NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic hamstring curl er ikke en øvelse, hvor du holder fast i enden og derefter falder sammen, men derimod en excentrisk øvelse, hvor du langsomt sænker en kontrollerbar sektion, mens du holder din torso og lår i en linje.
Nordic curl træner den excentriske styrke af baglårene ved at låse anklerne og sænke hele kroppen frem omkring knæene. Det er normalt, at det er meget intenst og svært at kontrollere fra start til slut. Brug sikre ankre og tykke knæbeskyttere, og øg gradvist rækkevidden ved at bruge bånd, forhøjede støtter og håndtag.
- Primære muskler
- Hamstrings
- Sekundære muskler
- Gluteus maximus, gastrocnemius, kerne
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Excentrisk knæbøjning
Skal jeg gå helt ned fra begyndelsen?
Nr. De fleste starter med en kort rækkevidde. Øg gradvist i hvilket omfang du kan opretholde justering og nedstigning i mindst 3 sekunder.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek ankelankre og knæbeskyttere
Tester, om den nordiske bænks puder eller tunge ankre giver sikker ankelstøtte. Brug tykke puder for at undgå at presse dine knæskaller sammen.
- 2
Opret en linje fra hoved til knæ
Spænd dine hofter, sænk dine ribben, og hold din torso og lår tæt på en lige linje. Hold dine ankler komfortabelt fastgjort og dine hænder klar til at modtage foran dig.
- 3
Sænk langsomt fremad med hamstrings
Læn hele din krop fremad, drej på dine knæ, i 3 til 5 sekunder. Hold så meget som muligt, indtil dine hofter falder tilbage eller din lænd bøjer.
- 4
Saml det op i hånden og returner sikkert
Placer din hånd på gulvet eller en høj støtte for enden af kontrollen for at reducere stødet. Skub let for at vende tilbage til startpositionen, men tving ikke stigningen kun ved at bruge dine baglår.
ONE LONG LINE
Når hofterne er foldede, reduceres de excentriske krav til baglårene kraftigt.
Jo mere træt du er, jo mere sandsynligt er det at sende dit bækken bagud og bøje din overkrop. Klem dine hofter og tænk på dine ører, skuldre, bækken og knæ, der bevæger sig sammen.
Punktet, hvor justeringen er brudt, er i øjeblikket i kontrolområdet. Det er vigtigere at holde langsomt fast, indtil lige inden man går ned i bunden.
Nøglepunkt: Cue at bruge lige nu: "Læn dig fra dine knæ til dit hoved, som om du spillede et spil."
ASSIST THE RANGE
Bånd og høj hvile er formelle regressionsmetoder til at justere excentrisk styrke
Hvis du placerer støtten i brysthøjde, kan du modtage den med hånden på kort afstand, og båndet, der er fastgjort i toppen, hjælper, når du går mod bunden.
For at reducere pludselig muskelømhed, start med færre sæt og gentagelser. Forøg rækkevidden lidt efter lidt, mens kontroltiden opretholdes.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Fold dine hofter tilbage og ned
- Det du ser
- bækkenet falder bag knæene, og kun overkroppen er bøjet fremad.
- Sandsynlig årsag
- Det aktuelle område er for svært, eller torsolåsen er løs.
- Sådan retter du det
- Brug et bånd eller høj hvile og gå tilbage til korte afstande, hvor en linje opretholdes.
Falder til gulvet uden kontrol
- Det du ser
- Hastigheden øges fra begyndelsen, og du får en masse slagkraft med dine håndled og skuldre.
- Sandsynlig årsag
- Prioriteret rækkevidde over excentrisk kraft.
- Sådan retter du det
- Hold dine hænder klar til at modtage og reducer antallet og rækken af gentagelser for at sikre en nedstigning på mindst 3 sekunder.
Brug af ustabile ankre
- Det du ser
- Ankelanker bevæger sig, eller trykket er koncentreret på den ene side.
- Sandsynlig årsag
- Midlertidigt sikret ved kun at bruge vægten af møbler eller en assistent.
- Sådan retter du det
- Brug kun dedikeret udstyr eller sikre ankre og test deres styrke før start.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Leg Curl Machine
Lær kontrolleret knæbøjning og -sænkning.
High Stand Nordic
Modtaget i hånden ved kort excentrisk rækkevidde.
Band Assist Nordic
Reducerer belastning på tværs af rækkevidde for at opretholde justering.
Excentrisk nordisk krølle
Gå ned uden hjælp og returner sikkert i hånden.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Stærk muskelømhed kan forekomme, så start med lave mængder og overvej generel hamstringtræthed, især på dage som løbe-/sprinttræning.
Count
3–6 gange
3~5 sekunder excentrisk, vend tilbage til hånden
Sæt
2–3 sæt
2–3 minutters restitution mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
I første omgang en gang om ugen
- Hvis en linje og excentrisk tid opretholdes, skal du først øge rækkevidden.
- Øg hjælpen, når din faldhastighed øges, eller dine hofter falder sammen.
- Udfør ikke, hvis du har akutte baglårssmerter eller en nylig skade uden en professionel returplan.
Ofte stillede spørgsmål
Skal den stigende bevægelse også udføres med baglårene?
Du kan i første omgang vende tilbage til at bruge dine hænder eller bånd. At gøre excentrisk sænkning til dit primære mål vil reducere unødvendige fejl og kramper.
Forhindrer det hamstringsskader?
Undersøgelser har rapporteret reducerede skadesrater, når de er inkluderet i sportsforebyggelsesprogrammer, men ingen enkelt øvelse forhindrer alle skader. Overvej en kombination af progressiv belastning og egentlig sportstræning.
