SPIDER CURL
Spider curl er en øvelse, der eliminerer rekyl og skærper bicepskontraktion i en position med armene hængende ned.
Hvis du støtter dit bryst på en skrå bænk og lader dine arme hænge ned mod gulvet, vil det være svært at bruge din torso til at sparke tilbage. Hvis du udfører krøller ved at fiksere din albueposition og håndled i den tilstand, kan du fokusere på det afsnit, hvor dine biceps brachii er forkortet. I stedet for vægt er rækkevidden af at holde dine overarme stabile foran bænken og den langsomme sænkningsbevægelse prioriterede.
- Primære muskler
- Biceps brachii
- Sekundære muskler
- Brachialis, brachioradialis, underarmsbøjere
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Albuefleksion
Hvilken er bedre, vægtstang eller håndvægt?
En EZ-stang er praktisk, hvis du kan bevæge begge sider stabilt på samme tid, og håndvægte er fordelagtige, hvis du vil justere håndledsvinklen eller forskellen mellem venstre og højre side. Vælg et værktøj, der kan stabilisere din overarm uden smerter.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tilpas bænk og udstyr
Indstil hældningsbænken i en vinkel på cirka 45 til 60 grader, og placer dit bryst på toppen af puden. Forbered EZ-stangen eller håndvægtene foran bænken, så du sikkert kan holde dem med dine arme næsten lige.
- 2
Holder overarmen lodret
Pres begge fødder i gulvet og stram maven. Uden at trække på skuldrene skal du placere dine arme mod gulvet og holde dine håndled på linje med dine underarme.
- 3
Træk op ved kun at bøje albuerne
Ånd ud, bevar overarmens position og løft stangen eller håndvægten mod dine skuldre. Hæv kun til det punkt, hvor dine albuer ikke bevæger sig fremad eller tilbage, eller dit bryst løfter sig fra bænken.
- 4
Sænk langsomt efter deflation
Klem dine biceps øverst i cirka 1 sekund, inhaler derefter og sænk over 2-3 sekunder. Undgå at låse albuerne groft og sørg for, at din krop er stabil inden næste gentagelse.
UPPER ARM
Overarmsbevægelser reducerer fordelene ved edderkopkrøller
Når du trækker dine albuer tilbage eller dine skuldre frem for at løfte vægten, forkortes krøllens bane, og andre muskler griber ind. Sørg for, at dine albuer bliver et sted foran bænken, når de fotograferes fra siden.
Afhængigt af armlængde eller bænkhøjde kan en fuldstændig lodret position være ubehagelig. Vælg blot en vinkel, der holder dine overarme stabile uden at trække foran på dine skuldre.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Bryst på bænken, albuer på samme sted."
WRIST & TEMPO
Krøl ikke dine håndled og kontroller den nedadgående sektion
Hvis du folder dine håndled indad for at hæve stangen højere, kan det belaste dine underarme. Hold bagsiden af din hånd og underarm i én linje, og gentag i området, før denne justering brydes.
Ved at sænke lidt langsommere end at stige, kan du reducere vanen med at læne dig op ad bænken og skabe et rekyl. Slap ikke helt af i bunden og hop albuerne.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Albuerne falder tilbage
- Det du ser
- Når håndvægtene stiger, bevæger dine albuer sig mod din torso.
- Sandsynlig årsag
- Vægten kan være tung, eller du kan være besat af tophøjden og trække den med dit skulderled.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og placer dit referencepunkt under dine albuer. Løft din overarm lige før den bevæger sig.
Bryst løftet fra bænken
- Det du ser
- I anden halvdel af gentagelsen skal du rette din torso ud og trække udstyret op.
- Sandsynlig årsag
- Trætheden har samlet sig, eller bænkstøttepositionen og fodafstanden er ustabile.
- Sådan retter du det
- Genskab brystkontakt og fodtryk og reducer reps. Fuldfør sættet, når støtten er frigivet.
håndled foldet indad
- Det du ser
- Øverst krøller håndfladen mod underarmen, og forsiden af håndleddet føles ubehageligt.
- Sandsynlig årsag
- Grebet er på fingersiden, eller du tvinger det endelige område med din underarm.
- Sådan retter du det
- Centrer dit greb om din håndflade og hold dit håndled neutralt. Find et behageligt greb ved hjælp af en EZ-stangvinkel eller håndvægte.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Bænkunderstøttet håndvægtkrøll
Lær først overarmsfiksering og håndledsjustering med lette håndvægte.
Alternativ Spider Curl
Udfør en arm ad gangen og sammenlign venstre og højre albueposition og sammentrækningsfornemmelse.
Spider curl med begge arme
Øg antallet af gentagelser, når begge sider bevæger sig med samme hastighed.
EZ Bar Spider Curl
Forøg kun en smule, hvis du kan opretholde bænkkontakt.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Placer øvelser efter ryg eller andre sammensatte trækøvelser ved at bruge en vægt, der bibeholder overarms- og bryststøtte de sidste 2-3 reps.
Count
8–12 gange
1 sekunds øvre kontraktion og 2-3 sekunders sænkning
Sæt
2–3 sæt
60–90 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Justerbar i henhold til albue-restitutionsstatus
- Hvis albueposition og håndledsjustering opretholdes for alle gentagelser, skal du først øge antallet af gentagelser i den næste session.
- Hvis dit bryst løfter sig fra bænken, eller du mister kontrollen over din nedstigningshastighed, skal du sænke vægten med 10-15%.
- Hvis du oplever skarpe smerter i din albue eller håndled, skal du stoppe sættet og justere dit greb og bevægelsesområde.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg hæve håndvægtene op til mine skuldre?
Nr. Det øverste praktiske område er før dine albuer falder tilbage eller dine håndled folder. Vedligeholdelse af bicepsspænding og justering er vigtigere end højere positioner.
Hvad er forskellen fra prædikerkrøller?
Prædikerkrøller placerer forsiden af dine overarme mod en pude, mens edderkopkrøller placerer dine arme hængende ned med dit bryst støttet på en bænk. Begge øvelser reducerer rekylen, men de områder, hvor belastningen mærkes, kan være forskellige.
