SIT-UP
En sit-up er ikke en øvelse, der involverer at stå op med fødderne fikserede, men derimod en øvelse, der involverer at kontrollere overkroppen ved at forbinde abdominal fleksion og hoftefleksion.
Sit-ups med torsoen helt oprejst fra liggende stilling øger inddragelsen af hoftebøjeren efter indledende abdominal fleksion. At svinge med armene eller holde fødderne godt plantet vil gøre gentagelser lettere, men kan reducere ryg- og nakkekontrollen. Med armene mod brystet og fødderne behageligt på gulvet, rul langsomt op fra skulderbladene og gå derefter ned i samme rækkefølge.
- Primære muskler
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundære muskler
- Rectus femoris · Obliques
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Overgang fra spinal fleksion til siddende stilling
Skal jeg sikre mine fødder?
Ikke påkrævet. Styr med din frie fod først, da et stærkt hold kan øge hoftebøjerens engagement og hastighed.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Forbered dine fødder og bækken til komfort
Læg dig på ryggen, bøj dine knæ og placer hele din fod på gulvet. Placer ikke dine fødder fast under tunge genstande og hold dine hænder foran brystet.
- 2
Rul ribben og løft skulderbladene
Ånd ud, træk forsigtigt din hage ind, før dine ribben mod bækkenet, og løft dine skulderblade fra måtten.
- 3
Tilslutning af hofteleddet til en siddende stilling
Fortsat torsofleksion uden rekyl, ret overkroppen mod lårene. Træk ikke i nakken eller sving med armene.
- 4
Sænkning af rygsøjlen i rækkefølge startende fra bækkenet
Øverst, inhaler og vip dit bækken tilbage, og juster din rygsøjle ind i måtten i 2 til 4 sekunder. Slip ikke hovedet.
ROLL UP, ROLL DOWN
Forbinder rygsøjle- og hoftebevægelser i rækkefølge for både at hæve og sænke
Hvis du kaster hele din torso som en klump fra begyndelsen, bliver du nødt til at løfte dine fødder eller sparke dine arme tilbage. Løft først dine skulderblade og sæt dem i siddende stilling.
Når du går ned, skal du langsomt rulle fra bækkenet og mærke, at hver hvirvel rører måtten.
Nøglepunkt: Cue at bruge med det samme: "Går op fra skulderbladene og går ned fra bækkenet."
EXPECT HIP FLEXORS
Involvering af hoftebøjer er naturligt i den fuldt siddende stilling.
Hvis du helt vil udelukke dine hoftebøjere, er crunches bedre end sit-ups. Skræddersy dit træningsvalg til dine mål.
Hvis du oplever kramper foran på dine hofter eller ubehag i lænden, skal du reducere rækkevidden til kun at knase.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Står op ved at svinge arme
- Det du ser
- Hænderne bevæger sig hurtigt fra overhovedet til forsiden af knæene, og fødderne løftes.
- Sandsynlig årsag
- Brugte inerti frem for abdominal- og hoftefleksion.
- Sådan retter du det
- Placer dine hænder på dit bryst og sænk ned i en delvis knas eller assisteret sit-up.
Træk bagsiden af hovedet med hånden
- Det du ser
- Min hage er presset mod mit bryst, og min nakke gør ondt.
- Sandsynlig årsag
- Jeg bøjede min cervikale rygsøjle med mine hænder for at løfte min overkrop.
- Sådan retter du det
- Placer dine hænder foran brystet og hold et lille mellemrum under hagen.
Når du går ned, skal du sænke ryggen til gulvet.
- Det du ser
- Din ryg og hoved styrter ind i måtten med hver rep.
- Sandsynlig årsag
- Mangel på excentrisk kontrol eller overdreven træthed.
- Sådan retter du det
- Reducer antallet af gentagelser og brug 2-4 sekunders nedstigninger eller kortere afstande.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget belastning og styrke
Øg intensiteten ved gradvist at øge vægten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks variantadfærd
Øg sværhedsgraden ved at kombinere den med andre øvelser eller tilføje ustabile miljøer.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Tjek først, om en fuld sit-up er nødvendig for dit mål. Hvis dit mål er abdominal fleksion, kan crunches være mere passende, og hvis dit mål er anti-ekstension, kan døde bugs eller planker være mere passende.
Frekvens
2-3 gange om ugen
Placer den passende i hele din krop eller relevante områderutine.
Volume
3~5 sæt, 8~15 gange
Juster antallet af gentagelser og sæt i henhold til dine mål.
- Sæt altid sikkerhed først og lyt til dine ledsmerter.
- Udfør hele operationen inden for rammerne af din kontrol.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen mellem sit-ups og crunches?
Crunches er en kort spinal fleksion, der primært løfter skulderbladene, mens sit-ups aktiverer hoftefleksion for at rejse torsoen helt.
Hvis min ryg gør ondt, skal jeg så stadig tilpasse mig?
Nr. Stop øjeblikkeligt, skift til crunches eller anti-stretch-øvelser, og tjek med en professionel, om smerten varer ved.
