STEP-UP
Step-up er ikke en øvelse, hvor du hopper på din bagerste fod og klatrer op på en boks, men derimod en ensidig øvelse, hvor du løfter din vægt med foden på boksen og kommer ned med samme ben.
Handlingen ved at stå op med en fod på en kasse eller et trin ligner at gå på trapper, men hvis boksen er høj, eller du bruger et tilbageslag med din bagerste fod, vil træningseffekten og balancen for forbenet blive forstyrret. Vælg en fast højde, der hæver hele din fod, hold dit forreste knæ mod din anden tå og kontroller både op og ned.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, lægge, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Ensidig trappegang
Hvor høj skal kassen være?
Højden er passende, så hele den forreste fod kan hæves, bækkenet ikke vippes, og den bagerste fod kan rejse sig uden tilbageslag. Start lavt i starten.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Valg af stabil bokshøjde
Placer kassen på en væg eller skridsikkert gulv og kontroller for rystelser. Når du hæver din forreste fod, skal du starte i en højde, hvor hele din fod hviler på toppen, uden at bækkenet vipper.
- 2
Justering af forfødder og knæ
Pres bunden af de store og små tæer på forfoden og hælen på den øverste plade. Stå højt med din torso og peg dit forreste knæ mod din anden tå.
- 3
Træk din krop op med fødderne oven på kassen
Vip din overkrop lidt fremad, placer dit tyngdepunkt på din forreste fod, og skub din overkrop for at rejse sig. I stedet for at hoppe med din bagerste fod på gulvet, skal du plane bækkenet over.
- 4
Styring af nedstigning med samme ben
Oprethold trykket på den forreste fod, sænk langsomt den modsatte fod til gulvet. I stedet for at stampe fødderne i gulvet eller hoppe ud af kassen, skal du nulstille din startposition.
BOX HEIGHT
En højde, der tillader kontrol over hofter og knæ er en prioritet frem for en høj boks
Jo højere boksen er, jo større er hofte- og knæbøjningen, men det er nemt at dreje bækkenet eller sparke tilbage med den bagerste fod. Hele din forfod skal være samlet, og du skal kunne lægge pres på dit forben fra start.
Start med dine knæ lavere eller lignende til dine hofter, og øg først højden lidt efter lidt, når du føler dig stabil til alle gentagelser.
Nøglepunkt: Cue at bruge med det samme: "Gå op med din fod på kassen og kom ned med den samme fod."
TRAILING LEG
Den bagerste fod hjælper med balancen, men bør ikke være løftets hovedkraft
Når du sparker hårdt med din bagerste fod, hopper din krop opad, og dine knæ ryster på boksen. Placer let tæerne på din bagerste fod, flyt din krop over din forreste fod, og klatre derefter op.
Descent er også en excentrisk sammentrækning af forbenet. I stedet for at tabe hofterne for at finde gulvet, sænk farten, så din modsatte fod rører stille og roligt.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Sparke gulvet med den bagerste fod og klatre op
- Det du ser
- Kroppen hopper som et hop, og trykket på fødderne på kassen reduceres.
- Sandsynlig årsag
- Kassen er høj, eller lasten er svær at hæve med forbenene.
- Sådan retter du det
- Sænk kassen, flyt din vægt over din forreste fod og reducer din bagerste fodhjælp.
Forreste knæ falder sammen indad
- Det du ser
- Når man rejser sig og falder, bevæger knæet sig indad mod storetåen.
- Sandsynlig årsag
- Manglende bækkenstabilitet eller fodtryk på den ene side.
- Sådan retter du det
- Reducer vægten og højden og hold dine knæ mod din anden tå.
Hopper ud af æsken
- Det du ser
- Ved slutningen af nedstigningen er der et stort stød på gulvet og kroppen vipper.
- Sandsynlig årsag
- Det forreste ben understøtter ikke nedstigningen, eller trætheden har akkumuleret.
- Sådan retter du det
- Sænk din nedstigning til 2-3 sekunder, og afslut dit sæt, før du mister kontrollen.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Lav step-up
Lær justeringen af dine fødder og knæ, mens du holder støtten med dine hænder.
Body step up
Styrer op og ned uden tilbageslag på bagsiden.
Single Leg Balance Step Up
Øverst løftes det modsatte knæ for at balancere i 1 sekund.
Dumbbell Step Up
Øg belastningen en smule, mens kassehøjden bevares.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Forøg ikke boksens højde og vægt på samme tid, sørg først for en bagfods sparkfri stigning og 2 sekunders nedstigning fra kroppen.
Count
6–12 gange hver
1 sekund op, 2 sekunder ned
Sæt
2–4 sæt hver
60–120 sekunders restitution efter begge sider
Frekvens
1–2 gange om ugen
Forskellige ensidige bevægelser og volumenkontrol
- Hvis du styrer den samme højde uden tilbageslag, skal du øge antallet af gentagelser først.
- Hvis du oplever knækollaps eller sænkningschok, skal du sænke boksens højde og vægt.
- Brug ikke ustabile bænke eller bløde sæder som fodstøtter.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg have begge fødder op ovenpå?
Til balancelæring kan begge fødder bringes sammen, men for at opretholde ensidig stimulation kan du let røre ved den modsatte fod eller løfte knæet for at stoppe.
Skal jeg kun trykke på hælen på min forreste fod?
Tryk på toppen med hele din fod, ikke kun din hæl. Hvis dine tæer løfter sig eller dine fødder vakler, skal du justere boksens højde og position.
