REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop er ikke en øvelse, hvor du løfter et kabel med dine arme, men derimod en helkrops diagonal bevægelse, hvor fødder, bækken og ribben er forbundet og roteret fra en lav position til en høj position.
Starter med en lav remskive og flytter kablet over skulderen på den modsatte side af din krop, kan du træne diagonal kraftoverførsel fra din underkrop til din torso og arme. Hvis du vrider ryggen eller løfter håndtaget med dine arme, mens du holder fødderne fikserede, vil det belaste din lænderyg og skuldre. Stå, så dine fødder tillader rotation, så dit bækken og bryst kan dreje sammen.
- Primære muskler
- Intern skrå muskel · Ekstern skrå muskel
- Sekundære muskler
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Diagonal rotation fra lav til høj
Kan jeg bevæge mine fødder?
Ja. Når dine hæle og fødder drejer naturligt, er det nemt for dit bækken og bryst at rotere sammen. Tving ikke dine fødder.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Skab diagonalt rum med den nederste remskive
Stå mindst armslængde væk fra maskinen med remskiven i den laveste position. Hold håndtaget med begge hænder og bøj let i knæ og hofter mod kablet.
- 2
Juster dine fødder og bækken med kabelsiden
Roter bækkenet og brystet mod startretningen, men hold din rygsøjle lang. Læg pres på hælene og forsiden af begge fødder og forbered dig på at rotere i den modsatte retning.
- 3
Skub fra bunden og drej opad på den anden side
Skub ned i gulvet med foden på kabelsiden og flyt bækken, ribben og arm sammen over den modsatte skulder. Hold albuerne let bøjet og afstanden mellem hænder og bryst.
- 4
Vender langsomt tilbage til samme rute
Hold pause i toppen uden at overstrække din torso, og drej derefter kablet til det nederste startpunkt i løbet af 2 til 3 sekunder. Bring også dine fødder og hofter tilbage.
GROUND TO HANDS
Bevægelsen starter med, at fødderne skubber mod gulvet, ikke hænderne
Hvis du løfter dine arme først, vil dine skuldre trække på skuldrene, og din torso vil næsten ikke rotere. Begynd med fodtryk og hofterotation, så dine ribben og hænder kan følge med.
At holde afstanden mellem hænder og bryst næsten konstant kan reducere fejl ved kun at bevæge dine arme.
Nøglepunkt: Cut til brug med det samme: "Skub med dine fødder og dit bækken, bryst og hænder roterer sammen."
ROTATE, DON'T ARCH
Toppen er ikke en tilbagelænet position, men snarere endepunktet for rotation, der stopper over den modsatte skulder.
Løft ikke dine ribben og bøj ryggen for at hæve håndtaget. Oprethold mavespændinger og glutes.
Hvis det er ubehageligt at dreje, så drej dine fødder mere frit og sænk håndtagets højde.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Hold fødderne faste og drej kun din talje.
- Det du ser
- Knæ og bækken er lige, men kun brystet og armene roteres væsentligt.
- Sandsynlig årsag
- Brugt lændeområde i stedet for helkropsrotation.
- Sådan retter du det
- Lad dine hæle dreje naturligt og bevæg dine fødder, bækken og bryst i samme retning.
Løft håndtaget med dine arme
- Det du ser
- Skuldre trækker på skuldrene, armene bliver først trætte, og der er lidt torsorotation.
- Sandsynlig årsag
- Underkropsfremdrift og torso afbrudt.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og start bevægelsen på dine fødder, og hold afstanden mellem dine hænder og bryst.
Læn dig tilbage i taljen øverst
- Det du ser
- Rattet går bag mit hoved, og jeg mærker et pres på min lænd.
- Sandsynlig årsag
- Den diagonale højde var for stor.
- Sådan retter du det
- Stop foran din modsatte skulder og hold dine ribben over bækkenet.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Bånd diagonal løft
Lær at forbinde dine fødder og bækken med let modstand.
Halvknælende Reverse Chop
Øv torso-rotation ved at reducere underkroppens bevægelser.
Stående omvendt træhakke
Forbinder fuld kropsrotation fra fødder til hænder.
Split Stance Reverse Chop
Forbedrer ensidigt fodtryk og deceleration.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Udfør begge sider med samme vægt og rækkevidde, startende med din svage side. Sørg for at have fuld kontrol over returbenet, før du øger farten.
Count
8–15 gange hver
Retur 2~3 sekunder
Sæt
2–4 sæt hver
60–120 sekunders restitution efter begge sider
Frekvens
2–3 gange om ugen
Forskellige rotationsbevægelser og volumenkontrol
- Øg antallet af gentagelser, hvis forbindelsen mellem fødderne, bækkenet og brystet opretholdes.
- Hvis du oplever rygdrejning, fremadgående arm eller øvre hyperekstension, skal du sænke vægten og rækkevidden.
- Hurtige kraftgentagelser bør kun bruges efter langsomme tilbagevendinger og side-til-side symmetri er blevet mestret.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor højt hæver du håndtaget?
En højde, der bibeholder ribben og bækkenjustering omkring forsiden af den modsatte skulder, er tilstrækkelig.
Hvorfor føles det som en armøvelse?
Vægten kan være tung, eller dine hænder kan bevæge sig først. Start med at sænke belastningen og skubbe fra gulvet med fødderne.
