RING PUSH-UP
Ring-push-ups er ikke en dybere bevægelse, men derimod en push-up, der styrer to bevægelige støttepunkter.
En ring-push-up er en push-up, der udføres med begge hænder, der holder en svingende ring uafhængigt af hinanden. Mens pectoralis major, triceps og forreste deltoideus skubber kroppen, skal musklerne omkring maven og skulderbladene forhindre ringen i at åbne sig og torsoen i at falde. I undersøgelser, der sammenlignede forskellige ophængningsanordninger, var muskelaktiveringsmønstrene forskellige afhængigt af enhedens struktur og kropsvinkel, og ustabilitet stimulerede ikke alle muskler lige mere. Så i stedet for at hænge ringene lavt eller tvinge brystet ned, så start i en højde, der giver dig mulighed for at bevare positionen af begge ringe og hoved-til-hæl-justering under gentagelsen.
- Primære muskler
- Pectoralis major, triceps
- Sekundære muskler
- Forreste deltoidmuskel, mavemuskel, skulderstabilisatormuskel
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Ustabilt vandret skub, torsostabilitet
Er ring-pushups nødvendigvis bedre for dit bryst end almindelige pushups?
ingen. Nogle undersøgelser fandt højere aktivering af specifikke muskler i suspenderede push-ups, men resultaterne varierede afhængigt af udstyrets geometri, vinkel og deltager. Ustabilitet øger også kravene til torsokontrol, så hvis du vil fokusere på dit bryst, kan en stabil, regelmæssig pushup være bedre for dig.
TRIN FOR TRIN
5 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek først ankre og stropper
Gør begge stropper lige lange og forbind dem til forankringspunkter designet til at understøtte din kropsvægt. Sørg for, at spænderne er fastgjort, at stropperne og ringene ikke har rifter eller revner, og vælg en skridsikker sål.
- 2
Indstilling af sværhedsgrad i den høje ring
Start med din krop i en vinkel, med ringen placeret mellem din talje og bryst. Jo højere ringen er, og jo tættere din krop er lodret, jo mindre belastning er der. Sænk først ringen lidt efter lidt, når du har udført en regelmæssig push-up støt.
- 3
Skab et håndled og hele kroppen planke
Hold ringen dybt i din håndflade, og hold dit håndled på linje med din underarm. Placer ringen under dine skuldre med dine arme lige, og skab en lang lige linje fra dit hoved til dine hæle ved at styrke din mave og hofter, som om du stabler dine ribben og bækken.
- 4
Hold ringen tæt, og kontroller den nede
Træk vejret ind og bøj albuerne diagonalt tilbage fra din torso, omkring 30-45 grader. Placer ringen ved siden af din krop, så den ikke blusser udad, og sænk brystet og bækkenet på samme tid. Hold pause i en dybde, før dine skuldre sænker sig fremad, eller din torso synker.
- 5
Tryk ned på ringen og skub den i ét stykke
Vend tilbage til startpositionen ved at rette dine albuer med følelsen af at presse begge ringe mod gulvet. Tving ikke ringene sammen i toppen eller drej dine håndflader for meget, men stabiliser dem stille og roligt under dine skuldre og begynd derefter den næste gentagelse.
HEIGHT & LOAD
Ringhøjde er den enkleste og sikreste justering til at bestemme sværhedsgrad.
Hvis din fodposition er den samme, jo højere du hæver ringen, jo tættere er din krop på lodret, hvilket reducerer vægten på dine hænder. Jo lavere ringen er, jo tættere er din krop vandret, hvilket øger belastningen. Den seneste undersøgelse af suspenderede push-ups i forskellige vinkler viste også, at kropstilt var en faktor, der markant ændrede overkroppens muskelaktivitet. I stedet for at tvinge antallet af gentagelser til at udholde ustabilitet, er det praktisk først at indstille sværhedsgraden efter ringhøjde.
Selv i samme højde bliver det nemmere, hvis du flytter foden mod ringen, og det bliver svært, hvis du flytter foden længere tilbage. Hvis du ændrer højde, fodposition og bevægelsesområde på én gang, er det svært at vide, hvorfor din kropsholdning er kollapset. Skift kun et element lidt, og kontroller kvaliteten igen 6-10 gange.
Nøglepunkt: Standard at prøve med det samme: Start i en højde, hvor ringafstand og lige torso opretholdes i 6 reps.
RING & ELBOW PATH
Ringen bevæger sig tæt på kroppen under skulderen og albuen foldes diagonalt tilbage.
Hvis ringen åbner sig for langt uden for kroppen, bliver støttefladen mere ustabil og kan belaste skulderens forside. Når du går ned, skal du holde ringen tæt på brystet, med albuerne lige bag dine håndled. Ringhåndtaget skal placeres på linje med underarmen, hvilket giver mulighed for naturlig rotation til det punkt, hvor håndfladerne vender mod hinanden øverst, hvis dette er behageligt for den enkelte.
I modsætning til en fast base tillader ringen hver hånd at bevæge sig uafhængigt. Hvis den ene side går ned først eller spreder sig længere ud, skal du justere til rækkevidden af den svage side og hæve højden. Dybe reps, der bringer brystet under ringene, er en valgfri progression, når du har tilstrækkelig skuldermobilitet og kontrol, ikke standard.
SCAPULAR CONTROL
Scapula bevæger sig kontrolleret over ribbenene i stedet for at være helt fikseret.
Push-ups er i modsætning til bænkpres en lukket kædeøvelse, der tillader skulderbladene at bevæge sig over brystkassen. Tillad dine skulderblade at lukke naturligt sammen, når du går ned og spredes ud igen, når du går op, men fortsæt med at skubbe mod ringen uden at trække skuldrene ind i ørerne eller stikke indersiden af dine skulderblade for meget ud.
