RACK PULL
Racktrækket er ikke et kort dødløft, men et hoftehængsel, der træner overdelen ved at fastlægge starthøjden.
Videoen viser et stativtræk, hvor vægtstangen placeres på power rackets venstre og højre sikkerhedsnåle i en højde lige under knæene, og personen rejser sig ved at strække bækken og knæ, mens han står stille. Den kortere rejsedistance og mere gunstige startledsvinkler end dødløft på gulvet giver dig mulighed for at løfte mere vægt, men en kortere rækkevidde betyder ikke, at det er mere sikkert for din ryg. Et delvist dødløft-studie, der sammenlignede 10 erfarne mænd, viste, at den delvise bevægelse producerede mindre nettoledmomenter ved knæene og lænden end ved almindelig dødløft, men også havde en anden kropsholdning og mekanik, og en 18-ugers pilotundersøgelse af 6 brydere fandt, at delvis rækkeviddetræning øgede den delvise rækkevidde 1RM, men ikke signifikant øgede fuld rækkevidde 1RM. Derfor bør rack pull ikke være en automatisk erstatning for gulvets dødløft, men bør bruges som en separat variation i en bestemt starthøjde for at øve overstyrke, følelsen af at holde vægtstangen tæt til kroppen og understøtte tunge belastninger.
- Primære muskler
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Sekundære muskler
- Trapezius, lats, underarme
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Begrænset bevægelsesområde hoftehængsel
I hvilken højde skal jeg placere stangen til stativtræk?
Start lige under dine knæ. Hvis du arbejder på et bestemt dødløft-område, skal du justere før og efter det punkt, men sammenlign med at bruge det samme sikkerhedsnålshul hver session.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kontrol af fastgørelsesstatus for stativ og sikkerhedsnåle
Sørg for, at stativet er sikkert placeret på gulvet, og at venstre og højre sikkerhedsnåle eller sikkerhedsarme er helt låst i de samme huller. Kontroller den tilladte belastning af vægtstangen og disken, indsæt den samme disk til venstre og højre, og fastgør dem med kraver.
- 2
Placer stangen i en højde lige under dine knæ
Indstil først stangen, så den er lige under dine knæskaller og øverst på dine skinneben. Efterhånden som du øger højden, falder din rækkevidde og hoftehængslet, og vægten, du kan løfte, øges, så noter antallet af sikkerhedsnålshul og stanghøjde hver session.
- 3
Indstil først afstanden mellem dine fødder og stangen
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og stangen, der næsten rører ved dine skinneben over midten af dine snørebånd. Placer dine hæle, tommelfingre og fodbolde på gulvet, og skub ikke dine knæ mod stativet for at få fat i stangen.
- 4
Send dine hofter tilbage for at gribe stangen
Fold hofterne tilbage og bøj forsigtigt i knæene. Placer begge hænder på ydersiden af dine ben, vikl tommelfingrene omkring stangen, og stram dine armhuler for at trække stangen mod din krop, hvilket gør hele din torso, ikke kun din ryg, stram.
- 5
Fjern ethvert spil og fjern det stille og roligt fra sikkerhedsnålen.
Træk vejret ind for at gøre din mave og sider faste, hold dine arme lige, og fjern først enhver slingre af vægtstangen og skiven. Pres fødderne i gulvet og ret hofter og knæ sammen, så stangen rejser sig tæt på lodret uden at hoppe af sikkerhedsnålene.
- 6
Stop ved et oprejst punkt og slip under kontrol.
Placer stangen på dine lår og stå med din krop lige, og hold derefter en kort pause med dine hofter og knæ lige. I stedet for at læne sig tilbage eller trække på skuldrene, skal du folde hofterne tilbage og sænke stangen i samme sti, mens du stille og roligt placere den på begge sikkerhedsnåle på samme tid.
PIN HEIGHT
Sikkerhedsnålshøjden er en vigtigere træningsvariabel end navnet på stativets træk
Below-the-knee rack pulls har et relativt stort udvalg af hoftefoldende ryg og torso tilt, mens over-knæ rack pulls forkorter bevægelsen, hvilket resulterer i stærkere øvre låsning og statiske belastningsbærende egenskaber. Når højden ændrer sig, bliver samme vægt og antal gentagelser til helt forskellige øvelser, så det er svært at sammenligne ved kun at registrere ’rack pull 100 kg’.
