L-SIT
L-sit er ikke en stilling, hvor benene tvinges til at være vandrette, men er en statisk øvelse på højt niveau, der involverer at skubbe fra gulvet med armene for at hæve bækkenet og samtidig opretholde hoftefleksion og knæforlængelse.
L-sit, som løfter bækkenet og benene fra gulvet, mens du trykker på en parallel eller parallel stang, kræver ikke kun core, men også triceps- og skulderstabilitet og stærk hoftefleksion. Hvis du prøver at rette dine ben lige fra gulvet, vil dit bækken ikke rejse sig, eller dine skuldre vil falde sammen mod dine ører. Start med en hagestøtte i en høj parallet med dine knæ trukket ind i brystet, ret et ben ad gangen.
- Primære muskler
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Sekundære muskler
- Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, underarm
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Armstøtte og hoftefleksion isometrisk
Skal dine ben være parallelle med gulvet?
Nr. Det er tilstrækkeligt at bøje dine knæ, mens du holder bækkenet åbent og dine skuldre stabile.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Placering af hænder og håndled på forhøjet støtte
Placer paralletten eller blokken ved siden af dit bækken, og hold fast i håndtaget. Gør dig klar ved at rette dine albuer og presse dine skuldre væk fra dine ører.
- 2
Skub gulvet for at hæve bækkenet
Tryk fast i støtten med dine hænder, sænk skulderbladene og løft bækkenet mellem dine hænder. Sænk dine ribben for at forhindre din torso i at falde sammen bagud.
- 3
Justering af bengrebet ved knæet
Start med at trække begge knæ mod dit bryst. Når du er stabil, forlænger du et ben ad gangen og forlænger kun begge ben fremad til sidst.
- 4
Tag en kort vejrtrækning og kom ned under kontrol.
Træk dine tæer mod din krop eller stræk dem komfortabelt og hold i 5 til 15 sekunder. Placer langsomt bækkenet og fødderne på gulvet, før du kollapser dine skuldre eller håndled.
PUSH DOWN TO LIFT
For at hæve bækkenet skal du skubbe ned på gulvet med dine hænder i stedet for at trække på skuldrene
At sænke dine skulderblade og forlænge dine arme skaber plads under dit bækken. Bøj ikke albuerne og træk dig selv op.
Paralletten, som er højere end gulvet, skaber plads til bækken og fødder, hvilket er fordelagtigt for regression.
Nøglepunkt: Prøv at prøve med det samme: "Skub dine hænder ned og dine knæ mod dit bryst."
ONE LEG AT A TIME
Fra hageposition forlænges håndtaget trin for trin ved at forlænge det ene ben
Hvis du retter begge ben på samme tid, vil dit bækken sandsynligvis falde til gulvet. Forlæng det ene ben skiftevis i 2 til 3 sekunder.
Hvis hamstringsfleksibiliteten er begrænset, er en let bøjning i knæene acceptabel, og hoftehøjden er en prioritet.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Skuldrene rejser sig mod ørerne
- Det du ser
- Halsen bliver kortere, og bækkenet bevæger sig tættere på gulvet.
- Sandsynlig årsag
- Mangel på scapular depression og håndskubstyrke.
- Sådan retter du det
- Øv kun støtte i høje paraller og pres dine skuldre ned.
Bøj dine albuer og spænd dig selv
- Det du ser
- Triceps ryster hurtigt, og bækkenet skubber bag hænderne.
- Sandsynlig årsag
- Jeg kunne ikke løfte mine arme som en søjle.
- Sådan retter du det
- Forlæng dine albuer uden at låse dem og vend tilbage til et kort hagegreb.
bækkenet falder, mens benene rettes op
- Det du ser
- Fødderne strakte, men hofterne rører gulvet, og torsoen falder tilbage.
- Sandsynlig årsag
- Bengreb overstiger den nuværende hoftefleksion og støttekapacitet.
- Sådan retter du det
- Vend tilbage til knæ- eller enkeltbensstilling for at holde bækkenet i vater.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget belastning og styrke
Øg intensiteten ved gradvist at øge vægten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks belastningsadfærd
Øg sværhedsgraden ved at kombinere den med andre øvelser eller tilføje ustabile miljøer.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Udfør flere korte kvalitetssæt på 5 til 15 sekunder. Hvis håndleds- og skuldertræthed først opstår, skal du hvile godt mellem sæt og øge støttehøjden.
Frekvens
2-3 gange om ugen
Placer den passende i hele din krop eller specifikke områderutine.
Volume
3~5 sæt, 8~15 gange
Juster antallet af gentagelser og sæt i henhold til dine mål.
- Sæt altid sikkerhed først og lyt til dine ledsmerter.
- Udfør hele handlingen inden for rammerne af din kontrol.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er nemmest: bund eller parallel?
Parallel er generelt nemmere, da det giver håndledsvinkel og gulvfrihed. Start med en høj, stabil støtte.
Kan jeg gøre det, hvis mine baglår er stive?
Du kan bruge hagen L-sit med bøjede knæ og den etbenede variant. Byg din bækkenstøtte først.
