SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Single leg glute bridge er ikke en øvelse, der involverer at løfte dine ben højt, men snarere en ensidig glute øvelse, der involverer at løfte dit bækken vandret med en fod.
Glutebroer med kun en fod på gulvet stiller større krav til glute- og bækkenrotationskontrol end to-fods variationen. Hvis du strækker benene ud i luften eller hæver bækkenet så højt som muligt, er det nemt for din krop at rotere, og din lænd bliver våd. Lær først den øverste justering på en to-fods bro, og træk derefter forsigtigt det modsatte knæ mod brystet for at holde bækkenet i vater.
- Primære muskler
- Gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Ensidig plantar hofteforlængelse
Luftben skal være lige?
Ikke påkrævet. Det er nemmere at holde bækkenet i vater ved at bøje knæene og placere dem tæt på brystet. Du kan strække dig, efter du har bedre kontrol.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justering af støttefødder og ribbens positioner
Læg dig på ryggen, bøj det ene knæ og placer hele din fod på gulvet. Sænk dine nederste ribben og stram maven for at undgå at overstrække din lænd.
- 2
Løft det modsatte ben og stabiliser bækkenet
Løft dit modsatte knæ til omkring 90 grader, eller hold dit lår tæt på lodret. Sørg for, at begge bækkenben er på samme niveau og peger mod loftet.
- 3
Løft bækkenet ved at skubbe ned i gulvet med din støttefod
Ånd ud og pres hælen og forsiden af din støttefod sammen for at løfte dit bækken. Spænd dine glutes, når dine knæ, bækken og skuldre nærmer sig en linje.
- 4
Sænk langsomt, mens bækkenet holdes i vater
Aerial Sænk over 2-3 sekunder uden at ændre ben- og bækkenposition. Lad dine hofter let røre måtten og begynd den næste gentagelse.
LEVEL PELVIS
Hvis dit bækken falder til den ene side, bør du reducere rækkevidden før højden
Hvis bækkenet modsat dit arbejdsben falder, eller din torso roterer, overfører en glutemuskel ikke kraft til bækkenet. Løft kun til det punkt, hvor begge bækkenben forbliver i samme højde.
Rotation er let at kontrollere med det samme ved at røre foran på begge hofter med dine håndflader.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Læv begge bækkener til samme højde."
FOOT DISTANCE
Understøttende fodafstand ændrer markant, hvordan dine hamstrings og knæ føles
Hvis dine fødder er for langt fra hinanden, er du tilbøjelig til at få hamstringskramper, og hvis dine fødder er for tæt på, kan det være ubehageligt at bøje dine knæ. Start øverst, hvor dine skinneben er næsten lodrette.
Del trykket gennem hele din fod, i stedet for bare at trykke på tæerne eller rulle dem udad.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Bækken roterer mod arbejdsbenet
- Det du ser
- Et bækken er højere i toppen, og navlen peger til siden.
- Sandsynlig årsag
- For stor rækkevidde eller tab af gluteus medius og kernekontrol.
- Sådan retter du det
- Sænk din højde og træk det modsatte knæ mod brystet for at få dit bækken i vater igen.
Vip ryggen for at skabe højde
- Det du ser
- Mine ribben er løftet, og jeg mærker et tryk i min lænd i stedet for i min glutes.
- Sandsynlig årsag
- Efter hofteforlængelse blev rækkevidden øget til lændehvirvelsøjlen.
- Sådan retter du det
- Tag en lang udånding for at sænke dine ribben og rul let dit bækken, og stop ved glutekontraktionen.
Hamstrings kramper ved hver gentagelse.
- Det du ser
- Bagsiden af lårene bliver pludselig stram, og glute-stimuleringen reduceres.
- Sandsynlig årsag
- Støttefoden er for langt væk, eller glutes producerer ikke tilstrækkelig bækkenforlængelse.
- Sådan retter du det
- Træk dine fødder lidt mod dine hofter og vend tilbage til en dobbeltbensbro for at øve glutekontraktion.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Dobbelt glutebro
Lær ribben- og bækkenlåsning.
Bridge March
Vedligehold dit øvre bækken, og løft dine fødder skiftevis.
Enkeltbens glutebro
Udfør en fuld gentagelse på én fod.
Stop enkeltbensbro
Øg den ensidige kontrol med en 2-3 sekunders pause øverst.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start med den svage side og anvend lige store gentagelser og intervaller på begge sider. Hvis du oplever hamstringskramper eller bækkenrotation, skal du ikke skubbe til fejl og vende tilbage til den to-benede variation.
Count
8–15 gange hver
Top 1-2 sekunder, bækken vandret
Sæt
2–4 sæt hver
45–90 sekunders restitution efter begge sider
Frekvens
2–3 gange om ugen
Kombiner volumen med andre gluteøvelser
- Når bækkenniveauet og det understøttende fodtryk er opretholdt, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis der opstår rotation, rygbøjning eller hamstringskramper, skal du sænke rækkevidden eller vende tilbage til begge fødder.
- Vælg at strække dine ben langt i luften, når du har tilstrækkelig bækkenkontrol.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor højt skal jeg hæve mit bækken?
En højde, hvor knæ, bækken og skuldre er tæt på en linje, og glutealmuskulaturen er kontraheret, er tilstrækkelig. Stop før din ryg bliver våd.
Hvorfor kan jeg kun mærke mine baglår?
Dine fødder kan være for langt fra hinanden, eller dit bækken og ribben kan være ude af linie. Bring fødderne lidt tættere sammen og kend dig igen med glutekontraktionen på en dobbeltbensbro.
