SIDE PLANK
Sideplanke er ikke en bevægelse, der hæver bækkenet, men en anti-fleksionsbevægelse fra siden, der holder kroppen på linje med undersiden og hofterne.
Når du støtter din krop på den ene underarm og siden af din fod, arbejder dine skråninger og gluteus medius mod tyngdekraften for at forhindre, at dit bækken falder ned mod gulvet. Hvis dine albuer er for langt fra dine skuldre eller dit øvre bækken er vendt bagud, lægger det pres på dine skuldre og lænd. Start i en regressionsposition med dine knæ bøjet og stable dine skuldre, hofter, fødder eller knæ i én linje.
- Primære muskler
- Obliques og transversus abdominis
- Sekundære muskler
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Lateral antifleksion isometrisk
Skal jeg lægge mine fødder oven på hinanden?
Kan stables eller forskydes frem og tilbage. Staggered giver lettere balance og er nyttig til at lære bækkenjustering.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justering af albuer og støttepunkter
Læg dig på siden og placer din underalbue direkte under din skulder. En nem variation involverer at bøje dine knæ, mens en grundlæggende variation involverer at rette dine ben og placere dine fødder oven på hinanden eller krydse dem.
- 2
Stabling af skuldre og bækken lodret
Skub dine underarme ned i gulvet og vend fremad uden at lade dine øvre skuldre og bækken rulle bagud. Placer dit hoved i samme linje som din rygsøjle.
- 3
Bækkenløft til undersiden
Ånd ud og stram dine undersider og glutes for at løfte dit bækken. Stop, når dine skuldre, bækken, fødder eller knæ nærmer sig en linje.
- 4
Træk vejret kort, hold og kom ned
Fortsæt med at skubbe ned i gulvet med dine underarme og tag korte vejrtrækninger. Sænk dig langsomt ned på måtten, før dit bækken falder eller dine skuldre falder sammen.
STACK VERTICALLY
De øvre skuldre og bækken skal stables lodret, så de ikke falder bagud.
Når torsoen roterer mod loftet, ændres anti-fleksionskravene til den nederste flanke. Det er nemt at lære justering ved at placere ryggen mod en væg og let justere dine skuldre og bækken.
Placer din øverste hånd på dit bækken for direkte at kontrollere fremad- og bagudrotationen.
Nøglepunkt: Cut at bruge med det samme: "Løft dine hofter med albuerne over dine skuldre og under dine sider."
PUSH THE FLOOR
I stedet for at læne sig op ad din nederste skulder, skub dine underarme ned i gulvet for at skabe plads
Når dit scapula er hævet mod dit øre, lægger det mere pres på dine nakke- og skulderled. Placer dine albuer under dine skuldre og skub væk fra gulvet for at forlænge din nakke.
Hvis du har ubehag i skulderen, sænk belastningen med knæstøtte eller placer dine underarme på en forhøjet bænk.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Bækken hænger ned mod gulvet
- Det du ser
- Min krop bøjer som en bue, og jeg mærker pres i lænden.
- Sandsynlig årsag
- Sider og glutes er afslappede eller overarbejde.
- Sådan retter du det
- Vend tilbage til knæstøtten og opret igen en linje i en kort periode.
Øvre bækken roteret bagud
- Det du ser
- Navlen peger mod loftet, fodtrykket forsvinder.
- Sandsynlig årsag
- Krop åbnet for at undgå balance frem for lodret justering.
- Sådan retter du det
- Placer dine øverste hænder på dine hofter, med begge bækkenben vendt fremad.
Nedre skuldre falder sammen mod ørerne
- Det du ser
- Halsen bliver kortere og trykket koncentreres om skulderleddet.
- Sandsynlig årsag
- Jeg lænede mig op ad mine led i stedet for at skubbe mod gulvet med mine serratus anterior muskler.
- Sådan retter du det
- Træk dine albuer under dine skuldre og skub dine underarme i gulvet for at løfte din overkrop.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Bænkstøtte sideplanke
Hæv overkroppens højde for at sænke belastningen.
Knæsideplanke
Lær bækkenstabling med korte håndtag.
Fodstøtte Sideplanke
Vedligeholder en linje i hele kroppen.
Star Side Plank
Løft overbenet for at øge gluteus medius-kravene.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start med den svage side og udlign tiden på begge sider. I stedet for at holde på for længe, skal du holde op, før dit bækken og skuldre kommer ud af justering.
Tid
10–40 sekunder hver
Beregn kun justeringstid
Sæt
2–4 sæt hver
30–90 sekunders restitution efter begge sider
Frekvens
2–5 gange om ugen
Kort kvalitetssæt
- Hvis lodret bækken og skuldre opretholdes, øges tiden med 5 sekunder.
- Stop øjeblikkeligt, hvis bækken hænger, torso rotation eller skuldertryk opstår.
- Når det bliver nemmere i mere end 40 sekunder, skal du justere håndtaget eller benvariationen over tid.
Ofte stillede spørgsmål
Er det normalt at føle en brændende fornemmelse på siden af ryggen?
Udbredt træthed af flankemusklerne forventes. Skarpe smerter i rygsøjlen eller skulderen betragtes ikke som normalt.
Er det ineffektivt, hvis jeg lægger mit knæ på det?
Nr. Du kan træne den samme bækkenstabling og anti-fleksion, bare med et kortere håndtag.
