STIFF-LEG DEADLIFT
Dødløft i stive ben er ikke en øvelse, der kraftigt låser knæene, men derimod et hoftehængsel, der sender hofteleddet bagud og samtidig bibeholder en lille knævinkel.
Du kan understrege den længere holdning af dine baglår ved at reducere knæbøjningen sammenlignet med det rumænske dødløft, men hvis du låser dine knæ for meget eller tvinger stangen til gulvet, vil din lænd sandsynligvis runde. Hold stangen tæt på dine ben, og sænk den kun til det punkt, før dit bækken går længere tilbage eller din rygmarvsjustering ændres.
- Primære muskler
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Erector spinae, adduktorer, latissimus dorsi, underarm
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Hoftehængsel med mindre knæbøjning
Hvordan adskiller det sig fra det rumænske dødløft?
Begge øvelser er hoftehængsler, men den stive benvariation bevarer generelt mindre knæbøjning. Vælg den variant, der er mere behagelig for dig afhængigt af dit individuelle bevægelsesområde og smerte.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Skaber en stabil topstilling
Hold stangen udenfor skulderbredden og rejs helt op. Pres gennem hele fødderne, lav abdominalt tryk, og hold skuldrene væk fra ørerne for at holde stangen tæt ind til kroppen.
- 2
Fastgøring af små knævinkler
Lås ikke dine knæ groft, men bøj dem i stedet meget let. Oprethold ingen yderligere bøjning eller udretning under gentagelsen, som en squat.
- 3
Send bækkenet tilbage for at sænke stangen
Inhaler, send dine balder mod bagvæggen og sænk stangen tæt på dine lår og skinneben. Oprethold justering fra din nakke til dit bækken.
- 4
Rejs op i hamstring-området
Stop ved det punkt, hvor baglårene er tilstrækkeligt strakte, og bækkenet ikke bevæger sig længere. Skub dine fødder i gulvet og klem dine glutes for at bringe din torso og bækken sammen.
SOFT KNEES
Stiv betyder ikke at låse knæleddet
Hyperforlængelse af knæet kan forårsage ubehag bag leddet og begrænse bækkenbevægelsen. Vælg en jævn vinkel, og sørg for, at den vinkel ikke ændres under gentagelsen.
En masse knæbøjninger vil bringe dig tættere på et almindeligt dødløft, mens ikke at bøje overhovedet vil skabe unødvendige spændinger for nogle mennesker. Brug minimal, smertefri bøjning.
Nøglepunkt: Cue at bruge med det samme: "Bløde knæ, hofter langt tilbage."
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Slutpunktet er ikke højden af stangen, men det område, dine baglår og rygsøjlen tillader
Dette er ikke en øvelse, der kræver, at disken rører gulvet. Hvis din lænd runder eller din bækkenbevægelse stopper selv midt på dine skinneben, så skift retning på det tidspunkt.
Jo længere stangen er fra dine ben, jo mere løftestang har du på lænden. Spænd dine armhuler med dine lats for at holde stangen tæt på din krop.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
For meget låsende knæ bagud
- Det du ser
- Bagsiden af knæet er komprimeret, og leddet er hyperekstenderet.
- Sandsynlig årsag
- Bevægelsesnavnet blev misforstået som fuld knæforlængelse.
- Sådan retter du det
- Løsn forsigtigt dine knæ for at skabe en lille vinkel og bibehold den gennem hele sættet.
Bøj i taljen mod gulvet
- Det du ser
- Mit bækken er stoppet, men mine skuldre er lavere, og min ryg er afrundet.
- Sandsynlig årsag
- Højden af stangen blev brugt som standard for bevægelsesområdet.
- Sådan retter du det
- Stop ved det punkt, før din rygmarvsjustering ændres, og øg din starthøjde med blokke.
Bar bevæger sig væk fra skinnebenene
- Det du ser
- Når du går ned, bevæger stangen sig mod dine tæer.
- Sandsynlig årsag
- Spændinger i lats forløses eller kun overkroppen bøjes i stedet for bækkenet.
- Sådan retter du det
- Træk let stangen mod dine ben og flyt bækkenet længere tilbage.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Wall Touch Hoftehængsel
Lær mønsteret for at sende dit bækken baglæns.
Dumbbell Rumænsk dødløft
Øv bløde knæ- og kropslinjer.
Let stiv ben dødløft
Påfør kort rækkevidde og konstant knævinkel.
Progressiv vægtstangstransformation
Forøg, når lændejustering og nedstigningshastighed opretholdes.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Brug hoftehængslet som en tilbehørsøvelse, når du har mestret det, og prioriter 2-3 sekunders sænkning og kontrolleret spænding i baglåret frem for dybden.
Count
6–12 gange
Nedstigning 2-3 sekunder, stang tæt på benene
Sæt
2–4 sæt
90–180 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Forskellige hoftehængselvolumener og justeringer
- Hvis den samme knævinkel og rygsøjlejustering bevares, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis stangen bevæger sig længere væk eller din ryg runder, skal du reducere din rækkevidde og vægt.
- Stop med det samme, hvis du oplever skarpe smerter i ryggen eller bagsiden af knæet.
Ofte stillede spørgsmål
Skal baren røre gulvet?
Nr. Slutpunktet er, hvor hamstringsspændingen og en neutral rygsøjle opretholdes. Start eventuelt med blokke.
Hvis mine baglår er for stramme, skal jeg så strække dem længere?
Der forventes blide muskelspændinger, men stikkende smerter eller runding af ryggen er et tegn på, at noget er uden for grænserne. Reducer dybde og belastning.
