MAN MAKER
Man Maker er ikke en øvelse, der hurtigt blander flere bevægelser, men en kompleks konditionsbevægelse, der vedligeholder og forbinder hver stilling af push-up, overfaldne row, clean og thruster.
Man Maker, som udfører push-ups og venstre og højre overfaldne rækker fra en planke med to håndvægte, rejser sig derefter og afslutter med renser og thrustere, trætheden samler sig meget hurtigt i hele kroppen. Hvis hvert trin ikke mestres separat, vil bækkenrotation, afrunding af lænden og ustabilt overhoved fremkomme efter hinanden. Brug sekskantede håndvægte og en let belastning, og øv push-ups, rækker og rengør thrustere separat, hvis det er nødvendigt.
- Primære muskler
- pectoralis major, latissimus dorsi, deltoider, quadriceps
- Sekundære muskler
- Triceps, Gluteus Maximus, Hamstrings, Mave
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Push-up, Renegade row, Clean, Thruster kombination
Hvilken bevægelse omfatter en gentagelse?
Inkluderer typisk push-ups, side-til-side rækker, rengøring og squat-pres, men kan variere afhængigt af programreglerne.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Oprettelse af en håndvægtsplanke med bred fod
Placer sekskantede håndvægte under dine skuldre og spred dine fødder bredt ind i en planke. Sørg for, at dine håndled, skuldre og bækken er stabile.
- 2
Udførelse af push-ups og side-til-side overfaldne rækker
Sænk brystet mellem håndvægtene, løft derefter en håndvægt og træk en håndvægt til dine ribben. Sænk og gentag på den anden side, og hold bækkenet foran dig.
- 3
Bring dine fødder til håndvægten rene
Bring dine fødder uden for dine hænder for at skabe et hoftehængsel og accelerer håndvægtene tættere på din krop, og hold dem foran dine skuldre. Tag ikke fat i den med taljen.
- 4
Squat efterfulgt af afslutning med en overheadpresse
Sæt dig på hug og stå op med håndvægte på dine skuldre og tilslut din underkropsstyrke til pressen. Lås over hovedet og vend tilbage til gulvet under kontrol.
RESPECT EACH POSITION
Selv om det er en kompleks bevægelse, udelades start- og slutpositionerne for hvert trin ikke.
Efter roning skal du placere håndvægtene stabilt, lande på dine fødder, skabe et hængsel og derefter gøre rent. At haste overgangen øger din ryg- og håndledsrisiko.
Pause 0,5 sekunder mellem hvert trin er mere effektivt til at lære kropsholdning end hastighed.
Nøglepunkt: Cue at prøve med det samme: "Planke fikset, række fikset, hængslet fast, thruster fikset"
REMOVE ONE LINK
Hvis et trin mislykkes, skal du gå tilbage til det trin i stedet for at tvinge det til at gentage det hele.
Komponenter kan justeres som knæ-push-ups, understøttede rækker, rengøre og derefter trykke tryk.
Selv til kardiorespiratoriske formål, hvis håndvægtene slingrer eller bækkenet roterer, skal du reducere arbejdstiden.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Bækken roterer betydeligt under roning
- Det du ser
- Bækken på den trækkende side peger mod loftet, og den understøttende håndvægt svinger.
- Sandsynlig årsag
- Fodafstanden er for smal, eller vægten er for stor.
- Sådan retter du det
- Placer dine fødder bredere og sænk håndvægtene, og træk dem kort mod dine ribben.
Plank lige til taljen ren
- Det du ser
- Fødderne lander smalt, ryggen er rund, håndvægte langt fra kroppen.
- Sandsynlig årsag
- Hængselforberedelsestrin sprunget over.
- Sådan retter du det
- Placer dine fødder uden for dine hænder, hold pause for et slag, juster din ryg og bækken, og rengør derefter.
Træthed efterlader over hovedet foran kroppen
- Det du ser
- Dine arme er strakte, men håndvægtene er foran dit ansigt, og din ryg er våd.
- Sandsynlig årsag
- Thrustervægt og total træthed overstiger skulderstabiliseringsevnen.
- Sådan retter du det
- Reducer vægten og gentagelserne, og sørg for at låse ved siden af ørerne ved hver gentagelse.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget vægt og hastighed
Øg gradvist vægten eller øg hastigheden af bevægelsen, mens du bevarer korrekt kropsholdning.
Kontinuerlig ydeevne (kompleks)
Kombiner med andre bevægelser for at styrke kardiorespiratorisk udholdenhed og muskulær udholdenhed samtidigt.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Lave reps på 1 til 5 er også lange nok sæt. Det svageste stadie af den konstituerende bevægelse bør bestemme den samlede vægt.
Frekvens
1-2 gange om ugen
Høj nervesystemtræthed, så tillad rigelig restitutionstid.
Volume
3~5 sæt, 3~6 gange
Lave reps anbefales for at fokusere på at opretholde kvalitetsbevægelser og eksplosivitet.
- Hvis du bliver træt og mister din holdning, skal du afslutte sættet med det samme.
- Beskyt din rygsøjle ved at opretholde abdominalt tryk med kraftfuld vejrtrækning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er grundlaget for at vælge håndvægtsvægt?
Baseret på din svageste komponent, normalt den vægt, hvormed du fuldt ud kan udføre overfaldne rækker eller overliggende låse.
Kan selv en nybegynder gøre det?
Dette er muligt ved først at lære hver komponentbevægelse individuelt og derefter justere den til knæ push-ups, støtterækker osv. Skynd dig ikke for at oprette en fuld forbindelse.
