LIZARD POSE
Lizard Pose: Placer den forreste fod uden for hånden, forlæng det bagerste ben, og hold hofterne vendt fremad.
Indstil et smertefrit startområde og støt dig selv med blokke eller vægge, hvis det er nødvendigt. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep. Placer den ene fod uden for din hånd og stræk dit bagerste ben for komfortabelt at åbne forsiden af dit bækken og inderlåret. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes. Reducer rækkevidden, og brug støtteværktøjer til kun at efterlade et bredt, behageligt træk.
- Primære muskler
- Hovedstrækningsmuskel i bevægelsesretningen
- Sekundære muskler
- Stabiliserende muskler og åndedrætsmuskler omkring led
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Mobilitet, fleksibilitet og vævsafslapning
Kan selv begyndere lave firbenet?
Reducer rækkevidden og brug støtteværktøjer til kun at efterlade et bredt, behageligt træk. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Placer den ene fod uden for din hånd og stræk dit bagerste ben for komfortabelt at åbne forsiden af dit bækken og inderlåret. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justering af støttepunkter og udstyr
Indstil et smertefrit startområde og støt dig selv med blokke eller vægge, hvis det er nødvendigt. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep.
- 2
Skaber torso- og ledjustering
Oprethold en lang, behagelig vejrtrækning uden at låse dine led. Undgå at lægge unødig kraft på din hals og kæbe.
- 3
Udførelse af øglepositionsbevægelser
Placer den ene fod uden for din hånd og stræk dit bagerste ben for komfortabelt at åbne forsiden af dit bækken og inderlåret. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
- 4
Vær opmærksom og kom tilbage
Inhaler og vend langsomt tilbage til startpositionen. I stedet for groft at låse dine led eller hoppe ind i den næste gentagelse, genskab balancen og gentag.
ALIGNMENT & PATH
Gør kraftbanen for firbens holdningsbevægelse konstant
Oprethold en lang, behagelig vejrtrækning uden at låse dine led. Denne justering skal opretholdes, så store muskler udøver styrke og små led ikke får unødigt stress.
Placer den ene fod uden for din hånd og stræk dit bagerste ben for komfortabelt at åbne forsiden af dit bækken og inderlåret. Det er en god idé at tage billeder forfra eller fra siden for at kontrollere, at torsoposition og ledbane ikke ændres i begyndelsen og slutningen.
Nøglepunkt: Jump-start cue: "Opret et smertefrit startområde og støt dig selv med blokke eller vægge, hvis det er nødvendigt."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare område er det korrekte driftsområde
Find det sidste punkt, hvor torso- og ledjustering bibeholdes i stedet for at nå endepunktet. Enhver rækkevidde ud over det vil sandsynligvis blive skabt af rekyl eller kompenserende bevægelse.
Skab længde i din indånding og reducer spændingen i din udånding. Må ikke anvendes i områder, hvor der opstår skarp smerte eller følelsesløshed.
KEY MOVEMENT CUE
Placer den forreste fod uden for hånden, forlæng det bagerste ben, og hold hofterne vendt fremad.
Denne cue giver hovedstrækmusklen i bevægelsesretningen en gentagelig bane, mens de stabiliserende muskler og åndedrætsmusklerne omkring leddene understøtter stillingen. Påfør det, før du tilføjer hastighed, belastning eller rækkevidde.
Sammenlign de første og sidste gentagelser fra den mest nyttige kameravinkel. Hvis ledbanen, balancen eller tempoet ændres, skal du afslutte sættet eller reducere sværhedsgraden, før du gentager det.
Nøglepunkt: Øvelsesstandard: Placer den forreste fod uden for hånden, forlæng det bagerste ben, og hold hofterne vendt fremad.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Øglestilling: Øger rækkevidde uden justering
- Det du ser
- Sigt efter slutområdet, brug rekylen eller hold fast gennem smerten.
- Sandsynlig årsag
- Trætheden har akkumuleret, eller belastningen, hastigheden og driftsområdet er større end det aktuelle teknologiniveau.
- Sådan retter du det
- Reducer rækkevidden, og brug støtteværktøjer til kun at efterlade et bredt, behageligt træk.
Øglestilling: Manglende returben
- Det du ser
- Når du vender tilbage til startpositionen, øges hastigheden pludselig og hopper til næste rep.
- Sandsynlig årsag
- Du betragter kun præstationssektionen som en øvelse eller fokuserer på at nå dit mål for antal gentagelser.
- Sådan retter du det
- Afsæt 2 til 3 sekunder til retur, reetabler startpositionen, og begynd derefter den næste gentagelse.
Øglestilling: Tab af vejrtrækning og torsospænding
- Det du ser
- Positionen af ribben og bækken ændres i anden halvdel af gentagelsen, og styrken er koncentreret i nakken eller lænden.
- Sandsynlig årsag
- Jeg forsøgte at opretholde abdominalt tryk under hele sættet, eller jeg holdt vejret for længe.
- Sådan retter du det
- Nulstil dit åndedræt kort på et sikkert sted for hver gentagelse, og afslut sættet, hvis justeringen ikke vender tilbage.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Sæt stabilitet og rækkevidde først
Reducer rækkevidden og brug støtteværktøjer til kun at efterlade et bredt, behageligt træk. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin.
Øg gradvist antallet af iterationer og belastning
Øg gradvist holdetiden eller det aktive kontrolområde inden for et behageligt åndedrætsområde. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Reducer rækkevidden og brug støtteværktøjer til kun at efterlade et bredt, behageligt træk. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Øg gradvist holdetiden eller det aktive kontrolområde inden for et behageligt åndedrætsområde. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
Introduktion
20~40 sekunder × 2~3 gange eller langsomt 6~10 gange
Hold holdningen den samme for alle gentagelser, så der er 2 til 3 gentagelser til overs.
Ekspert
20~40 sekunder × 2~3 gange eller langsomt 6~10 gange
Tilføj en pause eller langsom nedstigning, men vend tilbage til det forrige trin efter den kompenserende bevægelse.
- Øg gradvist holdetiden eller det aktive kontrolområde inden for et behageligt åndedrætsområde.
- Hvis smerter opbygges i det samme område, eller led ubehag forbliver indtil næste session, skal du reducere belastningen og antallet af ugentlige sæt.
- Prioriter justering, kontrolleret tilbagevenden og smertefri rækkevidde over antallet af gentagelser.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilket bevægelsesområde skal jeg bruge?
Brug i det omfang, du kan mærke spændinger i målmusklen og opretholde torso- og ledjustering. Hvis belønningen kommer fra en dybere eller højere position, er det umiddelbart foregående punkt det aktuelle effektive område.
Hvornår kan jeg øge vægten eller sværhedsgraden?
Øg gradvist holdetiden eller det aktive kontrolområde inden for et behageligt åndedrætsområde. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