En lille mekanisk undersøgelse, der sammenlignede delvise dødløft og almindelige dødløft, viste forskelle i startledsvinkler og knæ- og lændemomenter. Så for at kompensere for dødløftet på gulvet, i stedet for vilkårligt at vælge den højeste pind, giver det mening at bruge højder før og efter, der faktisk bremser dig, og også holde dine fuld-range dødløft-øvelser adskilt.
Nøglepunkt: Registreringskriterier: antal sikkerhedsnålshuller + stangens højde i forhold til knæ + vægt + antal gentagelser
WEDGE & BAR PATH
Før du trækker i stangen, skal du fjerne spil mellem din krop og stangen.
En vægtstang på en sikkerhedsnål er mere tilbøjelig til at rulle til venstre eller højre eller hoppe på stiften end en skive på gulvet. Når du har taget fat i grebet, skal du ikke bare hæve brystet skarpt. Spænd dine armhuler for at fastgøre stangen til dine ben, skab 360 graders tryk på din torso, og pres derefter dine fødder i gulvet. Hold armene lige som et reb og træk ikke stangen op med albuerne.
Jo længere stangen er fra din krop, jo større er den vandrette afstand mellem belastningen og din lænd, hvilket gør det sværere at støtte din torso. Vægtstangen skal flyttes fra start til top, så den græsser dine skinneben og lår, og stræk ikke dine knæ først for at lade stangen rotere fremad eller støtte stangen med lårene øverst.
TROUBLESHOOTING
Kortere rækkevidde giver mulighed for større vægt, men eliminerer ikke tekniske standarder
Ved at hæve sikkerhedsnålen til midten af låret behøver du kun at flytte den nogle få centimeter, hvilket hurtigt kan stige. Tilpasninger til delvis rækkeviddetræning kan dog være specifikke for det anvendte område. I en 6-ugers pilotundersøgelse forbedrede gruppen, der tilføjede delvis rækkeviddetræning, delvis rækkevidde 1RM, men forbedrede ikke signifikant 1RM i fuld rækkevidde.
Nogle rygbevægelser med tunge vægte er også blevet observeret i observationsstudier af dødløft, men det betyder ikke, at du med vilje skal runde dem ud. Hvis stangen bevæger sig væk, eller din ryg ændrer sig pludseligt under et sæt, eller du begynder at hoppe af sikkerhedsnålene eller læne dig tilbage i toppen, så tag det som et tegn på, at din nuværende vægt er uden for dit tekniske område og sænk den med det samme.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Højde på venstre og højre sikkerhedsnål er forskellige
- Det du ser
- Fra starten vippes vægtstangen, og den ene skive eller hånd kommer først op.
- Sandsynlig årsag
- Sikkerhedsnålene kan være sat ind i forskellige huller, eller en lås går måske ikke helt ind.
- Sådan retter du det
- Med skiven sænket skal du kontrollere venstre og højre hulnumre og låsestifter igen. Den passer ikke til den vippede stang.
Start med stangen væk fra din krop
- Det du ser
- Stangen holder sig væk fra dine skinneben og svinger frem i det øjeblik, du løfter den.
- Sandsynlig årsag
- Dine fødder kan være for langt fra stativet, eller du har måske ikke justeret dine knæ med stangen først.
- Sådan retter du det
- Stå et skridt tættere på, så stangen er over midten af dine snørebånd, stram dine armhuler for at fastgøre stangen til dine ben, og pres op.
Afvis stangen af sikkerhedsnålen
- Det du ser
- I første øjeblik høres en høj metalstødlyd, og skiven ryster til venstre og højre og skifter position.
- Sandsynlig årsag
- Jeg startede med et rebound uden at skabe kropstryk eller vægtstangsfrigang.
- Sådan retter du det
- Begynd hver gentagelse fra et helt stop, opbyg spænding i dit greb og din torso, og slip derefter forsigtigt sikkerhedsnålen.
Stræk først dine knæ, og lad dine hofter stå bagved
- Det du ser
- Stangen stiger lidt, men hofterne skubbes tilbage, og torsovinklen er mere bøjet.
- Sandsynlig årsag
- Du skubber måske kun stangen med dine ben, ellers vil den nuværende vægt gøre det svært at rette dine hofter og knæ sammen.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og ret begge led sammen ved hjælp af signalet 'Skub gennem fødder, hofter mod stangen'.
Øverst, læn dig tilbage og træk på skuldrene.
- Det du ser
- Når din krop er lodret, skal du skubbe bækkenet foran stangen, læne brystet tilbage og løfte skuldrene mod ørerne.
