ROWING MACHINE
Romaskine er ikke en øvelse, hvor du hurtigt trækker i håndtaget med armene, men en helkrops aerob øvelse, der starter med dine ben, forbinder din torso og arme i rækkefølge og derefter restituerer i omvendt rækkefølge.
Et slag efterfølges af en frontlås, bentræk, torsoåbning, armtræk og reversering. At hæve dæmperen helt op eller bue ryggen mod fangsten kan virke mere intens, men reducerer effektiviteten og bæredygtigheden. Placer fodremmen over din fod, lær sekvensen langsomt ved lav modstand, og prioriter forbindelse i hver sektion frem for slaghastighed.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Sekundære muskler
- Hamstrings, trapezius, biceps, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Vandret træk i ben-torso-arm-sekvens
Er spjæld 10 den mest effektive?
Nr. En højere dæmper vil kun øge modstanden pr. slag, så det er bedst at starte med en medium indstilling, der passer til dine færdigheder og mål.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Korrekt matchende fodstøtte og modstand
Juster længden af fodstøtten, så remmen krydser fodbolden. Start spjældet lavt til medium, ikke højt, og indstil en målindikator på skærmen.
- 2
Starter et drev fra fangsten til benet
Skub fast på fodstøtten med dine arme lige på et punkt, hvor dine skinneben er næsten lodrette. Bevar din torsovinkel og håndposition i starten.
- 3
Åbn huset og træk i håndtaget
Når dine ben er næsten lige, åbner du din torso lidt tilbage og trækker håndtaget mod din nederste del af brystet. Hold dine skuldre væk fra dine ører.
- 4
Retablering i omvendt rækkefølge: arme - torso - ben
Stræk først dine arme og løft din torso fremad, bøj derefter dine knæ og fremfør sædet. Der er ingen hastværk til den næste fangst.
LEGS, BODY, ARMS
Hvis du skelner rækkefølgen af anstrengelse og tilbagevenden, vil håndtaget og knæene ikke støde sammen
Drive er ben-torso-arme, restitution er arme-torso-ben. Hvis du bøjer dine knæ, før du retter dine arme ud, vil håndtaget rotere rundt om dine knæ.
Restitution burde tage mere tid end at køre bil for at få styr på din vejrtrækning og rytme.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Legs-Torso-Arms, Arms-Torso-Legs"
DON'T OVERREACH
Bøj ikke ryggen eller vip dine skinneben for langt til at komme væk fra fangsten.
Hvis sædet falder nok til at røre dine hæle, kan dit bækken rulle, og belastningen på din ryg kan øges. Skift retning, når dine skinneben er tæt på lodret.
Håndtaget bevæger sig tæt på vandret og trykker ikke ned eller løfter sig væsentligt over kædeudgangen.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Starter et følgeslag
- Det du ser
- Knæ bøjede, albuer foldet først, biceps trættes hurtigt.
- Sandsynlig årsag
- Kunne ikke lære fodpladens drevsekvens.
- Sådan retter du det
- Øv det første afsnit med en boremaskine, hvor du kun skubber dine ben med lige arme.
Knæ bøjes for tidligt under restitution
- Det du ser
- Håndtaget drejer over dit knæ, og kæden svinger op og ned.
- Sandsynlig årsag
- Sædet blev trukket, før armene og overkroppen vendte tilbage fremad.
- Sådan retter du det
- Gentag sekvensen med at bøje dine knæ, efter dine hænder passerer dine knæ.
Ryg buet ved fangst
- Det du ser
- Når du bevæger dig fremad, falder dine skuldre mellem dine knæ, og spændingen i lænden forsvinder.
- Sandsynlig årsag
- Skabede unødvendigt lange slag.
- Sådan retter du det
- Stop ved det lodrette punkt på dine skinneben, og vip din torso mod bækkenet, mens du holder ryggen lang.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Intervaltræning
Maksimer kalorieforbrugseffektiviteten ved at gentage høj og lav intensitet.
Øget tid og modstand
Styrk din udholdenhed ved at øge ydeevnetiden eller øge maskinens modstandsniveau.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
For teknikøvelse, start med 5-10 minutter med et lavere slag i minuttet. Når sekvensen er stabil, skal du øge enten tid, kraft eller intervaller til dit mål.
Frekvens
3-5 gange om ugen
Hvis dit mål er at tabe kropsfedt, er det vigtigt at gøre det konsekvent.
Volume
20~40 minutter
Øg tiden gradvist efter dit konditionsniveau.
- Gør dette, mens du drikker masser af vand.
- Beskyt dine led gennem let udstrækning før og efter træning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor langt trækker du i håndtaget?
Normalt trukket til det nederste bryst eller under solar plexus. Læn ikke dine skuldre for meget tilbage eller træk dem op mod din nakke.
Er det normalt at være træt i ryggen?
Hvis du har brug for torsostabilisering, men har afrundet eller smertefuld lænd, sænk fangdybden og modstanden, og kontroller rækkefølgen.
