PLANK
Planke er ikke en lang holdetid, men en anti-ekstensionsøvelse, der forbinder spændinger fra albuerne til hælene for at forhindre lænden i at bøje.
Planke, som støtter kroppen med albuer og tæer, er en kerneøvelse, der overvinder tyngdekraften og forhindrer lænden i at rette sig eller bækkenet i at hænge. At hæve dine hofter for højt vil mindske belastningen af din mave, og hvis du er grådig efter tid og bøjer din lænd, vil du belaste dine led mere, end du burde sigte efter. Hold din kropsholdning kort og skarp, med albuerne under skuldrene, underarmene presset ind i gulvet og dine ribben og bækken overlappet.
- Primære muskler
- Transversal abdominis, rectus abdominis, obliques
- Sekundære muskler
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Isometrisk anti-ekstension i hele kroppen
Hvor længe skal jeg holde ud?
Der er ingen indstillet minimumstid. Gentag i 10 til 40 sekunder med perfekt justering, og efterhånden som det bliver nemmere, juster sværhedsgraden til tiden.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Placer dine albuer under dine skuldre
Placer dine underarme på måtten og placer dine albuer direkte under dine skuldre. Hold let i hænderne eller læg håndfladerne på gulvet, men lad ikke dine skuldre stige op til ørerne.
- 2
Rejs på tæerne for at skabe en lang linje af kroppen
Træd en fod tilbage, stå på tæerne, og ret dine knæ. Dit hoved, ryg, bækken og hæle skal være i en blid linje.
- 3
Låser ribben og bækken
Ånd langt ud, sænk dine nederste ribben og forlæng halebenet mod dine hæle. Klem dine glutes og quadriceps sammen.
- 4
Skub med underarmen, træk vejret og stop
Skub dine underarme ned i gulvet, og hold dine skulderblade bredt fra hinanden. Tag en kort vejrtrækning og afslut sættet med at sænke knæene lige før lænden falder eller hofterne løftes.
FULL-BODY TENSION
Strammer ikke kun maven, men forbinder også underarme, glutes og ben som én kæde.
Hvis du tænker på at trække dine albuer mod dine tæer og dine tæer mod dine albuer, vil du øge torsospændingen selv uden egentlig at bevæge dig.
Hold ikke vejret helt, men tag korte indåndinger og lange udåndinger for at bevare justeringen.
Nøglepunkt: Prøv at prøve med det samme: "Skub ned i gulvet og overlap dine ribben og bækken."
QUALITY OVER TIME
Tiden efter disalignment er ikke planketid
Hvis din lænd falder, eller dine hofter hæver sig betydeligt, skal du stoppe med det samme. 10 til 20 sekunders intens spænding er bedre end 60 sekunders uorganiserede gentagelser.
Hvis det er nemt, skal du justere spændingsniveauet, såsom lang håndtag eller RKC-planke, i stedet for at fortsætte med at øge tiden.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Taljen falder ned
- Det du ser
- Din mave synker mod gulvet, og du mærker tryk i lænden.
- Sandsynlig årsag
- Mave- og gluteale muskler er afslappede eller overarbejde.
- Sådan retter du det
- Vend tilbage til knæplanken, ånder ud og bring dine ribben og bækken sammen igen.
Løft dine hofter for højt
- Det du ser
- Kroppen bliver bjergformet, og bækkenet er meget højere end skuldrene.
- Sandsynlig årsag
- Sammenklappede hofter for at reducere abdominale krav.
- Sådan retter du det
- Sænk bækkenet lidt og stram dine glutes for at skabe en lang linje fra dit hoved til dine hæle.
Skuldre falder sammen mod ørerne
- Det du ser
- Halsen er forkortet, og mellemrummet mellem skulderbladene er hult.
- Sandsynlig årsag
- Læn dig på dine led uden at skubbe dine underarme i gulvet.
- Sådan retter du det
- Hold din øvre ryg bred ved at placere dine albuer under dine skuldre og skubbe gulvet væk fra dig.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Høj støtteplanke
Lavere tyngdekraftskrav ved at placere underarmene på bænken.
Knæplanke
Lær justering af ribben og bækken.
Underarmsflanke
Holder hele kroppens spændinger kort.
Planke med lang håndtag
Flyt albuen fremad for at øge kravene til anti-forlængelse.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Gentag korte sæt med perfekt justering i stedet for at holde i lange perioder ad gangen. Hvis du allerede har meget core træthed fra andre sammensatte øvelser, skal du reducere volumen.
Tid
10–40 sekunder
Kun sektioner, hvor justering opretholdes
Sæt
2–5 sæt
30–90 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
2–5 gange om ugen
Ofte muligt ved lave volumener
- Hvis justering og vejrtrækning opretholdes, øges tiden i intervaller på 5 sekunder.
- Stop med det samme, hvis din ryg falder, dit bækken rejser sig, eller dine skuldre kollapser.
- Hvis det nemt overstiger 40~60 sekunder, skal du justere håndtagets sværhedsgrad i stedet for tiden.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor føles min ryg stiv?
Ribben og bækken kan være ude af justering, hvilket forårsager hyperekstension af lændehvirvelsøjlen. Læg dig på knæ og reetabler mave- og glutespændinger.
Skal du holde vejret for at blive stærkere?
Nr. Du skal tage korte vejrtrækninger og vedligeholde tilpasningen. Bloker ikke vejrtrækningen i lange perioder.
