SUMO DEADLIFT
Sumo dødløft er ikke en øvelse, hvor fødderne er spredt vidt fra hinanden, men derimod et dødløft, der skubber gulvet med knæ og tæer justeret i en stilling, som hofteleddet tillader.
Placer dine fødder bredt og dine hænder inde i dine knæ skaber en anden startposition end den konventionelle dødløft. Den bredeste holdning er ikke svaret; du skal finde en bredde, hvor dine skinneben er tæt på stangen, dine knæ forbliver pegende mod dine tæer, og dit bækken og bryst hæver sig sammen.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorer
- Sekundære muskler
- Hamstrings, erector spinae, latissimus dorsi, underarm
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Dødløft med bred stand
Hvor bredt skal jeg sprede mine fødder?
Standarden er bredden, der giver dig mulighed for at holde dine knæ pegende mod tæerne og skubbe hele din fod i gulvet. Der er ingen grund til ubetinget at udvide den tæt på den originale plade.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Find din holdning og tåvinkel
Placer dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, og drej tæerne udad. Start med en bredde, der ikke klemmer dine hofter eller holder dine knæ ude af linje med dine tæer.
- 2
Skaber et smalt greb tæt på stangen
Placer stangen over din mellemfod, bøj dine hofter og knæ, og placer dine hænder på indersiden af dine ben. Hold dine arme lodret og i en bredde, hvor dine hænder ikke presses mod dine ben.
- 3
Tag slap af stangen og skub gulvet
Skab abdominalt tryk og stram dine armhuler for at trække stangen mod din krop. I stedet for at snuppe stangen pludselig, løft stangen ved at skubbe gulvet fra hinanden med fødderne.
- 4
ottende bækken og bryst sammen
Lad dit bækken og bryst stige med samme hastighed, mens du holder knæene i retning af tæerne. Øverst, uden at bue ryggen, stå med dine glutes og sænk stangen kontrolleret tæt på din krop.
STANCE
Når det kommer til stilling, er det vigtigere om hofteled og knæ kan overføre kraft end bredden.
Hvis det er for bredt, vil dit bækken se tættere på stangen, men det kan gøre det svært at skubbe fra gulvet og forårsage ubehag i lysken. Find bredden af den tomme stang, hvor dine knæ er over dine tæer og dine skinneben er relativt lodrette.
Tåvinklen afhænger af hofteleddets struktur. Standarden er den vinkel, hvor hele foden forbliver på gulvet, uden at knæene falder sammen indad.
Nøglepunkt: Cue at bruge med det samme: "Skub dine knæ og tæer i samme retning, og skub gulvet til begge sider."
WEDGE & BAR PATH
Placer din krop fast mellem stangen og gulvet, før du trækker i stangen.
At trække med armene først kan få dine hofter til at springe og stangen til at bevæge sig væk fra din krop. Eliminer ethvert spil på stangen, hold brystet lige, og skab fodtryk først.
Stangen rejser sig tæt på lodret langs skinnebenene og lårene. Hold dit bryst og bækken sammen, da skubber du dit bækken fremad, før det passerer dine knæ, kan det blokere stangens vej.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
For bred stilling
- Det du ser
- Indersiden af min fod flyder, min lyske sætter sig fast, og jeg kan ikke bruge mine kræfter på gulvet.
- Sandsynlig årsag
- Jeg syntes bare, det var fordelagtigt, fordi jo bredere det er, jo kortere er rejseafstanden.
- Sådan retter du det
- Flyt dine fødder lidt indad for at genoprette knæ-tå-justering og fuldt fodtryk.
Knæene kollapser indad
- Det du ser
- I det øjeblik stangen løftes, bevæger dine knæ sig indad mod dine tæer.
- Sandsynlig årsag
- Tåvinkel/-stilling eller belastning stemmer ikke overens med den aktuelle hofteledskontrol.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten, skub dine knæ mod dine tæer, og brug stikordet til at sprede gulvet til siderne.
Balder rejser sig først
- Det du ser
- Lad stangen ligge på gulvet, ret dine knæ, og læn ryggen fremad.
- Sandsynlig årsag
- Du har ikke elimineret spillet i baren, eller du kan ikke skubbe fra gulvet med dine quadriceps.
- Sådan retter du det
- Før du starter, skal du holde stangen spændt og vende tilbage til lette vægte, der griber dit bryst og hofter.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Kettlebell Sumo Dødløft
Lær din stilling og knæbane med vægt mellem dine ben.
Blok Sumo Dødløft
Øv torso hold fra et højt udgangspunkt.
Let vægtstang sumo dødløft
Forbinder fjernelse af stangspil og bundtryk.
Progressiv Sumo Dødløft
Forøg, når den samme startposition gengives.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Vælg ikke en, bare fordi den er mere behagelig end konventionel, men sørg først for, at dine hofter og knæ er komfortable med lette belastninger, og at du kan gentage startpositionen.
Count
3–8 gange
Nulstil i bunden af hver iteration
Sæt
3–5 sæt
2–4 minutters restitution mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Forskelligt kraftigt hængsel og volumenjustering
- Hvis den samme holdning og kropsholdning uden for gulvet gengives, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Sænk vægten, hvis du oplever knækollaps, hoftefremrykning eller stangbaneafvigelse.
- Hvis du oplever skarpe smerter i lysken eller hofteleddet, skal du indsnævre din holdning eller stoppe med at træne.
Ofte stillede spørgsmål
Er sumo dødløft altid sikrere for din ryg?
Nogle mennesker kan finde det mere behageligt at have en mere oprejst overkrop, men det betyder ikke, at det automatisk er mere sikkert. Stillingen, abdominaltrykket, belastningen og den individuelle hofteledsstruktur skal matche.
Skal jeg fastgøre stangen til mine skinneben?
Stangen skal være over din mellemfod og tæt på dine skinneben, men uden at skrabe din hud hårdt. Brug lange sokker og sørg for, at stangen ikke bevæger sig fremad.