- Sandsynlig årsag
- Jeg troede, at overlocking var en mere komplet rep, eller jeg holdt vægten med mine trapezmuskler.
- Sådan retter du det
- Stop i lodret stilling med dine ører, skuldre, bækken og ankler stablet. Spænd dine balder, men læn ikke ribbenene tilbage.
Øger vægten for hurtigt til rækkevidde
- Det du ser
- Dit greb vil løsne sig, og din ryg vil ændre sig betydeligt, eller du taber stangen i en stift.
- Sandsynlig årsag
- På grund af den korte rejsedistance øgede jeg min vægt til fuld-range dødløft.
- Sådan retter du det
- Indstil en ny gentagelig teknikvægt til selve rack-trækket, og øg den kun med 2,5–5 %, når du stille og roligt kan lægge den ned for hver gentagelse.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
tomt stang hofte hængsel
Hold stangen foran dine lår og fold dine hofter tilbage for at lære den vej stangen bevæger sig langs dine ben.
Let stativtræk under knæene
Fastgør sikkerhedsnålens højde, og øv dig i at eliminere frigang og stille start og landing i 8-10 gange.
1 sekunds pause i stativtræk
Umiddelbart efter at stangen forlader stifterne eller i knæhøjde, skal du holde pause i et sekund for at holde stangen tæt uden tilbageslag.
Progressive Weight Rack Pull
Udfør 5–8 reps med den samme stangbane, og øg derefter vægten med 2,5–5 %. Stiftens højde ændres ikke samtidigt.
Block pull eller gulv dødløft
For at koble den øvre kraft af stativets træk med en længere rækkevidde, øv det lave bloktræk, efterfulgt af gulvets dødløft, separat med en lettere vægt.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Placer dem i en dødløft top-assisteret eller tung hoftehængsel variation cirka en gang om ugen. Hvis du udfører mange gulvdødløft eller rækker i samme uge, skal du reducere antallet af stativer for at tage højde for kumulativ træthed i lænden, bagkæden og grebet, og kontrollere stativet og stangbanen ved en vægt, der kan udføres mindst 10 gange for det første sæt.
antal
5-8 gange
Samme lås ved hver gentagelsesstopstart
sæt
2-4 sæt
2-3 minutters restitution mellem sæt
øge
+2,5-5 %
Ved fastgørelse af stifthøjde og vedligeholdelse af teknik
- Før det første sæt skal du kontrollere stativets fastgørelse, venstre og højre sikkerhedsnålshøjde, vægtstang, skive og krave, og registrer stifthulsnummeret.
- Hvis stangen ved hver gentagelse er tæt på dine ben, din rygform og låseposition er konsistente, og du kommer stille og roligt ned til tappene på begge sider, skal du tilføje en gentagelse til din næste session.
- Øg kun vægten, når du har opnået toppen af dine reps på hvert sæt. Skift ikke stifthøjde og vægt samtidigt på samme dag.
Ofte stillede spørgsmål
Er rack pulls sikrere for din ryg end dødløft?
Selvom rækkevidde og nogle ledmomenter kan være reduceret, kan den samlede risiko ikke blot sænkes ved, at det er nemt at løfte større vægte. Selv korte afstande kræver torsolås, tæt stangbane og kontrolleret vægt.
Kan bare at lave rack pulls gøre gulvet dødløft stærkere?
Ikke automatisk. I en lille 6-ugers undersøgelse øgede delvis rækkeviddetræning delvis rækkevidde 1RM, men øgede ikke signifikant rækkevidde 1RM. Hvis bundstyrke er dit mål, skal du også opretholde øvelser i fuld rækkevidde.
Skal jeg sætte vægtstangen ned på sikkerhedsnålen hver gang?
Stativets træk i denne guide er en stop-start tilgang hver rep. Sænk stille og roligt ned på begge stifter, bring stangen helt til stop, genskab kropstryk og frigang, og gentag derefter.
Har du brug for at trække skuldrene hårdt tilbage i toppen?
ingen. Det er tilstrækkeligt, hvis din krop er oprejst, og dit bækken og knæ er lige. Hvis du trækker for meget på skuldrene eller læner din torso tilbage, vil det ikke forbedre din lås, men vil tilføje unødvendig bevægelse.
Kan jeg bruge stropper eller blandede greb?
Hvis dit greb først begrænser dit mål, kan du bruge en strop, men du bliver nødt til at lære at pakke den ind og slippe den. Øv blandet greb ved at ændre venstre og højre retning, og bøj ikke armens albue med håndfladen fremad.
