SLED PUSH
Slædeskubbe er ikke en øvelse, hvor du bøjer ryggen og holder fast, men derimod en fremdriftsøvelse for hele kroppen, hvor du vipper din torso stramt og skubber jorden tilbage med fødderne for at flytte slæden fremad.
At skubbe en vægtslæde giver dig mulighed for at placere en høj belastning på din underkrop og hjerte-lungesystem uden et væsentligt excentrisk fald. Men hvis gulvfriktionen ændres, ændres sværhedsgraden af den samme skive markant, og hvis den er for tung, er der kun en rund talje og korte tåtrin tilbage. Tjek banen med en tom slæde, forbind dine arme og torso stramt, og skab en rytme med hele din fod, der skubber jorden tilbage.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, kalve
- Sekundære muskler
- Hamstrings, triceps, serratus anterior, kerne
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Fremad vandret tryk
Hvor tungt skal jeg indlæse det?
Afhænger af banefriktion og mål. Brug belastninger, der bevarer torsoens justering og meningsfulde trin.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Verifikation af spor- og slædebelastning
Ryd bevægelsesstien for mennesker og forhindringer, og kontroller gulvets friktion. Start med at skubbe den tomme slæde og læs pladerne jævnt.
- 2
Juster håndtag og kropsvinkel
Et højt håndtag skaber en relativt oprejst holdning, mens et lavt håndtag skaber en stor hældning. Læn hele din krop fremad, hold dine arme lange og dine ribben og bækken forbundet.
- 3
Bevæg dig fremad ved at skubbe jorden tilbage med fødderne
Skub fast tilbage med en fod ad gangen og lav korte, kontinuerlige skridt. Dine knæ skal følge retningen af dine tæer, og dit bækken bør ikke svinge fra side til side.
- 4
Reducer hastigheden, stop helt og slip
Decelerer ved at forkorte trinene før mållinjen. Når du har sikret dig, at slæden er stoppet helt, skal du se dig omkring og komme ud af håndtaget.
LEAN AS ONE UNIT
I stedet for at folde din torso, vip hele din krop stramt fra anklerne.
Hvis din ryg er afrundet, og dine hofter er trukket tilbage, vil benkraften ikke blive overført til slæden. Hold dine ribben og bækken overlappet og dine arme lange.
Jo tungere belastningen er, jo større kan hældningen være, men rygsøjlens form skal bevares.
Nøglepunkt: Cue at bruge lige nu: "Læn din krop på den ene side og skub jorden tilbage."
DRIVE THE GROUND
I stedet for at gå på tæerne ofte, bør du skubbe jorden tilbage for hvert skridt
I starten kan din hæl være høj, når din forreste fod rammer, men skubbe kraftigt gennem hele forfoden. Lad ikke dine fødder sprede sig udad.
Hvis trinlængden næsten forsvinder, kan belastningen være for stor til det tilsigtede formål.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Rund ryggen og flyt dine balder tilbage.
- Det du ser
- Din ryg ruller, og dit bryst falder under håndtaget.
- Sandsynlig årsag
- Belastningen er for stor, eller torsoen er afslappet.
- Sådan retter du det
- Gendan hele kroppens hældning ved at reducere disken og gøre dine arme og overkrop til en linje.
Fødderne drejer udad og trækker kort
- Det du ser
- Knæ- og tåretninger er forskellige, og der er næsten ingen trykafstand.
- Sandsynlig årsag
- Belastningen er for tung, eller hoftejusteringen er forstyrret.
- Sådan retter du det
- Sænk belastningen, hold knæene mod tæerne, og skub fra jorden et trin ad gangen.
Pludselig frigivelse fra mållinjen
- Det du ser
- Slæden fortsætter med at bevæge sig og nærmer sig mennesker eller udstyr.
- Sandsynlig årsag
- Ingen decelerationssektion planlagt.
- Sådan retter du det
- Sæt farten ned før mållinjen, stop helt og slip.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget vægt og hastighed
Øg vægten gradvist eller øg hastigheden på bevægelsen, mens du bevarer den korrekte holdning.
Kontinuerlig ydeevne (kompleks)
Kombiner med andre bevægelser for at styrke kardiorespiratorisk udholdenhed og muskulær udholdenhed samtidigt.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Afstand, tid, disk og sporoverflade skal optages sammen for at sammenligne sessioner. Til kraftformål skal du bruge lette belastninger og høje hastigheder, og til styrkeformål brug tunge belastninger og korte afstande.
Frekvens
1-2 gange om ugen
Høj nervesystemtræthed, så tillad rigelig restitutionstid.
Volume
3~5 sæt, 3~6 gange
Lave reps anbefales for at fokusere på at opretholde kvalitetsbevægelser og eksplosivitet.
- Hvis du bliver træt og mister din holdning, skal du afslutte sættet med det samme.
- Beskyt din rygsøjle ved at opretholde abdominalt tryk med kraftfuld vejrtrækning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen mellem høje og lave håndtag?
Et højt håndtag skaber en relativt oprejst holdning, mens et lavt håndtag skaber større krav til torsotilt og skulder. Vælg efter dine mål og komfort.
Er dette en øvelse, der belaster knæene lidt?
Excentrisk stød kan være lille, men knæforlængelsen er stor. Hvis du oplever smerter, skal du justere belastningen og vinklen og tjekke med en professionel.
