PRONE BENCH SCISSOR KICK
Det bagerste saksespark er ikke en øvelse, hvor du sparker benene højt, men derimod en øvelse, hvor du skiftevis retter begge hofteled ud, mens du holder bækkenet fikseret.
Denne video er ikke et typisk saksespark, hvor man ligger på ryggen og træner maven. Dette er et bagerste saksespark, hvor du ligger med forsiden nedad på en flad bænk, støtter din torso og bækken og skiftevis løfter begge ben med næsten lige knæ. Når det ene ben er hævet, forlænger gluteus maximus og hamstrings hofteleddet, og kropsmusklerne, inklusive erector spinae og multifidus, arbejder sammen for at forhindre bækkenet i at vippe eller rotere. I en undersøgelse af tilbøjelig hofteforlængelse varierede aktiveringen af gluteus maximus, hamstrings og erector spinae muskler og bækkenbevægelser afhængigt af posturale forhold, og rækkefølgen, hvori musklerne blev aktiveret, var ikke konsistent selv hos raske individer. Så i stedet for at tvinge dig selv til at mærke visse muskler først, så brug mave-bækkenkontakt med bænken, lille benhøjde og samme side-til-side rytme som dine teknikkriterier.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- Sekundære muskler
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Sværhedsgrad
- Begynder – Øvet
- Bevægelsestype
- Tilbøjelig skiftende hofteforlængelse
Er dette den samme maveøvelse som et saksespark?
ingen. Abdominal saksespark involverer liggende på ryggen og skiftende ben for at træne hoftefleksion og torsolåsning. Denne bevægelse involverer at ligge med forsiden nedad på en bænk og skifte benene bagud ved at bruge din gluteus maximus, hamstrings og stabilisatorer på bagsiden af din torso.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Sørg for, at bænken ikke vakler
Brug en træningsbænk, der er flad og tilstrækkelig lang. Sørg for, at gulvet ikke er glat, at al bengummi rører ved, og at puderne ikke er våde eller itu. Brug ikke lette transportable stole eller bænke med hjul.
- 2
Placer dit bækken nær enden af bænken
Støt din mave og forsiden af dit bækken på puden, og stræk dine ben langt ud over enden af bænken. Hvis dit bækken er mere end det halve i luften, er det nemt at støtte det med lænden, så flyt dine hofteled, men find en position, hvor dine venstre og højre bækkenben er stabile på puden.
- 3
Hold dine arme og overkrop behageligt
Placer dine albuer på bænken eller hold sidekanten med begge hænder. Løft ikke brystet for meget, hold din nakke en forlængelse af din torso, og kig ned mod forsiden af bænken.
- 4
Stræk begge ben langt ud og mød startlinjen
Hold dine knæ næsten lige, uden at låse dem, og peg dine tæer væk. Tryk let på maven for at holde dine ribben og bækken væk fra bænken, og sørg for, at begge lår starter i samme højde.
- 5
Hæv små mængder på den ene side ad gangen
Ånd ud kort og løft det ene ben blot et par centimeter over linjen på din torso, mens du samtidig sænker det andet ben lidt. Spred ikke mellemrummet mellem dine ben for meget, og hold dine venstre og højre hofter i kontakt med bænken med samme tryk.
- 6
skiftevis og stoppe i en fast rytme
Skift til venstre og højre med en kontrolleret hastighed på cirka en gang i sekundet. Hvis din ryg buer længere, bøjer dine knæ, eller dit bækken begynder at vakle, afslut sættet, sæt benene tilbage til bænkhøjde og sænk dem langsomt.
PELVIC SUPPORT
Bækken skal forblive på bænken for at skelne mellem hoftebevægelse og lændekompensation.
Hvis forsiden af bækkenet løftes af puden for at hæve benet højere, vil lumbal hyperekstension og anterior bækkentilt være større end hofteekstension. Oprethold trykket på venstre og højre forreste bækkenben og nederste del af maven mod bænken, og brug kun det område, der ikke løfter det modsatte bækken, når det ene ben hæver sig.
I en undersøgelse af tilbøjelig hofteekstension var gluteus maximus, hamstrings og erector spinae-musklerne aktive sammen, og muskelaktiviteten varierede afhængigt af stillingsforholdene. At holde bækkenet stramt eliminerer ikke alle rygmuskler, men det reducerer unødvendig rotation og overdreven rygbevægelse, hvilket gør det lettere at gentage hofteforlængelsen.
