THRUSTER
Thruster er ikke en øvelse, der kombinerer squats og pres separat, men er en helkropsbevægelse, der overfører kraften fra underkroppen opad til vægtstangen og sender den over hovedet på én gang.
Du kan træne kraftoverførsel mellem under- og overkroppen ved at placere vægtstangen i det forreste stativ, sidde på hug, rejse dig op og straks trykke over hovedet. Hvis du stopper i toppen af squat og skubber med kun dine skuldre, eller hvis forreste stativ og dybde kollapser på grund af tung vægt, falder bevægelseseffektiviteten og sikkerheden. Hold hele dine fødder på en tom stang og let vægt, og lær timingen fra, hvornår dine arme forbindes i det øjeblik, dine hofter og knæ strækker sig.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- Sekundære muskler
- Triceps, Hamstrings, Core, Øvre Ryg
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Front Squat til Overhead Press Connection
Kan jeg holde pause og trykke efter front squat?
Selvom det er muligt med træningsvariationer, er nøglen til thrusteren at koble underkroppens stigning med et tryk. Start med lette vægte og lær timingen.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Oprettelse af frontstativ og fodpositioner
Placer stangen over dine forreste skuldre og hold dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Peg albuerne fremad og placer hele din fod på gulvet.
- 2
Squat med stangen på dine skuldre
Inhaler for at skabe abdominalt tryk og bøj dine knæ og hofter sammen. Gå ned i dybden, før dine albuer falder eller dine hæle løftes.
- 3
Stå på dine ben og overføre hastighed til stangen
Skub gulvet med fødderne for at komme hurtigt op, og så snart dine knæ og hofteled retter sig, lad stangen stige let fra dine skuldre. Fortsæt derefter med at trykke med dine arme.
- 4
Rack stangen efter låsning over hovedet
Stræk dine albuer over dit hoved og placer dine ribben over dit bækken. Sænk kontrolleret stangen til dine skuldre, absorber stødet med dine knæ, og forbered dig på den næste gentagelse.
LEGS START THE PRESS
Pressen overtager underkroppens styrke lige før slutningen af squat-stigningen.
Hvis du skubber med dine arme for tidligt, vil du ikke kunne bruge underkropsfremdrift, og hvis du skubber efter at have stoppet helt, ender du med et hårdt pres. Så snart stangen føles let fra dine skuldre, skal du forbinde dine arme.
Lær rytmen af kontinuerlige bevægelser på en lysstang og øg derefter vægten.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Løft stangen med dine ben, og dine arme bevarer styrken."
RECEIVE THE BAR
Når du sænker stangen, skal du forsigtigt støtte den med dine skuldre og knæ for at stabilisere den næste squat.
Hvis du holder den langsomt med kun dine arme og taber den på din skulder, vil påvirkningen på dine håndled og kraveben være høj. Bøj let i knæene, når stangen rører ved dine skuldre.
Skynd dig ikke den næste nedstigning, før du genvinder forsinkelse foran.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Stop øverst og tryk kun med dine skuldre
- Det du ser
- Dine ben er allerede helt strakte, men stangen stopper ved dine skuldre, og dine arme bliver først trætte.
- Sandsynlig årsag
- Hævning af underkroppen og tryktiming blev afbrudt.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og i slutningen af at stå op, forbinder du dine arme, så snart stangen rejser sig.
Albuerne falder, og stangen ruller fremad
- Det du ser
- I bunden af squat lægges stangen i hænderne og torsoen foldes.
- Sandsynlig årsag
- Det forreste stativ og den øvre ryg er afslappet.
- Sådan retter du det
- Juster dit greb og løft dine albuer for at reducere dybden med stangen hvilende på dine skuldre.
Læn dig tilbage i taljen over hovedet
- Det du ser
- Ribbenene løftes, og stangen forbliver foran kroppen.
- Sandsynlig årsag
- Låst position blev håndhævet i stedet for skulders bevægelsesområde eller vægt.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten, stram dine glutes og mavemuskler, og stable stangen over dine ører.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget vægt og hastighed
Øg vægten gradvist eller øg bevægelseshastigheden, mens du bevarer den korrekte holdning.
Kontinuerlig ydeevne (kompleks)
Kombiner med andre bevægelser for at styrke kardiorespiratorisk udholdenhed og muskulær udholdenhed samtidigt.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Dette er en helkropsøvelse, der er tilbøjelig til nedbrud i teknik og kraft, så brug korte sæt og masser af hvile. Selv til kardiorespiratoriske formål skal du afslutte sættet, hvis dit forreste stativ og overhead-justering er ødelagt.
Frekvens
1-2 gange om ugen
Høj nervesystemtræthed, så tillad rigelig restitutionstid.
Volume
3~5 sæt, 3~6 gange
Lave reps anbefales for at fokusere på at opretholde kvalitetsbevægelser og eksplosivitet.
- Hvis du bliver træt og mister din holdning, skal du straks afslutte sættet.
- Beskyt din rygsøjle ved at opretholde abdominalt tryk med kraftfuld vejrtrækning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor dyb er squat?
Til den dybde, hvor hele foden og det forreste stativ holdes. Mister ikke tilpasningen ved at fremtvinge parallelitet.
Kan dette gøres med håndvægte?
Ja. Håndvægte giver mulighed for uafhængig justering af håndleds- og skulderpositioner, men øger kravene til side-til-side stabilitet.
