anbefales for at fokusere på at opretholde kvalitetsbevægelse og eksplosivitet.
- Hvis du bliver træt og mister din holdning, skal du afslutte sættet med det samme.
- Beskyt din rygsøjle ved at opretholde abdominalt tryk med kraftfuld vejrtrækning.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg lære kettlebell swing først?
Yes. Et stabilt enhåndssving og hoftehængsel er grundlaget for at skabe acceleration og sikker nedstigning i hugget.
Når du går ned, taber du den lige mellem dine ben?
Det er nemmere at kontrollere ved først at dreje klokken over hovedet, tæt på din krop, sænke den til brysthøjde og derefter holde den med hængslet, mens du strækker dine arme.
