REVERSE CURL
En funktionel krølleøvelse, der samtidig styrker den tredimensionelle fornemmelse af underarmen og tykkelsen af overarmsmusklerne gennem et overhåndsgreb.
Hold en vægtstang eller easy bar i skulderbredde. På dette tidspunkt skal du bruge et overhåndsgreb med håndryggen vendt mod himlen. Stå oprejst, hold albuerne ved siden af, ånder ud og løft stangen mod dine skuldre. Hold en kort pause øverst, mens du mærker sammentrækningen af dine underarmsmuskler, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Primære muskler
- Brachioradialis·Underarme
- Sekundære muskler
- Brachialis · Biceps Brachii
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Albuefleksion
Skal jeg løfte mindre vægt end en almindelig krølle?
Ja, underarmsmusklerne er relativt svagere end biceps, så det anbefales normalt at starte med en vægt på 60-70% af en normal krølle.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Klar og overhåndsgreb
Hold vægtstangen i skulderbredde fra hinanden, og lad bagsiden af dine hænder vende fremad. Åbn brystet og stabiliser dine skuldre.
- 2
Liftstang
Hold dine albuer låst, og løft stangen op. Fastgør dine håndled stramt, så de ikke bøjer nedad.
- 3
Vertex Contraction
På det højeste punkt, mærk stimulationen af den ydre underarmsmuskel (brachioradialis-muskel) og hold pause i 1 sekund.
- 4
Sæt farten ned
Ret dine arme langsomt ud, mens du kontrollerer vægten. Pas på ikke at slappe af i underarmene.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Perfektion af stærke underarme og grebsstyrke
Reverse curls er en øvelse, der går ud over blot at forme dine arme og faktisk forbedrer din præstation. Hovedmålet, brachioradialis, er en af de største muskler i underarmen, og når den er udviklet, virker armen meget stærkere set fra siden.
Overhåndsgrebet går også langt med at styrke dine håndledsforlængere og forbedre din grebsstyrke. Dette vil hjælpe dig med at gribe mere fast om vægtstangen under tunge trækøvelser såsom dødløft eller pull-ups, og derved forbedre din generelle træningspræstation.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vælg et område og en belastning, der holder den omvendte krølle gentagelig
Det nyttige bevægelsesområde slutter, før din torso eller arbejdsled skal skifte position for at flytte lasten. Hold brachioradialis·underarmene, der producerer bevægelsen, mens brachialis · biceps brachii understøtter den samme justering fra den første gentagelse til den sidste.
Brug en kontrolleret sænkningsfase på omkring to til tre sekunder og undgå at hoppe gennem overgangen. Hvis de sidste gentagelser bliver kortere, hurtigere eller synligt anderledes end de første, skal du reducere belastningen eller stoppe sættet, før teknikken bryder sammen.
Nøglepunkt: Fremfør den omvendte krølle først efter hver gentagelse, følger den samme vej uden ledsmerter.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Håndleddet er bøjet ned
- Det du ser
- En bevægelse, hvor håndleddene løsnes og falder, når stangen hæves.
- Sandsynlig årsag
- Utilstrækkelig underarmsstyrke eller for tung vægt.
- Sådan retter du det
- Hold dit håndled lige eller løft det fast opad.
Albuer fra siderne
- Det du ser
- En bevægelse, der bruger skulderstyrke ved at løfte albuerne frem, når stangen hæves.
- Sandsynlig årsag
- Kan ikke kontrolleres med biceps og underarmsstyrke alene.
- Sådan retter du det
- Hold albuerne ved siden af, og fokuser kun på at bøje dine arme.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Dumbell Reverse Curl
Brug håndvægte til at balancere dine arme og tillade større bevægelsesområde i dine håndled.
Easy Bar Reverse Curl
Bruger den buede del af Easy Bar til at reducere belastningen på dine håndled og yde mere komfortabelt.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Omvendt krølle forbedrer arm perfektion. Nyd den brændende stimulation af dine underarme.
Frekvens
1-2 gange om ugen
Inkluder det i slutningen af din biceps-rutine eller som en underarmstræning.
Volume
3~4 sæt, 12~15 gange
Isolation og stimulering er vigtigt, så det anbefales at fokusere på høje gentagelser.
- Et fuldt greb med tommelfingrene viklet rundt om stangen anbefales.
- Reducer belastningen på dine led ved at holde din bevægelseshastighed konstant.
- Træk vejret ud, når du går op og indånd, når du går ned.
Ofte stillede spørgsmål
Er Easy Bar bedre?
Hvis du mangler håndledsfleksibilitet, er brugen af Easy Bar meget mere komfortabel og sikker.
