SKI ERG
SkiErg er ikke en øvelse, hvor du trækker håndtaget ned med armene, men derimod en helkrops aerob bevægelse, der starter med at trække med lats og mave og slutter med foldede hofter og strakte arme.
SkiErg trækker begge hænder ned fra over hovedet, svarende til den dobbelte poling ved langrend. Hvis du kun bruger dine arme, bliver dine triceps og skuldre hurtigt trætte, og hvis du bukker ryggen, vil gentagelsesbelastningen øges. Med dine hænder højt på en lav dæmper, sænk dine ribben og start med dine lats, og aktiver derefter dit hoftehængsel og knæbøjning, så håndtaget passerer ved siden af dit lår.
- Primære muskler
- Lats, Triceps, Mave
- Sekundære muskler
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, underarm
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Træk nedad og hoftehængsel fra overhead
Hvor lavt skal håndtaget sænkes?
Normalt er op til siden af låret nok. Der er ingen grund til at runde ryggen for at lægge hænderne under knæene.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Juster fodpositionen med maskinen
Stå ikke for langt eller for tæt på maskinen, med fødderne i hoftebreddes afstand. Spjældet starter ved lav til medium og holder håndtaget stabilt.
- 2
Begynder at trække med lats og abdominals
Med dine arme strakt højt, sænk dine ribben og accelerer håndtaget nedad. Hold dine skuldre væk fra dine ører.
- 3
Fold dine hofter og afslut med dine arme lange
Bøj dine hofter og knæ, vip din torso fremad og placer dine hænder ved siden af dine lår. Lad være med at runde taljen.
- 4
Løft armene først og stå derefter oprejst
Bevæg dine arme komfortabelt fremad for at hæve håndtaget, og ret derefter dine hofter og knæ for at vende tilbage til startpositionen. Oprethold en rytme, der ikke tillader kablet at slækkes.
LATS, CORE, HIPS
Forbindelse af overkroppens træk og hoftehængsel eliminerer træthed fra kun armene.
Flyt håndtaget med dine lats, og øg derefter fart ved at folde din mave og hofter. Albuerne bøjer og retter sig naturligt i bunden.
Nederst må du ikke tvinge dine hænder under dine knæ, men restituere, når dine hænder passerer dine lår.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Start med lats og afslut med mave og hofter."
RELAX THE RETURN
Restitutionsperioden er ikke en periode, der trækkes af kablet, men snarere en forberedelsesperiode til det næste træk.
Send dine hænder opad først, og løft din torso, så håndtaget er over dit hoved.
Undgå at trække på skuldrene eller løfte dine ribben for meget, og juster din torso før det næste slag.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Træk kun i håndtaget med armen
- Det du ser
- Triceps og skuldre bliver først trætte, og der er lidt bevægelse i underkroppen og torsoen.
- Sandsynlig årsag
- Manglende lat-origin og hoftehængselforbindelse.
- Sådan retter du det
- Øv arm-torso-hofte-sekvensen med langsom adskillelse ved lav modstand.
Fold din talje rundt
- Det du ser
- bækkenet bevæger sig knap, kun ryggen er krøllet og hænderne sænket.
- Sandsynlig årsag
- Besat af håndtagshøjde eller mangler kontrol over baglår/hoftehængsler.
- Sådan retter du det
- Bøj dine knæ yderligere, før dit bækken tilbage, og sænk kun dine hænder til siderne af dine lår.
Ribben løftet ved opstart
- Det du ser
- Når du hæver dine arme, bøje ryggen og eliminer mavespændinger.
- Sandsynlig årsag
- Kompenserer skulderens bevægelsesområde med lændeforlængelse.
- Sådan retter du det
- Start på afstand med dine hænder lave og dine ribben over dit bækken.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Intervaltræning
Gentag høj og lav intensitet for at maksimere kalorieforbrugseffektiviteten.
Øget tid og modstand
Styrk din udholdenhed ved at øge ydeevnetiden eller øge maskinens modstandsniveau.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Øv teknikken i 5-10 minutter ved en lav slagfrekvens, og vælg derefter kontinuerlig træning eller intervaller. Hvis håndtagsbanen og hoftehængslet er forstyrret, sænkes hastigheden før dæmperen.
Frekvens
3 til 5 gange om ugen
Hvis dit mål er at tabe kropsfedt, er det vigtigt at gøre det konsekvent.
Volume
20~40 minutter
Øg tiden gradvist efter dit konditionsniveau.
- Gør dette, mens du drikker masser af vand.
- Beskyt dine led gennem let udstrækning før og efter træning.
Ofte stillede spørgsmål
Er det bedre at lade spjældet stå på 10?
En højere dæmper øger kun modstanden pr. slag. Start med en indstilling, der giver dig mulighed for at bevare dine færdigheder og varighed.
Skal jeg også bøje mine knæ?
Ja. Ved naturligt at bøje dine knæ med et hoftehængsel, kan du dele kraften med hele din krop og undgå kun at krølle lænden.
