TRAP BAR SQUAT
Trap bar squat er ikke en øvelse, hvor du kun holder fast i et håndtag og hæver din overkrop, men er en gulvløft, der strækker dine knæ og hofter sammen i midten af stangen.
Når du står inde i en fældestang og løfter den med et neutralt greb, slynger belastningen sig om din krop og er mere tilbøjelig til at hvile tættere på midten af dine fødder end med en almindelig vægtstang. Men selvom navnet er et squat, er der et hoftehængselelement, der starter fra gulvet, og knæ- og hofteleddets bidrag varierer alt efter håndtagets højde og kropstype. Hold fødderne i midten af rammen og tving ikke din overkropsvinkel til at være lodret, men lad hellere stangen og din krop bevæge sig sammen.
- Primære muskler
- Quadriceps og gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, adduktorer, erector spinae, underarme, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Neutral Grip Floor Lift Squat Type
Trap bar squat eller dødløft?
Dette er en bevægelse, der kombinerer hoftehængsel og knæforlængelse for at løfte belastningen fra gulvet. Vægten varierer afhængigt af din kropsholdning og håndtagshøjde, så se på den faktiske bevægelse frem for navnet.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Juster håndtagets højde og foden i midten
Vælg et højt eller lavt håndtag, der passer til dit bevægelsesområde og dit færdighedsniveau. Placer dine fødder i midten af rammen, og sørg for, at de er i samme afstand frem og tilbage fra håndtagene på begge sider.
- 2
Skab et neutralt greb og fuld kropsspænding
Bøj dine hofter og knæ for at tage fat i håndtagene og stram dine armhuler for at stabilisere dine skuldre. Inhaler for at skabe abdominalt tryk, og fjern først eventuel frigang fra stangen.
- 3
Skub fra gulvet for at stå sammen
Skub gulvet med hele din fod og ret dine knæ og hofteled på samme tid. Sørg for, at dit bryst og bækken hæver sig med samme hastighed, og at dit stel ikke vipper fremad eller bagud.
- 4
Bøj hofter og knæ til placering
Øverst, stå lige uden at bøje ryggen, og send derefter bækkenet tilbage og bøj dine knæ for at sænke stangen lodret. Når skiven rører gulvet, nulstiller den spændingen.
STAY CENTERED
Fældestangen vipper frem og tilbage, når den er væk fra midten af rammen
Hvis dine fødder er for langt frem eller for langt tilbage, kan håndtaget blive skævt under opstigningen, og den ene skive kan løfte sig først. Før du starter, skal du kontrollere afstanden mellem rammen og dine fødder til venstre, højre, foran og bagpå.
Hvis positionen ændres efter at have lagt den på gulvet efter hver gentagelse, skal den straks centreres igen.
Nøglepunkt: Cue at prøve lige nu: "Skub gulvet fra midten af baren."
HANDLE HEIGHT
Et højt håndtag er en regression, der reducerer bevægelsesområdet, og et lavt håndtag er ikke altid svaret.
Højt håndtag reducerer startområdet for lænden og hofterne, hvilket gør gulvløft lettere at mestre. Lavt styr kræver større knæ- og hoftebøjning og bevægelsesområde.
Prioriter neutral rygsøjle, fodtryk og stelplanet frem for valg af håndtag.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Er forspændt mod bagsiden eller forsiden af rammen
- Det du ser
- Én skive flyder først, og håndtaget vipper frem og tilbage.
- Sandsynlig årsag
- Center for fødder og stang ikke kontrolleret.
- Sådan retter du det
- Sæt stangen ned, juster afstanden mellem enderne af rammen og dine fødder, og start igen.
Kun bækkenet rejser sig først
- Det du ser
- Knæene strækkes først, og overkroppen sænkes mod gulvet.
- Sandsynlig årsag
- Vægten er tung, eller kraften, der skubber gulvet og kropsfikseringen er adskilt.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og løft dit bryst og bækken sammen på det høje håndtag.
Overdreven bueform i taljen øverst
- Det du ser
- I låst position løftes ribbenene og lænden komprimeres.
- Sandsynlig årsag
- Hofteforlængelse efterfulgt af lændeforlængelse tilføjer rækkevidde.
- Sådan retter du det
- Hold pause i oprejst stilling, klem dine glutes og hold dine ribben over bækkenet.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Kettlebell dødløft
Lær at belaste midten af din krop og skubbe gulvet.
Højt håndtag Trap Bar Lift
Øv stelnivellering på korte afstande.
Trap Bar Lift med lavt håndtag
Anvend, når der er tilstrækkeligt omfang og kontrol.
Trapbar Tempo eller Stop Variant
Forbedrer startposition og nedstigningskontrol.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Registrer fældestangens egen vægt og håndtagshøjde. At nulstille hver rep fra gulvet reducerer positionsforvirring og giver dig mulighed for nøjagtigt at sammenligne vægtfremskridt.
Count
3–8 gange
Nulstil i bunden af hver iteration
Sæt
3–5 sæt
2–4 minutters restitution mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Kombineret med squat og dødløft volumen
- Hvis startpositionen, såsom rammen vandret, bibeholdes, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis bækkenhældning, rygbøjning eller løsne greb opstår, skal du reducere vægten eller bevægelsesområdet.
- At hoppe ned fra gulvet fører ikke til næste gentagelse.
Ofte stillede spørgsmål
Gør brug af et højt håndtag det mindre effektivt?
Nr. Det reducerer bevægelsesområdet, men er nyttigt til stabile starter og progressiv belastning. Vælg i henhold til dine mål og det aktuelle bevægelsesområde.
Skal jeg holde min overkrop helt oprejst?
Ikke påkrævet. Afhængigt af din kropstype kan du være tilbøjelig, men en neutral rygsøjle, balance mellem foden og stelniveau er vigtigere.
