KETTLEBELL SWING
Kettlebell swing er ikke et squat, hvor klokken løftes med armene, men et ballistisk hoftehængsel, hvor klokken løftes frem ved hurtig forlængelse af bækkenet.
Gå kettlebellen mellem dine ben og ret eksplosivt dine hofter, så klokken flyder frem som et pendul. At sidde på hug med dine knæ dybt bøjede eller holde en klokke med dine skuldre reducerer hamstrings elasticitet og glute drive. Lær kettlebell dødløft og vandrepas først, og start derefter med den russiske gynge, hvor klokken naturligt stiger til brysthøjde.
- Primære muskler
- Gluteus maximus · Hamstrings
- Sekundære muskler
- Erector spinae, latissimus dorsi, abdomen, underarm
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Eksplosivt hoftehængsel
Skal jeg hæve klokken over mit hoved?
Nr. For den russiske gynge er en naturlig stigning til brysthøjde normalt tilstrækkelig. Tving ikke højden med dine arme.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Adgang til hoftehængslet til kettlebell foran fødderne
Placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden og klokken cirka en fod foran dig. Send dit bækken bagud, tag fat i håndtaget med begge hænder, og stram armhulerne.
- 2
Gå klokken mellem dine ben
Vip klokken tilbage og træk den højt mellem dine ben som en fodboldsnap. Sørg for, at dine håndled passerer tæt på dine inderlår, og at klokken ikke falder under dine knæ.
- 3
Ret hurtigt bækkenet for at løfte klokken
Skub dine fødder i gulvet og rejs dig lige, mens du klemmer dine baldemuskler. Armene styrer klokken som et reb og løfter den ikke med skuldrene.
- 4
Modtag klokke, hængsel og parker sikkert
Send dit bækken tilbage, når klokken kommer ned, og dine arme kommer tættere på din torso. Til den sidste gentagelse skal du placere klokken mellem dine ben og sætte den tilbage til sin oprindelige position foran dine fødder.
HINGE, DON'T SQUAT
Klokken accelererer fra et hoftehængsel, der foldes tilbage, ikke en squat, der sætter sig ned
Når skinnebenene bevæger sig væsentligt fremad, og bækkenet bevæger sig ned, sænkes klokkebanen. Send dine hofter mod bagvæggen for at skabe spændinger i baglåret.
Klokken passerer dybt tæt på lysken og hængsler på tidspunktet, når armen rører låret.
Nøglepunkt: Cue for at prøve med det samme: "Vend klokken tilbage og lås hurtigt dine hofter."
LET THE BELL FLOAT
Tophøjde er et resultat af hoftekraft, ikke arme
Efter at have strækket dine glutes, lad klokken naturligt flyde til brysthøjde. Bøj ikke albuerne eller træk på skuldrene.
Øverst er din krop lige som en planke, og din lænd vippes ikke tilbage.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Sæt dig ned som en squat
- Det du ser
- Knæene bevæger sig betydeligt fremad, og klokken passerer lavt og tæt på gulvet.
- Sandsynlig årsag
- Fik klokken med en knæbøjning i stedet for et hoftehængsel.
- Sådan retter du det
- Vend tilbage til kettlebell dødløft og vægberøringshængsel for at øve dig i at bevæge bagsiden af dit bækken.
Løft klokken med dine arme og skuldre
- Det du ser
- Albuerne bøjes, skuldrene trækkes på skuldrene, og armene bliver først trætte.
- Sandsynlig årsag
- Utilstrækkelig hastighed af bækkenudvidelse eller tvungen klokkehøjde.
- Sådan retter du det
- Sænk klokkehøjden, hold dine arme som lange strenge, og brug kun glute snaps.
Læn dig tilbage i taljen øverst
- Det du ser
- Ribbenene løftes, og bækkenet skubbes fremad, hvilket lægger pres på lænden.
- Sandsynlig årsag
- Hoftelås efterfulgt af lændeforlængelse tilføjer rækkevidde.
- Sådan retter du det
- Øverst skal du klemme dine glutes og mavemuskler sammen for at bringe din krop til en lodret plankeposition.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget belastning og styrke
Øg intensiteten ved gradvist at øge vægten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks stammeadfærd
Øg sværhedsgraden ved at kombinere den med andre øvelser eller tilføje ustabile miljøer.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Brug korte sæt og masser af hvile, indtil din teknik stabiliserer sig. Af hensyn til kardiorespiratoriske fordele bør vandreturen, hængslet og parken være den samme for hver gentagelse, før trætheden øges.
Frekvens
2-3 gange om ugen
Placer den passende i hele din krop eller specifikke områdesrutine.
Volume
3~5 sæt, 8~15 gange
Juster antallet af gentagelser og sæt i henhold til dine mål.
- Sæt altid sikkerhed først og lyt til dine ledsmerter.
- Udfør hele handlingen inden for rammerne af din kontrol.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget bøjer du dine knæ i svinget?
Bøj lige nok til at tillade hoftehængsel. Skinnebenene er relativt lodrette, og bækkenet er primært forskudt bagud.
Hvorfor mærker jeg det i min lænd?
Hængsletimingen kan være forsinket, eller taljen kan vippe i toppen. Sænk klokken og øv dine dødløft og vandrepas igen.
