RUSSIAN TWIST
Russian twist er ikke en øvelse, hvor du placerer dine hænder på gulvet til venstre eller højre, men derimod en kerneøvelse, der roterer ved at kontrollere brystbenet og ribbenene, mens bækkenet stabiliseres.
At sidde med dine knæ bøjet og din torso vippet tilbage og dreje til venstre og højre aktiverer dine skråninger og torsostabilisatorer. Hvis du bevæger dine hænder for meget eller svinger en tung skive med ryggen afrundet, kan rotationsområdet virke stort, men belastningen på din ryg øges. Med fødderne på gulvet, skab en lang rygsøjle og drej langsomt, så din solar plexus vender mod venstre og højre.
- Primære muskler
- Intern skrå muskel · Ekstern skrå muskel
- Sekundære muskler
- Rectus abdominis, iliopsoas, erector spinae
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Siddende torso rotation
Er det nødvendigt at løfte din fod for korrekt bevægelse?
Nr. Placer dine fødder på gulvet vil hjælpe med at stabilisere dit bækken mere, så du kan fokusere på torso rotation.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Balancer med dine fødder på dine siddeknogler
Bøj dine knæ og placer hele din fod på gulvet. Placer din vægt jævnt på venstre og højre siddeknogler og forlæng din rygsøjle i stedet for at løfte brystet.
- 2
Torso tilt med mavespænding
Ånd ud, sænk dine ribben og vip din torso tilbage. Stop i en vinkel, før din ryg er afrundet eller dine fødder løftes.
- 3
Drejer brystbenet til den ene side
Placer dine hænder foran brystet og drej dit solar plexus og ribben til den ene side. Hold dine hofter og knæ så langt frem som muligt og placer ikke dine hænder bag dig.
- 4
Styring gennem midten til den anden side
Opretholdelse af mavespænding, vend tilbage til midten og drej det samme område til den modsatte side. Tæl hver side som 1 gang.
TURN THE RIBCAGE
Rotation af ribben og brystben er nøglen, ikke afstanden hånden tilbagelægger
Når du strækker dine arme ud, kan dine hænder gå langt, men der kan være lidt torsorotation. Placer din hånd tæt på brystet og tjek retningen af din solar plexus.
Hvis dit bækken svinger fra side til side, skal du udvide afstanden mellem dine fødder og reducere rotationsområdet.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Drej din solar plexus til venstre og højre, ikke dine hænder."
EARN THE LOAD
Fødder hævet position og vægttilførsel vælges efter opretholdelse af torsojustering
At hæve dine fødder stiller større krav til dine hoftebøjere og balance, hvilket gør det lettere for din lænd at runde. Du kan træne din skrå rotation tilstrækkeligt ved at sætte fødderne ned.
Brug kun, når du kan holde vægten tæt på brystet og opretholde den samme langsomme hastighed og rækkevidde.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Kun hænder er stemplet på venstre og højre etage
- Det du ser
- Armene bevæger sig meget, men brystets retning ændres sjældent.
- Sandsynlig årsag
- Målrettet berøringsplacering frem for torsorotation.
- Sådan retter du det
- Placer dine hænder tæt på brystet og øv små rotationer med din solar plexus vendt til siden.
Rund ryggen og brug rekyl
- Det du ser
- Med hver gentagelse ryster min overkrop frem og tilbage, og min lænd føles stiv.
- Sandsynlig årsag
- Hældning og vægt overstiger den nuværende torsokontrol.
- Sådan retter du det
- Med din torso oprejst og fødderne på gulvet, roter langsomt uden vægt.
Knæ og bækken ryster i modsatte retninger
- Det du ser
- Begge knæ bevæger sig til venstre og højre med hver rotation.
- Sandsynlig årsag
- Øget rotationsområde uden bækkenstabilitet.
- Sådan retter du det
- Stå fremadvendt med fødderne bredt fra hinanden og en let genstand mellem lårene.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Siddende torso rotation
Sæt din torso oprejst og lær, hvordan du roterer dine ribben.
Russisk twist med fødder
Styrer bagudlænet stilling.
Let belastning russisk twist
Tilføj modstand ved samme hastighed.
Russisk twist med fødderne oppe
Øger kun balancekrav, når lænden opretholdes.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Brug en hastighed, der giver dig mulighed for at stoppe uden rekyl ved venstre og højre endepunkt. Hvis din lænd er træt, sænk torsovinklen og belastning i stedet for at fylde gentagelserne.
Count
8–15 gange hver til venstre og højre
Rundtur kan beregnes som 1 gang
Sæt
2–4 sæt
45–90 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
2–4 gange om ugen
Forskellige rotationsbevægelser og justeringer
- Når ribbensrotation og bækkenstabilitet er opretholdt, øges antallet af gentagelser først.
- Hvis du oplever afrunding af ryggen, håndreaktion eller knærystning, skal du sænke vinklen og belastningen.
- Forhindrer vægt i at trække i drejeområdet.
Ofte stillede spørgsmål
Skal dine hænder røre gulvet?
Ikke påkrævet. I hvor høj grad brystbenet roterer og rygsøjlen vedligeholdes er vigtigere end håndpositionen.
Hvad skal jeg gøre, hvis min ryg gør ondt?
Stop øjeblikkeligt og skift til en mere oprejst eller anti-rotationsøvelse. Udholde smerten og ikke rotere.
