TIRE FLIP
Tire flip er ikke en øvelse, hvor du krøller et tungt gummi med armene, men derimod et helkropsløft, hvor du fastgør din krop til dækket, skubber det op med benene, og derefter ændrer din håndstilling og falder ned.
Bevægelsen ved at løfte et stort dæk fra gulvet og derefter vende det over på den anden side bruger fremdrift af underkroppen, træk i overkroppen og fremadgående skub i rækkefølge. Hvis dækket er for tungt, vil du kun bøje ryggen og mislykkes i overgangen til at trække med armene eller fange det med knæene. Vælg et let, stationært træningsdæk og masser af plads, og start med at presse dine fødder ned i jorden med bryst og skuldre mod dækket.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps, baglår
- Sekundære muskler
- Lats, biceps, underarme, læg, kerne
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Fremadgående trykovergang på gulvlift
Hvor tunge skal dækkene være?
2-5 kontrollerbare vægte med brystbundet underkropsdrev og sikre håndovergange er passende.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek dækvægt og rute
Sørg for, at det er et træningsdæk, som du kan kontrollere alene og rydde personer og genstande foran dig. Brug handsker og sko med godt greb.
- 2
Sæt brystet på og tag fat i den nederste kant
Placer dine fødder tæt på dækket og hold den nederste kant med håndfladerne opad eller neutral. Hold ryggen lang og brystet og skuldrene presset mod dækket.
- 3
Skub jorden med dine ben for at hæve dækket
Skub gulvet tilbage med fødderne og kør hele din krop fremad. Når dækket rejser sig, skal du ikke krølle med armene, men fortsætte med at rette dine hofter og knæ.
- 4
Støt på dine knæ, skift hænder og skub
Når dækket er tæt på taljehøjde, skal du kort støtte det på det ene knæ og flytte dine hænder fra neden til fronten. Fjern dine fingre fra kanten og skub den over med begge hænder.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Skub dækket fremad i stedet for at løfte det op.
At trække som et lodret dødløft trækker dækkene væk fra din krop og belaster dine arme mere. Bevæg dig fremad i en lav vinkel, og hold brystet tæt.
Hvis dine fødder glider, er dækvægten og gulvet ikke egnet.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Skub dit bryst tilbage og dine fødder mod jorden."
QUICK HAND TRANSITION
Lad ikke fingrene ligge under kanten, når dækket vælter
Så snart dækket nærmer sig lodret, skal du straks flytte dine hænder fremad. Undgå risikoen for, at dine underfingre bliver presset.
Hvis du ikke kan kontrollere overgangen, skal du bruge lettere dæk og partnerassistent.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Krøller dækket med armen
- Det du ser
- Albuerne bøjer hurtigt, biceps dækker først, dækkene bevæger sig ikke.
- Sandsynlig årsag
- Mangler tæthed for brystet og drev i underkroppen.
- Sådan retter du det
- Start med at stå tættere på dækket, hold brystet tæt og skub fremad med fødderne.
Rund ryggen og løft.
- Det du ser
- Dine hofter er høje, og dit bryst er væk fra dækket, hvilket belaster din lænd.
- Sandsynlig årsag
- Dækkene er overbelastede, eller startpositionen er langt.
- Sådan retter du det
- Brug lettere dæk og sænk hofterne, så de passer til hele din krop.
Fingrene forbliver under, når du krydser over
- Det du ser
- Dækket passerer lodret uden at ændre håndposition.
- Sandsynlig årsag
- Overgangstiming blev ikke praktiseret.
- Sådan retter du det
- Stabiliser med dine knæ, flyt derefter dine hænder helt fremad og skub af.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget vægt og hastighed
Øg gradvist vægten eller øg hastigheden af bevægelsen, mens du bevarer korrekt kropsholdning.
Kontinuerlig udførelse (kompleks)
Kombiner med andre bevægelser for at styrke kardiorespiratorisk udholdenhed og muskulær udholdenhed samtidigt.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Brug 2-5 flips eller korte afstande uden at bryde teknikken. Registrer dækvægt og gulvfriktion, og prøv ikke dæk, der ikke bevæger sig af sig selv.
Frekvens
1-2 gange om ugen
Høj nervesystemtræthed, så tillad rigelig restitutionstid.
Volume
3~5 sæt, 3~6 gange
Lave reps anbefales for at fokusere på at opretholde kvalitetsbevægelse og eksplosivitet.
- Hvis du bliver træt og mister din holdning, skal du afslutte sættet med det samme.
- Beskyt din rygsøjle ved at opretholde abdominalt tryk med kraftfuld vejrtrækning.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg løfte det som et dødløft?
Den typiske rute er at fastgøre dæk til karosseriet og køre dem fremad. Hvis du trækker den lodret, øges belastningen på dine arme og lænden.
Hvis jeg ikke kan vende den om på egen hånd, kan jeg så få hjælp?
Partnerhjælp er tilgængelig, men hvis din vægt væsentligt overstiger dine færdigheder, er det en prioritet at vælge lettere dæk.