Nøglepunkt: Standard at mærke med dine hænder: Forbliver forsiden af venstre og højre bækken med det samme tryk på bænken?
HEIGHT & RHYTHM
Benhøjden er lille, og venstre og højre skift er stille og konsekvente.
Ben med udstrakte knæ er lange håndtag, så blot et par centimeters bevægelse stiller rigelige krav til bækken og lænd. Dine tæer behøver ikke at være meget højere end dit hoved. Mens det ene lår er hævet lidt over torsolinjen, sænkes det andet i samme grad.
Når du sparker hurtigt, bevæger dine ben sig på grund af bænkrekyl og inerti, hvilket gør det svært at se forskel på venstre og højre. Brug først 1 sekund for hvert skift og tæl 6-10 gange. Øg kun varigheden af streaken efter at have bibeholdt den samme højde og rytme.
TROUBLESHOOTING
Ryghyperekstension, knæbøjning og bækkenrotation er signaler til at sænke din højde og træthed.
Hvis du kaster begge ben højt på samme tid og løfter dine ribben og bækken fra bænken, vil det være et stort overkropshyperekstensionstræk frem for et bagerste saksespark. Sænk dine ben til bænklinjen og bevæg dig igen på den ene side, og tryk let på din nederste del af maven ind i puden.
Hvis det ene knæ er bøjet for meget, eller tæerne er vendt udad, og bækkenet rulles sammen, kan det være en kompensation, der forsøger at matche højden på venstre og højre ben. Reducer antallet af gentagelser, stræk tæerne ud, og bevar benlængden. Selvom det ikke er smerter, men simpel træthed, hvis standarden for holdning er brudt, slutter sættet.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Jeg satte mit bækken for langt ud over kanten af bænken.
- Det du ser
- Din nedre mave og bækken svæver i luften, og din ryg er bøjet betydeligt, allerede før du løfter dine ben.
- Sandsynlig årsag
- Støtteområdet blev for meget reduceret for at skabe plads til bevægelse af hofteleddet.
- Sådan retter du det
- Bevæg din krop lidt mod dit hoved, så forsiden af dit venstre og højre bækken rører puden. Benene starter med en lille rækkevidde.
Kaster begge ben for højt på samme tid
- Det du ser
- Løft dine fødder over dit hoved og løft dine ribben og bækken fra bænken.
- Sandsynlig årsag
- Jeg tror, at jo større højden er, jo mere effektiv er den for rygmusklerne eller rekylen du bruger.
- Sådan retter du det
- Hæv blot et par centimeter over din torsolinje på hver side og stop, før trykket på bænken forsvinder fra din nederste del af maven.
Bøj dine knæ og spark dine hæle op
- Det du ser
- Højden på lårene ændrer sig sjældent, men kun knæene er foldet og fødderne hopper opad.
- Sandsynlig årsag
- Hofteledsudvidelsesstyrken var utilstrækkelig, eller håndtaget blev forkortet for at nå målhastigheden.
- Sådan retter du det
- Reducer hastigheden og højden af dine gentagelser og hold dine knæ næsten lige, med tæerne pegende væk.
Bækken ruller til venstre og højre
- Det du ser
- Når det ene ben rejser sig, løftes lænden på samme side og hoften drejes til siden.
- Sandsynlig årsag
- Benhøjden overstiger den nuværende bækkenstabilitet, eller håndstøtten er løs.
- Sådan retter du det
- Hold bænken stabilt med dine hænder og sænk dine ben til halv højde. Accepter kun området, hvor det venstre og højre bækkentryk er det samme.
Løft nakken og se lige frem
- Det du ser
- Hagen bevæger sig fremad, nakken folder sig, og skuldrene rejser sig mod ørerne.
- Sandsynlig årsag
- Spejl dine benbevægelser, eller prøv at holde din overkrop højere.
- Sådan retter du det
- Placer dit blik ned foran bænken og forlæng bagsiden af din nakke. Læg eventuelt et tyndt håndklæde under panden.
Hastigheden er så høj, at bænken ryster.
- Det du ser
- Hver gang du skifter ben, ryster bænken, dine fødder støder ind i hinanden, eller højden ændres.