En ustabil støtteoverflade øgede muskelaktiviteten i trunk og øvre trapezius muskler i nogle undersøgelser, men øget serratus anterior aktivitet blev ikke konsekvent fundet. Se ikke ring-pushup'en som en alsidig øvelse til skulderrehabilitering, men brug den snarere som en avanceret variation efter kontrollerede, smertefrie regulære pushups og planker.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Ringen fortsætter med at udvide sig på begge sider
- Det du ser
- Når du går ned, udvides ringafstanden, og dine håndled og albuer ser i forskellige retninger.
- Sandsynlig årsag
- Ringhøjden kan være for lav, eller din evne til at stabilisere ringen vil nå sin grænse før din bryststyrke.
- Sådan retter du det
- I stedet for at hæve ringen og trække den til siden af din krop, skal du trykke ned for at stabilisere den. Gå kun ned så langt, som du kan bevare den samme afstand.
bækkenet synker og ribbenene løftes.
- Det du ser
- Din mave går ned før dit bryst, og din ryg bøjes som en sløjfe.
- Sandsynlig årsag
- Dine mavemuskler kan være løse, eller din torso understøtter ikke din vægt i den aktuelle vinkel.
- Sådan retter du det
- Løft ringen, stram hofterne, og flyt brystet og bækkenet sammen, mens du holder dine ribben og bækken stablet.
Skuldrene rejser sig mod ørerne
- Det du ser
- Forneden er halsen forkortet og skuldrenes forside er trukket for meget frem af ringen.
- Sandsynlig årsag
- Bevægelsesområdet er for dybt, eller skulderkontrollen til at skubbe ringen af går tabt på grund af træthed.
- Sådan retter du det
- Formindsk dybden, løft ringen, og hold din hals lang, mens du fortsætter med at presse ringen mod gulvet.
Den ene ring ryster først
- Det du ser
- Den ene hånd bevæger sig frem eller ud, og brystet og bækkenet roterer sammen.
- Sandsynlig årsag
- Længden af venstre og højre stropper kan være forskellig, eller der kan være forskel i det kontrollerbare område af begge arme.
- Sådan retter du det
- Juster stroppens længde igen og juster begge sider til dybden af den svage side. Øv om nødvendigt venstre og højre vej først med almindelige pushups.
Slår ringen hårdt i toppen
- Det du ser
- I det øjeblik du forlænger armen, samles de to ringe i midten, og dit håndled bøjes skarpt indad.
- Sandsynlig årsag
- Vi tilføjer unødvendig indadgående kompression for at få brysterne til at føles større.
- Sådan retter du det
- Stop ringene parallelt under hver skulder. Tillad kun naturlig rotation af håndfladen og hold håndleddet på linje med underarmen.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
pushups med høj hældning
Start med at lære hele kroppen planker og albuebaner på en stationær stang eller bænk.
gulv push ups
Udfør 8-12 gentagelser i samme dybde og torsojustering på en stabil støtteoverflade.
høje ring pushups
Placer ringen i taljen til brysthøjde og lær uafhængig håndstøtte i en lille hældning.
lave ring pushups
Sænk ringens højde et trin ad gangen, men kun hvis ringafstanden og hele kroppens justering opretholdes.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Brug 1-2 gange om ugen som en teknisk eller hjælpebevægelse til brystøvelser. Folk, der kan kontrollere 8-12 almindelige push-ups uden smerter, rådes til at starte med de høje ringe. Lad omkring 2 gentagelser pr. sæt til overs og afslut før ringen begynder at vakle.
antal
6-10 gange
Oprethold ringafstand og rethed i hele kroppen
sæt
2-4 sæt
90–180 sekunders restitution mellem sæt
fremskridt
Sænk ringen med 5-10 cm
Kun når alle iterationer er stabile
- Hvis begge ringe er i samme position, og dit hoved, ribben, bækken og hæle bevæger sig sammen ved den sidste gentagelse, skal du sænke højden lidt til næste session.
- På dage, hvor jeg sænker min højde, øger jeg ikke mine reps eller bunddybde på samme tid. Skift kun én variabel og se, hvordan din kropsholdning ændrer sig.
- Hvis ringen slingrer betydeligt, eller den ene side bevæger sig først, skal du afslutte sættet med det samme i stedet for at skubbe til fejlgentagelser.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lavt skal ringen monteres?
Der er ingen indstillet højde. Ringafstand, håndledsjustering og plankehøjde på hele kroppen er passende til dit nuværende niveau for 6-10 reps. Start fra talje til brysthøjde og sænk kun 5-10 cm ad gangen.
Skal mit bryst gå under ringen?
Det er ikke et krav. Ringen giver mulighed for et større bevægelsesområde, men fordelene går tabt, hvis skulderen ruller fremad eller forårsager smerter. Brug kun så dybt, som dine skuldre og håndled kan stabilisere sig og vende tilbage på samme vej.
Kan jeg dreje ringen indad i toppen?
Naturlig rotation inden for et behageligt område for dit håndled er fint. Der er dog ingen grund til at slå hårdt i ringen eller bøje håndleddet skarpt indad. Prioriteten er, at hver ring er stabil under skulderen.
Evidens og referencer
- 1. Calatayud et al. — Sammenligning af push-up muskelaktivitet på forskellige ophængningsanordninger.
- 2. Snarr & Esco — Sammenligning af regelmæssig og suspenderet push-up muskelaktivitet
- 3. Mok et al. — Rekruttering af skulderaktivator og torsostabiliserende muskler til suspensions-push-up
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Meta-analyse af ustabile støtteoverflader og skulderbladsstabilisatorer.
- 5. Undersøgelse af muskelaktivitet i overkroppen af suspenderede push-ups efter vinkel
