SANDBAG SLAM
Sandbag slam er ikke en handling med at kaste en taske med taljen, men en kraftøvelse for hele kroppen, der involverer at løfte posen med underkroppen og accelerere den til gulvet ved at folde lats, mave og hofteled sammen.
Ved at hæve slam-boksesækken over dit hoved og smække den hårdt ned på gulvet, kan du samtidig opbygge over- og underkropskraft og kardiorespiratoriske krav. Normalvægtige sandsække eller poser med svag syning kan blive beskadiget, og hvis du bøjer dig og tager dem op gentagne gange, vil trætheden akkumuleres. Tjek udstyret og gulvet, og løft sikkert med hoftehængsler og squats hver gentagelse.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Deltoider, quadriceps, hamstrings, underarm
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Overheadløft og helkropsnedadgående smæk
Kan jeg bruge en almindelig sandsæk eller duffelbag?
Anbefales ikke. Brug kun slam-udstyr designet til at modstå gentagne stød.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kontroller Slambart udstyr og plads
Sørg for, at sandsækkesyningen og håndtaget er intakte, og brug en bund, der kan modstå stød. Efterlad nok plads foran og bagpå.
- 2
Hæv boksesækken ved hjælp af din underkrop
Tag fat i posen med hoftehængsler og knæbøjninger, og pres dine fødder i gulvet for at løfte den tæt ind til din krop. Tryk om nødvendigt gennem brystet og over hovedet.
- 3
Accelererer ned med abs og lats
Ånd ud, sænk dine ribben og træk posen mod gulvet med dine lats. Bøj samtidig hofter og knæ og smæk med hele kroppen.
- 4
Løft posen sikkert igen, når den stopper
Når den ikke-hoppende sandsæk stopper helt, skal du placere dine fødder og holde den med hoftehængslet. Bøj dig ikke bare og gør dig klar til næste gentagelse.
WHOLE-BODY SLAM
I stedet for at kaste med armene, foldes ribbenene, bækkenet og knæene sammen for at accelerere posen.
Hvis du kun bruger dine arme, bliver dine skuldre og triceps trætte først, og din slam-hastighed vil være lav. Fold dine hofter, forkort din mave over dit hoved.
Placer tasken på gulvet direkte foran dine fødder og tab den ikke på dine fødder.
Nøglepunkt: Cue at bruge med det samme: "Træk i dine lats og fold din mave og hofter ind i gulvet."
RESET THE PICKUP
Den sektion, der løftes igen efter hver gentagelse, er også et hoftehængselløft.
Når du er træt, er det nemt at bøje ryggen og bare strække hænderne ud. Flyt dine fødder tættere på tasken og send dine hofter tilbage.
Brug et antal gentagelser, der opretholder sikker afhentning frem for en kontinuerlig hastighed.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Bøj kun i taljen og tag tasken op gentagne gange
- Det du ser
- Der er mindre bevægelse i knæ- og hofteled, og taljen bliver rundere.
- Sandsynlig årsag
- Pick-up position blev udeladt på grund af kardiorespiratorisk hastighed.
- Sådan retter du det
- Hold pause mellem gentagelserne, placer fødderne tæt på tasken og løft med hoftehængslet og benene.
Kast til gulvet kun med arme
- Det du ser
- Skuldre og arme bliver først trætte, og der er lidt bevægelse af torso og hofter.
- Sandsynlig årsag
- Kunne ikke tilslutte hele kroppens nedadgående acceleration.
- Sådan retter du det
- Øv rytmen med at folde dine ribben og hofter sammen med en let taske.
Slams misfittasker
- Det du ser
- Sømmen åbnes, eller fyldet bevæger sig til den ene side.
- Sandsynlig årsag
- Du brugte udstyr, der ikke var designet til smæk.
- Sådan retter du det
- Stop øjeblikkeligt og brug kun slagboksesække eller slamballs.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget vægt og hastighed
Øg vægten gradvist eller øg hastigheden af bevægelsen, mens du bevarer den korrekte holdning.
Kontinuerlig ydeevne (kompleks)
Kombiner med andre bevægelser for at styrke kardiorespiratorisk udholdenhed og muskulær udholdenhed samtidigt.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Hvis dit mål er power, så brug korte sæt med 5 til 10 reps. Hvis dit mål er konditionering, skal du bruge en hastighed, der giver dig mulighed for at bevare positionen i et bestemt tidsrum. Når pickuppen kollapser, slutter sættet.
Frekvens
1-2 gange om ugen
Høj nervesystemtræthed, så tillad rigelig restitutionstid.
Volume
3~5 sæt, 3~6 gange
Lave reps anbefales for at fokusere på at opretholde kvalitetsbevægelse og eksplosivitet.
- Hvis du bliver træt og mister din holdning, skal du afslutte sættet med det samme.
- Beskyt din rygsøjle ved at opretholde abdominalt tryk med kraftfuld vejrtrækning.
Ofte stillede spørgsmål
Skal sandsækken hoppe?
Nr. I de fleste tilfælde vil der være meget lidt hop, så stop og løft så op igen med hoftehængslet.
Er det normalt at være træt i ryggen?
Dine rygmuskler deltager i stabiliseringen, men hvis din ryg føles afrundet eller smertefuld, skal du reducere din afhentningshastighed og vægt.
