LATERAL HOP
Lateralt hop er ikke bare en bevægelse, der fokuserer på at krydse linjen hurtigt, men en landingstræning, der involverer at skubbe til siden med det ene ben og justere med det andet ben.
Hop sidelæns med den ene fod og land på den modsatte fod for at træne lateral fremdrift og ensidig stabilitet af ankel, knæ og bækken. Hvis du er grådig efter afstand, vil din torso gå over ydersiden af din landende fod, eller dine knæ falder sammen indad. Start med at tage korte hop med en lav line på gulvet og hold pause i 2 sekunder efter landing.
- Primære muskler
- Gluteus medius, quadriceps, kalv
- Sekundære muskler
- Gluteus maximus, baglår, ankelstabilisatorer, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Lateralt ensidigt hop og landing
Har du brug for at lave en hurtig rundtur mellem linjer?
Først og fremmest kan jeg godt lide den måde, du stopper ved hver landing. Reducer kun nedetiden, når stabiliteten er opretholdt.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Bestemmelse af lave linjer og korte afstande
Marker en streg på et skridsikkert gulv, og vælg en afstand mindre end et trin. Sørg for, at der ikke er noget at snuble i på begge sider.
- 2
Skab lateral elasticitet på støttefoden
Stå på en fod, pres hele foden ned og bøj let i knæet og hofteleddet. Hold bækkenet tæt på vandret og dine arme klar til balance.
- 3
Flyt gulvet ved at skubbe det til siden
Hop sidelæns, skub gulvet med din støttefod i den modsatte retning. Vip ikke din torso for meget, og lad hele din krop bevæge sig sammen.
- 4
Modtag med modsat fod og hold pause i 2 sekunder
Land blødt på din mellemfod, bøj dine knæ mod tæerne. Hold pause, indtil dit bækken og din torso er stabil, og gentag derefter på den anden side.
LAND OVER THE FOOT
Du skal stable dine knæ, bækken og torso tilbage oven på landingsfoden.
Hvis din torso forbliver uden for dine fødder, vil du balancere dig selv med et ekstra skridt. Forkort afstanden og bring dit tyngdepunkt over din landende fod.
Hælen, tommelfingerbolden og lilletåbolden rører alle sammen, og knæet følger retningen af den anden tå.
Nøglepunkt: Cue for at prøve med det samme: "Skub til siden, stop ved dine fødder."
STABILITY BEFORE SPEED
Rundturshastighed tilføjet efter kontrol af enkeltlanding
Det er svært at kontrollere ankel- og knæfejl, hvis du går over dem i rækkefølge fra begyndelsen. Pause 2 sekunder ved hver landing.
Reducer pausetiden, når begge landingskvaliteter er den samme, men sæt den ned igen, når fodlyde og knæbaner ændres.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Bevæger fødderne flere gange efter landing
- Det du ser
- Tager ekstra skridt for at balancere.
- Sandsynlig årsag
- Springafstanden overstiger ensidig stabilitetsevne.
- Sådan retter du det
- Flyt linjen tættere på, og brug kun en afstand, der giver dig mulighed for at stoppe i 2 sekunder over dine fødder.
Knæ falder indad
- Det du ser
- Ved landing bevæger knæet sig indad mod storetåen.
- Sandsynlig årsag
- Bækkenkontrol og fodbuer kunne ikke håndtere stødet.
- Sådan retter du det
- Sænk afstanden og vend tilbage til trin ned med knæene mod tæerne.
Kast først overkroppen
- Det du ser
- Overkroppen læner sig betydeligt, og fødderne følger sent efter.
- Sandsynlig årsag
- Brugt overkropskast i stedet for lateral fremdrift fra støttefoden.
- Sådan retter du det
- Øv korte hop med reduceret armsving og skub fra jorden med din støttefod.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Balancehold på en side
Stå stille og roligt på ét ben i 20 til 30 sekunder.
Sidetrin og stick
Flyt sidelæns for at justere uden at hoppe.
Kort lateral hop og stick
2 sekunders pause ved hver landing.
Kontinuerlig Lateral Hop
Forøg kun reaktionsevnen, når begge kontroller er ens.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start med en svag sidelanding og noter fodlyd og justering frem for afstand. På dage som løb eller springsessioner skal du lægge det samlede antal landinger sammen.
Count
4–8 gange hver
1-2 sekunders pause pr. landing
Sæt
2–4 sæt hver
60–120 sekunders restitution efter begge sider
Frekvens
1–3 gange om ugen
Ugentlig håndtering af hop kontaktantal
- Øg kun afstand eller hastighed, når landing fod-på-fod opretholdes.
- Hvis du tager ekstra skridt, klapper dine knæ sammen eller laver en høj landingslyd, skal du straks sænke sværhedsgraden.
- Ingen maksimal distance tur/retur, mens du er træt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor langt skal jeg hoppe?
Enhver afstand, der giver dig mulighed for at opretholde knæ- og hoftejustering uden at flytte dine fødder efter landing, er tilstrækkelig.
Hvad hvis afstandene på begge sider er forskellige?
Indstil afstanden på begge sider baseret på den korte og ustabile side og udfør fra den side.
