SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet squat er ikke en bevægelse, hvor fødderne er spredt bredt, men derimod en squat, hvor frontbelastningen understøttes, og hofteleddet sidder inden for et behageligt område.
At holde håndvægte foran dit bryst og bruge en bredere stilling end en almindelig goblet squat vil gøre det lettere at rejse din torso og øge deltagelsen af dine adduktorer. Men hvis du spreder fødderne for meget eller drejer tæerne for meget, vil dine fodbuer og knæjustering blive forstyrret. Hold håndvægtene tæt ind til kroppen og find først den bredde og dybde, der efterlader hele dine fødder på gulvet.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorer
- Sekundære muskler
- Hamstrings, lægge, kerne, øvre ryg
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Bred squat foran belastning
Hvordan adskiller det sig fra et squat med bred stand?
Sumo goblet squats tilføjer frontal belastning til brystet i en bred stilling. De holdningsmæssige principper er ens, men krav til greb og torsostabilitet er tilføjet.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Holder håndvægte til dit bryst
Støt en håndvægt under hovedet med begge hænder og placer dine albuer tæt på din krop. Sørg for, at dine håndled ikke bøjes, og at håndvægtene ikke bevæger sig væk fra din krop.
- 2
Find din komfortable bredde og tåvinkel
Placer dine fødder bredere end dine skuldre og drej dine tæer naturligt udad. Vælg en position, hvor din hæl, tommelfinger og lilletå alle rører gulvet.
- 3
Sænker knæ og hofter sammen
Inhaler og stram din torso, og send derefter dine knæ mod dine tæer og sænk bækkenet mellem dine fødder. Stop før din lyske stikker eller din lænd krøller.
- 4
Skub for at stå med hele foden
Ånd ud og skub gulvet, som om du spreder dine fødder til siderne. Ret dine knæ og hofter sammen og løft ikke dine ribben eller bøj lænden øverst.
STANCE BEFORE DEPTH
Stand er ikke den maksimale bredde, men det punkt, hvor fødderne og hofterne er stabile sammen
At udvide dine fødder betyder ikke altid, at du kan sidde dybere. Hvis forsiden af dit hofteled er i klemme, eller indersiden af din fod flyder, skal du reducere bredden eller justere vinklen på dine tæer.
Mens du går ned, skal dine knæ følge retningen af din anden tå, og dine venstre og højre hofter skal være på samme niveau.
Nøglepunkt: Cue at bruge med det samme: "Tryk hele din fod og hold bækkenet mellem dine fødder."
FRONT LOAD
Jo tættere du holder håndvægtene på din krop, jo lettere er det at kontrollere din torso og fodtryk.
Hvis håndvægtene er længere fremme, øges belastningen af din ryg og arme, og dine hæle er mere tilbøjelige til at løfte sig. Hold albuerne nede og vægten foran brystet.
Hvis dit greb først løsner sig, eller din torso folder, er dine nuværende håndvægte overkill, selvom din underkrop kan klare dem.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Fødder for brede
- Det du ser
- Indersiden af foden flyder, og lysken eller forsiden af hofteleddet sætter sig fast.
- Sandsynlig årsag
- På grund af navnet Sumo blev den maksimale bredde tvunget.
- Sådan retter du det
- Reducer bredden til det punkt, hvor hele foden er samlet, og bækkenet sænkes symmetrisk.
Håndvægten bevæger sig væk fra kroppen
- Det du ser
- Arme og lænd bliver først trætte, og overkroppen læner sig fremad.
- Sandsynlig årsag
- Albuer strakt frem eller greb svækket.
- Sådan retter du det
- Hold håndvægtene mod dit bryst og lås dine håndled og torso igen med en lettere vægt.
Knæene samlet indad
- Det du ser
- Knæ bevæger sig ind mod tæerne under bunden eller begyndelsen af stigningen.
- Sandsynlig årsag
- Belastnings-/dybde-/tåvinklen er ude af strømstyring.
- Sådan retter du det
- Bring dine knæ mod din anden tå og reducer vægten og dybden.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Kropsvægt bredt squat
Tjek fodtryk og hofteområde.
Box Sumo Goblet Squat
Lær konstant dybde og bækkensymmetri.
Sumo Goblet Squat
Opretter kontrollerede globale iterationer.
Tempo Sumo Goblet Squat
Øg kontrollen med en 3-sekunders nedstigning og bundstop.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Det er ikke en vigtig øvelse adskilt fra den almindelige goblet squat. Vælg dette, når en bred holdning er behagelig, og du vil ændre din træning i underkroppen, inklusive adduktorer og glutes.
Antal gange
8–15 gange
Sænk 2-3 sekunder, hold fuld fod
Sæt
2–4 sæt
60–120 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Forskellig squat og total volumenjustering
- Hvis fod-, knæ- og bækkenjustering opretholdes, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis håndvægtene bevæger sig væk, eller indersiden af dine fødder flyder, skal du sænke vægten og bredden.
- Tål ikke stikkende smerter i lysken med strækstimulering.
Ofte stillede spørgsmål
Skal håndvægtene gå ned, indtil de rører gulvet?
Nr. Det handler ikke om håndvægtsposition, det handler om fodtryk, knæjustering og den dybde, hvor en neutral rygsøjle opretholdes.
Er det okay at have en trukket adduktormuskel?
Du kan have blide muskelspændinger, men hvis din lyske stikker eller dine hofter klemmer, skal du reducere bredden og dybden.