- Sandsynlig årsag
- Veksler mellem reaktion og inerti, fokuseret på påfyldningstid.
- Sådan retter du det
- Sæt farten ned til ikke mere end én gang i sekundet og tæl i trin på 1 til 6-10. Hvis bænken bevæger sig, skal du stoppe med det samme.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Løft det ene ben, mens du ligger på måtten
Løft kun det ene ben lidt fra gulvet og lær hofteforlængelse uden at rotere bækkenet.
Bænk et benløft
Støt dit bækken på bænken og juster højden ved at hæve det ene ben gentagne gange i 1 sekund og derefter sænke det helt.
Langsomt saksespark bagtil
Udfør 6 til 10 gange, brug 1 sekund for hvert venstre og højre skift, og sørg for at få kontakt med din nedre mave og bækken.
På hinanden følgende saksespark
Oprethold side-til-side-rytmen i det samme lille område i 15–30 sekunder, men sæt ikke fart på.
ankel lille modstand
Brug kun meget lette ankelvægte eller -bånd, efter at stillingen har været holdt i 30 sekunder. Øg ikke højde og modstand på samme tid.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Kan bruges 2-3 gange om ugen som en posterior kædehjælpsøvelse eller som en aktiveringsbevægelse før gulvøvelser. Hvis du udfører mange dødløft, rygforlængelser og hyperextensions på samme dag, skal du overveje den kumulative træthed af din lænd og baglår og reducere dem til et eller to sæt. Lær først teknikken baseret på antallet af gange, såsom 6-10 reps på hver side.
antal
6-10 reps per side
Hold den samme rytme i en lille højde
sæt
2-3 sæt
45–90 sekunders restitution mellem sæt
tidstype
15-30 sekunder
Anvendes efter at antallet af gentagelser er stabilt.
- Inden det første sæt skal du kontrollere bænkens og pudens tilstand, og bestemme en kropsposition, hvor bækkenet understøttes, og en smertefri benhøjde.
- Hvis du opretholder en vekslende rytme af nedre mave, venstre og højre bækkenkontakt med bænken og næsten lige knæ for alle gentagelser, tilføj en venstre og en højre i den næste session.
- Først efter at du har opnået kontrollerede 10 reps på hver side for hvert sæt, øger du tiden eller tilføjer meget let modstand. Øg ikke højde, hastighed og modstand på samme tid.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor højt skal jeg løfte mine ben?
Det er nok for dine lår at hæve et par centimeter over din torsolinje. Stop lige før din nedre mave eller bækken løfter sig fra bænken eller din lænd buer sig yderligere.
Er det normalt at føle irritation i lænden?
Fordi erector spinae-musklerne stabiliserer bækken og torso, kan der opstå en vis muskeltræthed. Men hvis et punkt føles stramt eller stærkt smertefuldt, og symptomerne spreder sig til benene, bør du stoppe med det samme.
Skal mine knæ være helt strakte?
Ret ikke benene for meget, men hold dine lange ben næsten lige. Hvis dine knæ bliver ved med at bøje, sænk din benhøjde og hastighed og øv dig i at løfte det ene ben først.
Hvor hurtigt skal du bevæge dig?
Brug i første omgang ca. 1 sekund pr. skift til venstre og højre. Hvis bænken ikke slingrer, eller dit bækken ikke ruller, kan du bevare højden og fortsætte med en mere kontinuerlig rytme.
Hvis jeg ikke har en bænk, hvordan udskifter jeg den så?
Du kan lægge dig med forsiden ned på måtten og bruge et-bens-løft eller fuglehunde. Må ikke bruges som erstatningsmøbel, der ikke er designet til træning, såsom sofaarme, borde eller stole med hjul.
Evidens og referencer
- 1. Jeon et al. — Gluteus maximus og hamstringsaktivering og bækkenbevægelser i tre tilbøjelige hofteforlængelser
- 2. Arab et al. — Tilbøjelig hofteekstensormuskelaktivitet i henhold til tilstedeværelsen eller fraværet af rygsmerter.
- 3. Pierce & Lee — Indledende sekvens af muskelaktivering under hofteforlængelse
- 4. Lewis et al. — Tilbøjelige hofteekstensormuskelaktivitet og bevægelsesmønstre hos kvinder.
- 5. Oh et al. — Begyndelse af abdominalt indkast og muskelaktivering under hofteekstension.
