LEG CURL
Leg curl er en øvelse, der involverer at bøje knæene, mens bækkenet holdes fast i stedet for at løfte hælene højt.
Tilbøjelige benkrøller retter sig mod knæbøjningsfunktionen i baglårene. Juster dine knæ med maskinens rotationsakse, placer rullen lige over dine ankler, og træk dine hæle ind uden at løfte ballerne eller fugte din lænd. Især hvis du styrer den faldende sektion, kan du skabe tilstrækkelig stimulation selv med en lille vægt.
- Primære muskler
- Hamstrings
- Sekundære muskler
- Gastrocnemius/hamstrings
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Knæbøjning
Skal tæerne trækkes ind eller forlænges?
Det er nemt at vedligeholde justeringen, hvis du er i neutral eller let trækker tæerne mod din krop. Kalvens deltagelse kan variere afhængigt af ankelpositionen, så brug en smertefri stilling.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justering af knæakse og ruller
Når du ligger ned, skal du justere dine knæ, så de er tæt på enden af bænken eller maskinens rotationsakse. Rullen berører den nederste del af læggen over ankelleddet.
- 2
Stabilisering af bækken og torso
Hold let i håndtaget og styrk din mave og balder. Placer dit hoved på linje med din rygsøjle og placer begge sider af dit bækken i kontakt med puden.
- 3
Træk dine hæle mod dine balder
Ånd ud og bøj dine knæ, hold dine ankler neutrale eller træk tæerne mod din krop. Spænd dine baglår i hele bækkenløftningsområdet.
- 4
Fold ud uden at tabe vægten
Inhaler og sænk rullen i 2-3 sekunder. Stræk dine knæ ud lige før du nogenlunde låser dem ud, og bevar spændingen, og begynd den næste gentagelse.
MACHINE AXIS
Hvis dit knæ og maskinens akse er forkert justeret, vil du mærke rullen skubbe dit ben.
Modstand vil naturligvis følge, når maskinens rotationsakse er tæt på knæleddets linje. Hvis din krop glider op eller ned under en gentagelse, eller rullen bevæger sig mod dine ankler, skal du justere sædets længde.
Hvis rullen er for lav og trykker på akillessenen, eller hvis den er for høj og trykker på midten af læggen, kan det forårsage ubehag og ændre bevægelsesområdet.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Knæ på aksen, bækken på puden."
HIP CONTROL
Det punkt, hvor dine hofter løftes, er et tegn på, at du er overvægtig eller når
Øverst, hvor baglårene er forkortet, er det let for bækkenet at løfte sig og lænden at blive våd. Bevar bækkenkontakten, selvom du sænker tophøjden lidt.
Drej ikke tæerne for meget udad eller indad, men hold dine knæ og ankler i samme retning.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Butter løftende af pude
- Det du ser
- Når rullen går op, hæver bækkenet sig, og lænden bøjes.
- Sandsynlig årsag
- Tung vægt eller tvinger rækkevidden af dine hæle til at røre dine hofter.
- Sådan retter du det
- Reducer vægten og den øvre rækkevidde, og tryk din mave og bækken ind i puden.
Faldende vægt ved nedstigning
- Det du ser
- Efter toppen falder rullerne hurtigt ned og rammer vægtstakken.
- Sandsynlig årsag
- Dette er en vægt, der ikke kan bæres gennem træthed eller excentriske sektioner.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten for at opretholde en 2-3 sekunders nedstigning og undgå stabling i bunden.
Tæerne vender sig med hver gentagelse
- Det du ser
- Foden bevæger sig ud eller ind, og knæpositionen svinger også.
- Sandsynlig årsag
- Oprulning af rullen med anklen og venstre og højre hamstringskontrol er forskellige.
- Sådan retter du det
- Hold dine ankler neutrale og dine knæ pegende nedad. Øv om nødvendigt let på den ene side ad gangen.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Band Leg Curl
Lær knæbøjning og bækkenfiksering med let modstand.
Let to-bens benkrølle
Gentag maskinakse- og rulleindstillinger.
Tempo Leg Curl
3-sekunders sænkning styrker hamstringskontrollen.
Single Leg Curl
Tjek venstre og højre forskelle og præster i samme område.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Integrer med hoftehængseløvelser, startende med 2 sæt og øger volumen, mens du opretholder bækkenkontakt og langsom nedstigning.
Count
10–15 gange
Stig 1 sekund, fald 2~3 sekunder
Sæt
2–3 sæt
60–90 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Kombineret med hamstring volumen såsom dødløft
- Når dit bækken forbliver på puden, og du kontrollerer din nedstigning, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis vægtstablen støder eller støder, sænk vægten.
- Hvis du oplever skarpe smerter eller kramper bag i dit knæ, skal du stoppe med det samme og kontrollere rullen og kikkert.
Ofte stillede spørgsmål
Skal dine hæle røre dine balder?
Ikke påkrævet. Det aktuelle øvre område er før bækkenet løftes eller lænden vådes. Hold dine baglår sammentrukket og brug så meget rækkevidde som muligt.
Hvad er forskellen fra siddende benkrøller?
Begge øvelser træner knæbøjning, men hoftevinklerne er forskellige, så baglåret føles forskellig længde og maskinstøtte. Du kan vælge en komfortabel og kontrollerbar version eller skifte dem.
