SIDE LUNGE
Sideudfald er ikke en bevægelse af åbning og lukning til siden, men derimod et sideudfald, hvor kropsvægten placeres på det ene hofteled og skubbes tilbage til midten.
I modsætning til en front squat, bevæg dig til siden og bøj det ene knæ og hoften, mens du holder det andet ben langt. Hvis dit skridt er for bredt, vil det være svært at justere skinnebenene over dine fødder. Placer hele din fod på gulvet og send dit bækken bagud for at kontrollere spændingen af dine adduktorer og styrken af dit forben.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorer
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, lægge, kerne
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Side Lunge
Skal det modsatte knæ strækkes helt ud?
Hold den længe, men overlås den ikke. Prioriter justering af den bevægede fod og knæ over det modsatte ben.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Bestemmelse af kontrollerbare sideskridt
Stå i hoftebreddes afstand og træd en fod til siden. Hold tæerne nogenlunde parallelle med den modsatte fod og placer hele din fod på gulvet.
- 2
Send bækkenet på den bevægede side bagud
Inhaler og bøj dine knæ og hofter og send dine hofter tilbage. Hold dit knæ på linje med dine tæer og det modsatte ben langt.
- 3
Styring af overkrop og fodtryk
Hold din rygsøjle lang og din torso naturligt vippet i hofteleddene. Hold pause i en dybde, før hælen løfter sig, eller knæet synker ned i foden.
- 4
Skub i midten med bevæget fod
Ånd ud og skub hele foden ned i gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Træk ikke dig selv op med det modsatte ben eller løft din overkrop først.
LATERAL BASE
Et skridt, der giver dig mulighed for at placere dine skinneben på dine fødder, er bedre end det bredeste skridt.
Hvis du træder for bredt, kan dit bækken stoppe mellem dine fødder, og dine knæ kan falde sammen i dine fødder. Hold trykket på hælen på den bevægede fod og begge forfod.
Der kan være blide spændinger i det modsatte inderlår, men ethvert lyskestik kan kræve, at du forkorter dit skridt og dybde.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Træd med hele sidefoden og hofterne tilbage."
PUSH TO CENTER
Centerretur skabes ved at skubbe foden af det bøjede ben ned i gulvet
At kaste din torso mod midten får dine fødder til at glide, og dine knæ bliver forkert justeret. Hold en kort pause i bunden, og skub derefter gulvet til siden med din bevægelige fod.
Hvis venstre og højre dybder er forskellige, skal du justere til det svage sideområde og om nødvendigt øve faste wide stance squats først.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Skridt for bredt
- Det du ser
- Skenbenene vippes og knæene falder ned i fødderne.
- Sandsynlig årsag
- Afstand og strækfornemmelse bruges som kriterier for dybde.
- Sådan retter du det
- Start med at forkorte dit skridt, så dit knæ forbliver over din anden tå.
Indersiden af den bevægede fod falder sammen.
- Det du ser
- Kun tommelfingersiden trykkes og ydersiden af foden og hælen løftes.
- Sandsynlig årsag
- Kun bækkenet blev sendt til siden uden fodtryk.
- Sådan retter du det
- Tryk på fodstativet igen, og reducer dybden for at vende tilbage til en fuld fod.
Vend tilbage ved at kaste overkroppen til midten
- Det du ser
- Nederst bevæger torsoen sig først, og fødderne glider.
- Sandsynlig årsag
- Manglende evne til at skubbe med bøjede ben eller træthed.
- Sådan retter du det
- Hæv bunden, hold pause i 1 sekund, og skub kun midten med den fod, du flyttede.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Vægtoverførsel med bred stilling
Fastgør dine fødder og lær at bevæge dit bækken til venstre og højre.
Kropsvægt side lunge
Gør skridtlængde og fodtryk ensartet.
Bæger sideudfald
Stabiliserer torsoen med en belastning foran brystet.
Håndvægt side lunge
Forøg en smule, når venstre og højre område er det samme.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Dette er en anden bevægelse fra front squat, så tjek først skridtlængden og lyskekomforten på din krop og match antallet af gentagelser på begge sider.
Count
6–12 gange hver
Bund 1 sekund, centerreturkontrol
Sæt
2–4 sæt hver
60–120 sekunders restitution efter begge sider
Frekvens
1–2 gange om ugen
Forskellige udfaldsvolumener og justeringer
- Hvis fuld fod- og knæorientering opretholdes, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis du oplever lyskestik eller fodkollaps, skal du reducere din skridtlængde og -dybde.
- Udfører ikke sidelæns bevægelser på glatte gulve.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor langt sidelæns skal jeg gå?
En afstand, der tillader hele den bevægede fod at holde sammen, knæet forbliver i retning af tæerne, og afstanden til at skubbe til midten er tilstrækkelig.
Er dette en lyskestrækøvelse?
De kontralaterale adduktorer kan forlænges, men det primære mål er lateral underkropsstyrke og kontrol. Brug ikke skarp strækning som et kriterium for dybde.
