REVERSE LUNGE
Reverse lunge er ikke en øvelse, hvor du kaster din fod langt tilbage, men derimod et lunge, der sænker dit bækken ved at holde din forreste fod fast og skabe en støtteflade med din bagerste fod.
At træde baglæns giver dig mulighed for at kaste dig ud, mens du bevarer din forreste fodposition, hvilket kan føles som en lavere landingspåvirkning og lavere decelerationskrav end et udfald fremad. Alligevel, hvis dit skridt er kort, eller dine fødder er i en linje, vil din balance og knæjustering lide. Hold hele din forreste fod på gulvet, slip dit bagerste knæ ned og vend tilbage til midten med din forreste fod.
- Primære muskler
- Quadriceps og gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, adduktorer, kalve, kerne
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Rear Step Lunge
Er reverse lunges bedre for dine knæ?
Nogle mennesker føler sig mere komfortable med en fast forfod, men det er ikke automatisk sikrere for alle. Smertefri skridtlængde og knæbane er kriterierne.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek forreste fodposition og bageste plads
Placer dine fødder i hoftebreddes afstand og pres tre punkter af din forreste fod ned i gulvet. Sørg for, at der ikke er forhindringer eller glatte områder bag dig.
- 2
Træd tilbage i hoftebredde
Send en fod tilbage og rør gulvet med din forreste hæl. Hold dine fødder i afstand til venstre og højre, så de ikke overlapper hinanden, som en rullator.
- 3
Sænk dit bagerste knæ ned
Inhaler, bøj dit forreste knæ og hofteled, og sænk dit bagerste knæ mod gulvet. Hold dit forreste knæ pegende mod dine tæer.
- 4
Skub med forreste fod for at vende tilbage til startposition
Skub ned i gulvet med hele din forreste fod og bring din bagerste fod tilbage til den oprindelige position. I stedet for at smide overkroppen eller sparke hårdt med den bagerste fod, så rejs dig helt op og start den næste gentagelse.
FRONT-LEG CONTROL
Den bevægelige fod er den bagerste fod, men referencen for kraft er den forreste fod
Hvis du lægger meget vægt på den fod, du trådte bagved, vil du sparke med din bagerste fod, når du vender tilbage til midten. Fortsæt med at mærke tryk gennem hælen på din forfod og begge forfødder.
Hvis skridtlængden er for kort, bøjes for- og bagknæene brat, og hvis skridtlængden er for lang, trækkes forsiden af bækkenet for meget. Find en afstand, hvor dit bagerste knæ kan gå ned.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Træd baglæns, vend tilbage til forreste fod"
BASE OF SUPPORT
Placer begge fødder på to parallelle skinner i stedet for en linje.
At krydse dine fødder bag midterlinjen indsnævrer din støtteflade, hvilket gør det lettere for dit bækken at rotere og dine knæ at kollapse indad. Hold dine hofter på samme side, når du går baglæns.
Hvis du har svært ved at balancere, så hold væggen eller stativet med den ene hånd og lær at justere dine forben først, og brug derefter mindre hjælp til dine hænder.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Foden, der trædes bagud, krydser midterlinjen.
- Det du ser
- Begge fødder overlapper hinanden i én linje, og kroppen svajer til venstre og højre.
- Sandsynlig årsag
- Jeg mistede venstre og højre bredde ved kun at se på afstanden bagved.
- Sådan retter du det
- Forestil dig to parallelle skinner og placer din bagerste fod på samme sideskinne.
Forreste knæ falder sammen indad
- Det du ser
- Knæet bevæger sig indad mod storetåen, når det går ned eller tilbage.
- Sandsynlig årsag
- Forfodstrykket er koncentreret på den ene side, eller skridtlængde og belastning matches ikke.
- Sådan retter du det
- Reducer vægten og dybden og hold dit forreste knæ mod din anden tå.
Kom tilbage med et spark i ryggen
- Det du ser
- Den bagerste læg er for spændt, og kroppen springer fremad.
- Sandsynlig årsag
- Vægten er på bagfoden eller i en dybde, der er svær at kontrollere med forbenet.
- Sådan retter du det
- Placer din overkrop på den forreste fod, og øv dig i at skubbe midten med kun din forreste fod.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Understøttet Split Squat
Stabiliser dine fødder for at lære den forreste knæ- og bækkenbane.
Support Reverse Lunge
Øv tilbageskridt med én hånd for at hjælpe med balancen.
Kropsvægt omvendt udfald
Gør skridtlængden og tilbageløbet ens på venstre og højre.
Dumbell omvendt udfald
Øger mængden lidt uden at ryste kroppen.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start på din svage side, skab et kropsvægtområde, hvor din forfod er stille, og din rygtrinsposition er den samme for hver gentagelse, og tilføj derefter håndvægte.
Count
6–12 gange hver
Nedstigning 2 sekunder, vend tilbage til forreste fod
Sæt
2–4 sæt hver
60–120 sekunders restitution efter begge sider
Frekvens
1–2 gange om ugen
Forskellige ensidige bevægelser og volumenkontrol
- Hvis det bagerste trin og det forreste knæ er ensartet, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis du oplever forskydning af forreste fod, knækollaps eller tilbageslag af bagfod, skal du reducere vægten og dybden.
- Start ikke med håndvægte uden at tjekke pladsen bag dig.
Ofte stillede spørgsmål
Skal overkroppen være helt oprejst?
Du kan læne dig lidt frem, men sørg for, at din torso og bækken vippes sammen, ikke kun din ryg. Bevar din balance på din forreste fod.
Skal jeg skifte mellem begge sider?
Du kan skifte eller afslutte et sæt først. Skiftende metoder kan være mere bekvemme til at lære balance, og ensidige kontinuerlige metoder kan være mere bekvemme til at håndtere muskeltræthed.
