PISTOL SQUAT
Pistol squat er ikke et trick, der kun efterligner dybde, men er et avanceret squat, der fuldt ud kontrollerer ankel-, knæ- og hofteleddene på den ene fod.
Pistol squats, som involverer sænkning dybt med det ene ben og forlængelse af det andet ben fremad, kræver stor ankelbevægelse, ensidig styrke og balance. Skynd dig ikke til fuld dybde, men brug støtter og en høj boks til at strække sig fra et område, hvor dine knæ forbliver pegende mod dine tæer, og hele din fod forbliver på gulvet.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, lægge, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Ensidig dyb squat
Kan jeg placere en disk under min hæl?
Mindre kiler kan hjælpe med øvelsen ved at reducere krav til ankelbevægelser. Fastgør den, så den ikke glider, og lav mobilitetstræning i høj box og ankel samtidigt.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Bestemmelse af en fodstøtte og assistance
Hold let på væggen eller stativet, eller anbring en høj boks bagved. Placer bunden af storetåen og hælen på støttefoden på gulvet og løft den modsatte fod lidt.
- 2
Skab balance med arm og modsatte ben
Stræk begge arme frem og ret det løftede ben så meget som muligt. I stedet for at prøve at hæve brystet for meget, så vip overkroppen så meget som muligt for at balancere på midten af fødderne.
- 3
Sænk, mens du bevarer støtteknæorientering
Inhaler og bøj dit støttende knæ og hofteled for at sænke dig ned til boksen eller til en kontrollerbar dybde. Stop før dine hæle springer eller dine knæ bøjer indad.
- 4
Skub med hele foden og stå op på en fod
Skub gulvet med hele din fod og ret dine knæ og hofteled sammen. Uden at hoppe ud af kassen eller placere din løftede fod på gulvet på grund af et rebound, genvind balancen og begynd den næste gentagelse.
ANKLE & FOOT
Dybde opnås kun, når knæene kan bevæge sig fremad med hælene samlet.
I pistol squats er det almindeligt, at det støttende knæ bevæger sig frem over tæerne. Problemet er, at i processen løfter hælen sig, eller indersiden af foden falder sammen.
Hvis du ikke har nok dybde med kropsvægten, kan du bruge en lille kile midlertidigt, men samtidig træne ankelbevægelse og høje boksvariationer for at øge dit kontrolområde.
Nøglepunkt: Cut til brug med det samme: "Pres dine fødder ind i stativet og peg dine knæ mod dine tæer."
EARN THE DEPTH
Fuldstændig dybde skal opnås i trin større end antallet af iterationer
Start med en høj boks og sænk gradvist kassehøjden, når den er stabil. Ved gradvist at reducere styrken af den hånd, der holder støtten, kan du forbedre balancen og muskelstyrken hver for sig.
Hvis det er svært at rette det modsatte ben helt ud, kan du bøje dit knæ et øjeblik. At justere støttebenet er en prioritet frem for at bue ryggen skarpt og tvinge tæerne til at rejse sig.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Understøttende knæ falder sammen indad
- Det du ser
- Mine knæ bøjer indad mod mine storetæer, når jeg går ned eller op.
- Sandsynlig årsag
- Ensidig kontrol af hofte og fod mangler ved nuværende dybde.
- Sådan retter du det
- Løft kassen og brug støtte til at bringe knæet tilbage til det område, hvor det fastholder retningen af den anden tå.
Hæl løftet, tæer understøttet
- Det du ser
- Hælen hæver sig i bunden, og kroppen læner sig skarpt fremad.
- Sandsynlig årsag
- Ankelens bevægelsesområde er overskredet, eller nedstigningshastigheden er høj.
- Sådan retter du det
- Reducer dybden, brug 3-sekunders nedstigning, og juster rækkevidden med små kiler, hvis det er nødvendigt.
Springer tilbage fra kassen
- Det du ser
- Efter at balderne har ramt boksen, ryster kroppen og rejser sig.
- Sandsynlig årsag
- Box er for lav, eller stigningen er svær at kontrollere med den nuværende ensidige styrke.
- Sådan retter du det
- Hæv kassen, berør forsigtigt gulvet, hold pause i 1 sekund, og kom så op på din støttefod.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Understøttet Single Leg Squat
Hjælp med balancen med hænderne og lær knæbanen.
High Box Pistol
Sæt dig langsomt ned på det ene ben og stå op på det samme ben.
Kontravægtspistol
Løfter en let vægt frem for at hjælpe balancen.
Kropsvægt pistol squat
Udfører hele det kontrollerede område ligeligt til venstre og højre.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Vælg en kassehøjde, der i øjeblikket er mulig for succes frem for en fuld pistol, og start med den svagere side, udlign antallet af reps og dybden på begge sider.
Count
3–8 gange hver
Nedstigning 3 sekunder, brug boksen om nødvendigt
Sæt
2–4 sæt hver
90–150 sekunders restitution efter begge sider
Frekvens
1–2 gange om ugen
Unilateral træning i underkroppen og volumenkontrol
- At holde samme dybde og knæbane på begge sider sænker boksen en smule.
- Hvis der opstår hælløft eller knækollaps, skal du straks vende tilbage til det forrige trin.
- Afslut dit sæt, før du mister balancen af træthed og efterlader plads omkring dig til at falde.
Ofte stillede spørgsmål
Skal det andet ben strækkes helt ud?
Du kan rette dine knæ under afslutningsbevægelsen, men bøje knæene lidt under indlæringsfasen. Undlad at ofre støttende benjustering og lændeposition for at opretholde en løftet fod.
Hvis jeg kun kan gøre den ene side, kan jeg så fortsætte med kun den side, der er mulig?
Behold den dygtige side, men træn baseret på kassehøjden og assistanceniveauet, der gør det muligt for den svage side at lykkes. Hvis smerter eller væsentlige forskelle fortsætter, kan det være en god idé at blive evalueret.
