TREADMILL RUNNING
Løbebåndsløb er ikke en øvelse, der involverer at holde trit med et bevægeligt bælte, men derimod en indendørs aerob øvelse, der opretholder en konstant rytme og korte, naturlige skridt i midten af bæltet.
Løbebåndet kan præcist justere hastighed og hældning, men det er nemt at miste balancen, hvis du pludselig starter i høj hastighed eller løber, mens du holder i konsollen. Start med at klatre op på den stationære sideskinne, fastgøre sikkerhedsklemmen til dit tøj og gå. Stå oprejst, lad ikke dine fødder røre for langt foran din krop, og lær rytmen med en intensitet, der giver dig mulighed for at føre en samtale, og løft derefter kun ét element ad gangen.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, kalve
- Sekundære muskler
- Hamstrings, hoftebøjer, kerne
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Gentag kørsel på bælte
Skal hældningen fastgøres til 1%?
Ikke nødvendigvis. Juster baseret på din målhastighed, udstyr og personlig komfort, der er ingen grund til at tvinge et bestemt tal til at efterligne udendørs.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek sikkerhedsklemme og udstyrsstatus
Med selen stoppet, stå på sideskinnen og kontroller håndtaget og nødstoppositionen. Fastgør sikkerhedsklemmen til dit tøj.
- 2
Overgang fra at gå til at løbe langsomt
Flyt bæltet ved lav hastighed og gå i 2-5 minutter. Når din krop varmer op, øg din hastighed i små trin og jogg naturligt.
- 3
Opretholdelse af rytmen i midten af bæltet
Hold dit blik fremad og sving dine arme komfortabelt frem og tilbage. Fødderne hviler stille tæt under kroppen og hviler ikke på håndtaget.
- 4
Sænk farten nok til at sænke farten
Gå ned fra jogging til at gå i et par minutter, før du slutter. Når selen er stoppet helt, skal du komme ned gennem sideskinnen.
RUN IN THE CENTER
Bevarer en central position uden at klæbe til konsollen eller glide bag bæltet
At være for tæt foran vil blokere din skridtlængde og armsving, og at blive skubbet bagud vil øge din risiko for at falde.
Undgå at se ned på skærmen i lang tid og bevar det naturlige blik og overkroppens rytme.
Nøglepunkt: Cut at bruge med det samme: "Lys i midten, slip håndtaget, og gå naturligt."
CHANGE ONE VARIABLE
Øger ikke hastigheden og hælder væsentligt på samme tid
Hurtige hastigheder og høje hældninger øger samtidig belastningen af læggen, akillessenen og kardiorespiratorisk belastning. Juster et element ad gangen, og kontroller for tilpasning.
Du behøver ikke tvinge en specifik hældning for fuldt ud at replikere udendørs løb. Bare juster det til dine mål og fysisk styrke.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Løb med din vægt på styret
- Det du ser
- Skuldrene rejser sig, kroppen læner sig tilbage, kun fødderne følger bæltet.
- Sandsynlig årsag
- Hastighed eller hældning overstiger nuværende kapacitet.
- Sådan retter du det
- Reducer intensiteten og vend tilbage til en hastighed, der giver dig mulighed for at bevare midterpositionen, selv når du giver slip.
Fødder forlænget foran kroppen
- Det du ser
- Landingen er høj, knæene er næsten lige, hælene er langt ude.
- Sandsynlig årsag
- Skridtlængden blev overdrevent forlænget for at holde trit med hastigheden.
- Sådan retter du det
- Sæt farten ned og forkort dine skridt, så dine fødder er tættere på din krop.
Pludselig fald fra et bevægeligt bælte
- Det du ser
- Umiddelbart efter træning hopper du ned fra sidehesten eller ned på gulvet.
- Sandsynlig årsag
- Deceleration og nødstopprocedurer udeladt.
- Sådan retter du det
- Sænk gradvist til gåafstand, og sænk derefter, indtil bæltet stopper helt.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Intervaltræning
Maksimerer kalorieforbrugseffektiviteten ved at gentage høj og lav intensitet.
Øget tid og modstand
Styrk din udholdenhed ved at øge ydeevnetiden eller øge maskinens modstandsniveau.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Begyndere bør starte fra 15 til 30 minutter med skiftevis gang og jogging. Øg gradvist den ugentlige tid eller distance og stop, hvis du oplever smerter, svimmelhed eller usædvanlig åndenød.
Frekvens
3 til 5 gange om ugen
Hvis dit mål er at tabe kropsfedt, er det vigtigt at gøre det konsekvent.
Volume
20~40 minutter
Øg tiden gradvist efter dit konditionsniveau.
- Gør dette, mens du drikker masser af vand.
- Beskyt dine led gennem let udstrækning før og efter træning.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg hoppe, mens jeg holder i håndtaget?
Det anbefales ikke at læne sig undtagen i korte øjeblikke for at genvinde balancen. Hvis intensiteten kræver fastholdelse, sænk hastigheden eller hældningen.
Hvad skal jeg gøre, hvis jeg har svært ved at fortsætte med at løbe fra begyndelsen?
Skift mellem gåture og korte løbeture. Du kan først stabilisere den samlede træningstid og derefter øge joggingsektionen.
