LEG RAISE
Benløft er ikke en konkurrence om at sænke dine fødder tæt på gulvet, men derimod en kerneøvelse, der flytter bengrebet, mens du kontrollerer bækkenet og lænden.
Benløft, hvor du ligger på ryggen og hæver og sænker dine ben, dine hoftebøjere bevæger dine ben, mens dine mavemuskler stabiliserer dit bækken. Når dine ben går ned, øges håndtaget, der løfter din lænd, så dybden af kontakten med gulvet er ikke målet. Start med en bøjet knævariation og skift retning lige før din lænd og bækkenposition ændres.
- Primære muskler
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundære muskler
- Rectus femoris, transversal abdominis, obliques
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Rygliggende hoftefleksion og posterior bækkentilt
Skal jeg presse min lænd helt ned i gulvet?
I stedet for at skubbe for hårdt, stabiliser dine ribben og bækken, så din rygkurve ikke ændrer sig under gentagelsen.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Fiksering af ribben og bækkenposition
Læg dig på ryggen og tag en lang vejrtrækning, sænk dine nederste ribben. Rul forsigtigt bækkenet bagud for komfortabelt at reducere lænderummet.
- 2
Vælg et bengreb til din nuværende sværhedsgrad
For begyndere, bøj dine knæ til 90 grader og stræk dine ben yderligere, når du har nok kontrol. Placer dine hænder let på gulvet, ikke på siderne af din krop eller under bækkenet.
- 3
Sænk langsomt dine ben mod gulvet
Sænk begge ben sammen over 2 til 4 sekunder. Stop lige før din lænd hæver sig eller dine ribben løftes, og forøg ikke dybden kraftigt.
- 4
Vedligeholdelse af bækkenet for at vende tilbage til startposition
Ånd ud, stram maven og løft benene igen. Øverst må du ikke kaste fødderne bag hovedet eller sparke tilbage med hofterne.
RANGE FROM THE PELVIS
Din lænd og bækken bestemmer, hvor meget du sænker dine ben.
Jo tættere dine fødder kommer på gulvet, desto større krav stilles der til din mave mod forlængelse. Under taljeløftepunktet er i øjeblikket ikke et effektivt område.
Du kan øve den samme justering ved at bøje dine knæ eller flytte til den ene side ad gangen for at forkorte håndtaget.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Stop før taljen stiger og vend tilbage til maven."
HIP FLEXORS & ABS
Det er normalt, at hoftebøjeren arbejder, og mavemusklerne holder bækkenet på plads.
Hovedleddet, der bevæger benet, er hofteleddet, så deltagelse af iliopsoas og rectus femoris kan ikke helt elimineres. Mavemusklernes rolle er at forhindre, at lænden og bækkenet hyperekstenderer.
Hvis du kun har kramper foran på lårene, eller din lænd gør ondt, så bøj knæene og reducer rækkevidden.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Sænk fødderne til gulvet og slap af i lænden.
- Det du ser
- Øger taljerummet forneden og eliminerer mavespændinger.
- Sandsynlig årsag
- Bevægelsesområde blev prioriteret over bækkenkontrol.
- Sådan retter du det
- Bøj dine knæ og skift retning på et niveau, der holder din ryg ret.
Rekylkast af ben fra toppen
- Det du ser
- Hofter løftet højt og fødderne krydset bag hovedet.
- Sandsynlig årsag
- Brugt hoftefleksionshastighed og inerti.
- Sådan retter du det
- Stop toppen nær lodret og fokuser på en 2-4 sekunders nedstigning.
Overdreven kraft på nakke og skuldre
- Det du ser
- Hagen løftes, og skuldrene er spændte mod ørerne.
- Sandsynlig årsag
- Erstattet torsostabilitet med spænding i overkroppen.
- Sådan retter du det
- Placer dit hoved på måtten, ånd ud og juster din mave- og bækkenposition.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Din hage ligger ned
Bøj dine knæ og stabiliser dit bækken med det korte håndtag.
Bøjet knæbenløft
Sænk dine ben med knæ ved 90 grader.
Lige benløft
Forlæng dine ben, mens du holder ryggen ret.
Langsom benløft
Forøg anti-forlængelsekontrol med en 4-5 sekunders nedstigning.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Bemærk justeringen af det lavere område end antallet af iterationer. Når din lænd hæver sig hurtigere, skal du afslutte det sæt og bøje dine knæ til næste sæt.
Count
6–15 gange
Nedstigning 2~4 sekunder
Sæt
2–4 sæt
45–90 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
2–4 gange om ugen
Andre hoftefleksionsøvelser og kontroller
- Hvis din ryg og bækken vedligeholdes, skal du rette eller sænke dine ben lidt mere.
- Hvis du oplever rygsmerter, rekyl eller smerter foran i hofteleddet, skal du straks reducere håndtaget og rækkevidden.
- Fødder, der rører gulvet, bruges ikke som et kriterium for fremskridt.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg røre mine fødder til gulvet?
Nr. Det korrekte område er at ændre retning i en højde, før din talje hæver sig.
Kan jeg kun mærke forsiden af mine lår?
Involvering af hoftebøjer er normalt. Men hvis du mister kontrollen over lænden eller oplever kramper, så bøj i knæene og reducer rækkevidden.
