LOW BAR SQUAT
Low bar squat er ikke en øvelse, hvor stangen er placeret lavt på ryggen, men derimod en back squat, der skaber en hylde i de bagerste skuldre og styrer vinklen på torso og hofter.
Squats med lav stang placerer stangen under toppen af trapezius-musklen og på muskelhylden omkring den bageste skulder og skulderbladsryggen. Selvom der ofte er større torsotilt og større hoftekrav end en høj stang, bør du ikke støtte stangen med armene eller bøje for meget i taljen. Sørg først for, at stangen er afbalanceret på en skridsikker hylde og midt på foden.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps, adduktorer
- Sekundære muskler
- Hamstrings, erector spinae, core, øvre ryg
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Low bar back squat
Hvor lavt skal jeg sætte stangen?
Det er på en stabil hylde skabt af den bageste deltoideus og musklerne omkring scapula. Hvis stangen falder, eller du fanger den med dine håndled, er den enten for lav, eller også er hylderne løse.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Klargøring af stativet og sikkerhed
Placer stangen i den højde, du vil låse op uden at vælte, og sæt sikkerhedsnålen lige under den laveste dybde. Sæt kraven på begge skiver.
- 2
Fastgørelsesstang til bageste skulderstativ
Med dine skulderblade samlet og din bagdel stramt, placer stangen lavere end toppen af din trapezius. Træk stangen tilbage til ens bredde med dine hænder, men tag ikke vægten fra dine håndled.
- 3
Bøjer hofter og knæ sammen
Efter oplåsning, gå kort baglæns for at rette dine fødder og skabe abdominalt tryk. Send dine hofter tilbage, mens du bøjer dine knæ mod dine tæer, så stangen forbliver over dine midtfødder.
- 4
Skub op, mens rygvinklen bevares
Skub ned i gulvet med hele fødderne og bring bækkenet og brystet sammen. Når du har genvundet din balance i toppen, skal du nå stativstolperne og hænge dem sikkert på begge sider.
REAR-DELT SHELF
Lav stangposition understøttes af de bagerste skuldre og øvre ryg, ikke håndleddene
Hvis stangen falder, skal du genskabe muskelhylden ved at bringe dine skulderblade sammen og justere dit greb i stedet for at skubbe det op med dine håndled.
Hvis du oplever håndleds- eller albuesmerter på grund af utilstrækkelig skulderbevægelse, kan du vælge andre variationer, såsom at udvide grebet eller høj stang.
Nøglepunkt: Prøv at prøve med det samme: "Lav en hylde med dine bageste skuldre og sæt stangen fast på din ryg."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Hoftedrev er ikke en bevægelse, der involverer at løfte bækkenet først.
Torsohældningen kan være større end for en høj stang, men stangen skal stadig være over midten af fødder. Hvis du hæver bækkenet for hurtigt, vil stangen bevæge sig fremad, og belastningen på din ryg øges.
Tænk på at sende hele stangen opad, mens vinklen mellem dit bryst og bækken bevares i bunden.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Holder stangen med arme og håndled
- Det du ser
- Mit håndled er stærkt bøjet, og min albue og forreste skulder gør ondt.
- Sandsynlig årsag
- Bageste skulderhylde er løs, eller grebet er for smalt.
- Sådan retter du det
- Genskab hylden med en tom stang og udvide dit greb for at holde dine håndled og underarme så justeret som muligt.
Kun bækkenet rejser sig først
- Det du ser
- Når du rejser dig, bøjer overkroppen skarpt, og stangen bevæger sig foran fødderne.
- Sandsynlig årsag
- Jeg forstod hoftedrift som en bevægelse, der kun løfter hofterne, eller vægten er overdreven.
- Sådan retter du det
- Brug suspenderede/tempo squats, der sænker vægten og opretholder bryst- og bækkenvinkler.
Rullet talje for dybde
- Det du ser
- Nederst ruller bækkenet, og spændingen i lænden forløses pludselig.
- Sandsynlig årsag
- Dybere ned end individets hofteområde.
- Sådan retter du det
- Stop i en højde, der bevarer et neutralt rygsøjle- og abdominaltryk, og juster din holdning og tåvinkel.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Goblet eller Box Squat
Lær fodtryk og dybde.
Indstilling for tom bjælke, lav bjælke
Gentag stanghylde og håndledspositioner.
Tempo Low Bar Squat
Tjek rygvinkel og mellemfodsbalance.
Progressive Low Bar Squat
Forøg belastningen ved samme dybde og vej.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Hvis den lave stangposition ikke passer til dine skuldre eller håndled, må du ikke tvinge den. Sørg først for en smertefri stangposition og ensartet dybde, og øg derefter vægten.
Count
3–8 gange
Oprethold abdominalt tryk og rygvinkel
Sæt
3–5 sæt
2–5 minutters restitution mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Kombineret med træthed i lænde- og hoftehængsler
- Når stanghylden og midtfodsbanen er gengivet, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis du oplever håndledssmerter, stangglidning eller bækkenforringelse, skal du straks sænke vægten og indstillingen.
- Tunge sæt udføres i et sikkerhedsstativ eller med en uddannet assistent.
Ofte stillede spørgsmål
Kan du løfte mere end den høje stang?
Nogle mennesker kan klare større vægte, men det afhænger af kropstype og færdighedsniveau. Vælg baseret på smertefri indstilling og reproducerbare bevægelser frem for vægt.
Skal jeg bøje min torso så meget som muligt?
Nr. Den nødvendige hældning varierer fra person til person og kræver, at stangen forbliver over midtfoden, og rygsøjlen og abdominaltrykket er stabilt.
