KETTLEBELL WINDMILL
Kettlebell vindmøllen er ikke en sidestrækning, hvor den nederste hånd rører gulvet, men et roterende hoftehængsel, der stabiliserer overliggende arm og sender bækkenet sidelæns og tilbage.
Vindmøllen, som involverer at holde en kettlebell over hovedet med en arm og sænke den modsatte hånd til indersiden af benet, kræver samtidig skulderstabilitet, hoftehængsel og torsorotation. Før du løfter vægte, skal du lære fodvinklen og hoftebevægelsen med dine arme oprejst uden kettlebell. Dybden af den nederste hånd er vigtigere end dybden af overarmen og nedre skulder, hvor overarmen og den nederste skulder er stablet tæt på lodret, og den komfortable rækkevidde af den nederste del af ryggen foretrækkes.
- Primære muskler
- Obliques, gluteus medius, hamstrings
- Sekundære muskler
- Deltoid, rotatormanchet, gluteus maximus, adduktor
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Overhead fast og roteret hoftehængsel
Skal den nederste hånd røre gulvet?
Nr. Skinnebens- eller knæhøjde er også tilstrækkelig til at opretholde skulderstak og bækkenhængsel.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Sikker sikring af en letvægtsklokke over hovedet
Rengør kettlebellen, og tryk derefter på eller hjælp til at løfte den over dit hoved. Hold dine albuer lige, dine håndled neutrale, og dine skuldre stabile og væk fra dine ører.
- 2
Juster begge fødder og bækkenretning
Drej begge fødder til den side, der ikke holder kettlebellen cirka 30 til 45 grader. Benet på siden af den løftede arm er relativt lige og det modsatte knæ er behageligt bøjet.
- 3
Hængsel ved at flytte bækkenet mod den løftede arm
Se på klokken og skub dit bækken tilbage mod din løftede arm. Den nederste hånd bevæger sig ned ad indersiden af det modsatte ben, og brystet åbner sig til siden.
- 4
Vend tilbage ved at skubbe bækkenet under overarmene
Stå ved at bruge dine glutes og hamstrings til at bringe dit bækken fremad, vedligeholde skulderstak og fodtryk. Når du har stået helt, sænk kettlebellen sikkert ned på stativet.
HINGE SIDEWAYS
I stedet for at bøje dig ned, skal du flytte bækkenet væk fra din arm for at skabe plads.
Blot at bøje din torso til siden lægger pres på din lænd og reducerer hoftebevægelsen. Tænk på dine hofter, der vender mod bagvæggen.
Den nederste hånd er ikke et dybdemål, men kun en guide langs indersiden af benet.
Nøglepunkt: Prøv at prøve med det samme: "Stak dine skuldre under klokken, og send dit bækken frem og tilbage."
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells skal stables lodret over skulderleddene
Skuldermomentet øges, når klokken bevæger sig fremad eller bagved kroppen. Hold dit øvre håndled, albue, skulder og nedre skulder tæt på en linje.
Hvis du har problemer med at se eller har ondt i nakken, så brug en let belastning, der ikke kræver, at du kigger på klokken, men som ikke får dig til at miste armstilling.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Bøj i taljen for at røre gulvet med dine nederste hænder.
- Det du ser
- bækkenet bevæger sig næsten ikke, og kun torsoen er bøjet til siden.
- Sandsynlig årsag
- Målrettet hånddybde frem for hoftehængsel.
- Sådan retter du det
- Reducer rækkevidden og sænk kun dine nederste hænder til dine skinneben for at lære bækkenbevægelsen først.
Kettlebell er slukket foran på skulderen
- Det du ser
- Armene vipper og skaber et stort pres på forsiden af skulderen.
- Sandsynlig årsag
- Skulderstak er kollapset eller overvægtig.
- Sådan retter du det
- Øv uden en klokke, eller brug en lettere klokke for at holde dine håndled, albuer og skuldre tæt på lodret.
Bøj begge knæ dybt
- Det du ser
- Som en squat går bækkenet ned, og hamstringsspændingen forsvinder.
- Sandsynlig årsag
- Hoftehængsel og fodvinkel blev ikke skabt tilstrækkeligt.
- Sådan retter du det
- Ret benet relativt ud på siden af din løftede arm og øv dig i at sende bækkenet sidelæns og tilbage.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
vindmølle med bar krop
Lær fodvinkler og bækkenbevægelser.
Bundlast vindmølle
Øv hængslet ved at holde en lys klokke i din underhånd.
Overhead vindmølle med bar krop
Tjek skulderstakken med tom hånd.
Let Kettlebell vindmølle
Tilføj belastning, når alle justeringer opretholdes.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Dette er en øvelse, der kræver større dygtighed og mobilitet end styrke. Efter opvarmning skal du bruge lave reps med en let klokke og sammenligne dine venstre og højre rækkevidde.
Count
3–8 gange hver
Nedstigning 3 sekunder, bibehold skulderstak
Sæt
2–4 sæt hver
60–120 sekunders restitution efter begge sider
Frekvens
1–3 gange om ugen
Overvej genopretning af skulder og baglår
- Øg dybden lidt, hvis skulderstak og hoftehængsel bibeholdes.
- Hvis du oplever sidebøjning af taljen, adskillelse fra klokken eller skuldertryk, skal du straks sænke belastningen og rækkevidden.
- Bruger ikke bundberøring som et kriterium for fremskridt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilket ben forlænger du?
Typisk er benet på samme side som armen, der holder kettlebellen, relativt lige, og det modsatte knæ er let bøjet.
Er Kettlebell et must-see?
At se på klokken vil hjælpe dig med at bestemme dens placering, men hvis din nakke er ubehagelig, kan du justere dit blik. I alle tilfælde kommer lette belastninger og stabile skuldre først.
