STEPMILL
Stepmill er ikke en øvelse, hvor du hænger din krop på et gelænder og hurtigt går op ad trapper, men derimod en højintensiv aerob øvelse, hvor du trykker ned på hvert trin med hele foden og bevarer højden på din torso og bækken.
Bestigning af kontinuerligt bevægende trapper øger hjerte-lunge- og underkropsbelastningen hurtigt selv ved lave hastigheder. Hvis du placerer din vægt på gelænderet eller kun placerer den forreste del af din fod på kanten af trappen, vil det være svært at kontrollere intensiteten af træningen ordentligt og kan få dig til at snuble. Tjek nødstoppets placering og retning af trapper ved laveste hastighed, og lær rytmen af at flytte din næste fod efter at have sat hele din fod på trædefladen.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Sekundære muskler
- Hamstrings, lægge, hoftebøjer, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Kontinuerlig trappeklatring
Er der ingen træningseffekt, hvis jeg holder i håndtaget?
Det er okay at holde let for balance, men at hænge din kropsvægt vil ændre belastningen på din underkrop og din kropsholdning. Hvis du skal holde fast i den for at holde fast, så sæt farten ned.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek minimumhastighed og nødstop
Når trappen er stoppet, skal du holde fast i gelænderet og klatre op i henhold til producentens anvisninger. Tjek sikkerhedsstopknappen og på- og afstigningsprocedurerne.
- 2
Placer hele din fod i midten af trappen
Løft hele din fod, så din hæl er det eneste skridt tilbage. Hold knæene mod tæerne og undgå at ryste bækkenet fra side til side.
- 3
Løft din torso og gå op ad trapper én ad gangen
Hold let i håndtaget for balance og løft din vægt med dine ben. Spring ikke trapper over eller kryds dine fødder.
- 4
Sæt farten ned til fuldstændig stop
Sæt farten ned til minimumshastighed, og kontroller for trappebevægelser, før du forlader. Mens du holder i håndtaget, gå ned i producentens rækkefølge.
PLACE THE WHOLE FOOT
Sørg for, at hele din fod er centreret på trappen, så du kan skubbe støt med dine glutes og underkrop.
Hvis du kun bærer forsiden af din fod, øges belastningen på dine lægge og øger risikoen for at glide. Flyt fødderne langt nok frem, før du går ned af trappen.
Hvis du kører for hurtigt og ikke har tid til at sætte hele foden ned, så sæt farten ned med det samme.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Fuld fod, et skridt ad gangen, lette hænder"
STAND OVER THE STEP
Giver bækkenet mulighed for at bevæge sig over trinnet i stedet for at læne sig mod konsollen
At støtte din krop med dine arme vil variere mellem den viste intensitet og den faktiske belastning af din underkrop. Hold din torso oprejst og brug kun håndtaget så meget som nødvendigt.
Undgå at bøje ryggen for meget eller at trykke på knæene med hænderne.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Hæng vægt på håndtaget
- Det du ser
- Albuerne låst, overkroppen ligger fremad, fødderne følger kun trinene.
- Sandsynlig årsag
- Hastighed er højere end udholdenhed.
- Sådan retter du det
- Sæt farten ned og vend tilbage til en intensitet, der giver dig mulighed for at bevare stillingen, selvom du slipper dine hænder kortvarigt.
Kun den forreste del af foden træder på trapper
- Det du ser
- Mine hæle bliver ude, og mine lægge føles som om de brænder hurtigt.
- Sandsynlig årsag
- Korte skridt eller ude af stand til at følge med farten.
- Sådan retter du det
- Sæt farten ned for at give tid til at centrere hele din fod.
Springer trapper over eller sidelæns
- Det du ser
- Dine fødder vil krydse, og dit bækken vil rotere betydeligt, hvilket øger din risiko for at glide.
- Sandsynlig årsag
- Bruger komplekse transformationer til at øge styrken.
- Sådan retter du det
- Gå tilbage til standardmønsteret med at gå et trin op ad gangen fra forsiden.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Intervaltræning
Maksimerer kalorieforbrugseffektiviteten ved at gentage høj og lav intensitet.
Øget tid og modstand
Styrk din udholdenhed ved at øge ydeevnetiden eller øge maskinens modstandsniveau.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start med korte udbrud på 5 til 15 minutter eller intervaller på 30 til 60 sekunder. Øg kun tiden i det omfang, håndgrebsafhængighed og fodfæste ikke ændres.
Frekvens
3~5 gange om ugen
Hvis dit mål er at tabe kropsfedt, er det vigtigt at gøre det konsekvent.
Volume
20~40 minutter
Øg tiden gradvist efter dit konditionsniveau.
- Gør dette, mens du drikker masser af vand.
- Beskyt dine led gennem let udstrækning før og efter træning.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg gå op ad to trapper ad gangen?
Kan bruges ved lavere hastigheder af erfarne brugere, der pålideligt har udført det grundlæggende enkelttrinsmønster, men til generelle aerobe formål er et trin ad gangen tilstrækkeligt.
Kan jeg lade mine hæle stå uden for trappen?
Hvis det er muligt, er det mere stabilt at placere hele din fod på trædefladen. Selvom trappen er korte, så juster din position og hastighed, så din hæl ikke efterlader meget plads.
