TRICEP DIPS (CHAIR)
Triceps dips er en yderst effektiv hjemmeøvelse, der kraftfuldt kan stimulere triceps med kun en stol
Triceps dips (også kendt som bench dips) er en øvelse, der styrker triceps ved at bruge din egen kropsvægt til at bøje og forlænge dine arme, mens du holder kanten af en stol eller bænk. Sammenlignet med standarddips på parallelle stænger giver de mulighed for mere målrettet stimulering af bagsiden af armene (triceps) og har den fordel, at de kan udføres overalt. Du kan nemt justere sværhedsgraden ved at ændre din benposition, hvilket gør det til en værdifuld øvelse for alle fra begyndere til avancerede løftere.
- Primære muskler
- Triceps brachii
- Sekundære muskler
- Anterior deltoid · Pectoralis Major
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Lodret tryk
Hvad kan jeg bruge, hvis jeg ikke har en stol?
Ethvert robust, ikke-bevægeligt møbel i passende højde, såsom en sengeramme, sofa eller et solidt bord, vil fungere.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tag fat i stolen og forbered dig
Sid på kanten af en stabil stol eller bænk og tag fat i hjørnerne med begge hænder. Flyt dine hofter fremad fra stolen.
- 2
Placer dine ben
Bøj enten dine knæ (begynder) eller stræk dine ben lige frem (avanceret), og støtte din vægt på dine hæle.
- 3
Gå langsomt ned
Sænk din krop lodret, mens du holder albuerne pegende bagud. Gå ned, indtil dine albuer når en vinkel på cirka 90 grader.
- 4
Skub kraftigt op
Brug kraften i dine triceps til at strække dine arme og vende tilbage til startpositionen. Klem dine triceps i toppen.
BENCH DIP SAFETY
Korrekt form for skulderbeskyttelse
Den vigtigste faktor i triceps dips er at holde din krop tæt på stolen. Din ryg og hofter skal bevæge sig lodret, næsten græsse kanten af stolen, for at reducere det forreste pres på skulderleddene. Hvis din krop driver fremad, belaster den forsiden af skuldrene, hvilket kan føre til skader.
Derudover skal du holde dine albuer pegede lige tilbage i stedet for at flå ud til siderne for bedre triceps-isolering. Brug kun en række bevægelser, som din skulderfleksibilitet tillader. At fokusere på en præcis sammentrækning er langt sikrere og mere effektivt end at gå for dybt ned.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vælg en rækkevidde og belastning, der holder Tricep Dips (stol) gentagelige
Det nyttige bevægelsesområde slutter, før din torso eller arbejdsled skal skifte position for at flytte lasten. Hold triceps brachii, der producerer bevægelsen, mens anterior deltoid · pectoralis major understøtter den samme justering fra den første gentagelse til den sidste.
Brug en kontrolleret sænkningsfase på omkring to til tre sekunder og undgå at hoppe gennem overgangen. Hvis de sidste gentagelser bliver kortere, hurtigere eller synligt anderledes end de første, skal du reducere belastningen eller stoppe sættet, før teknikken bryder sammen.
Nøglepunkt: Fremfør kun Tricep-dips (stol) efter hver gentagelse, følger den samme vej uden ledsmerter.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Drifter væk fra stolen
- Det du ser
- Hofterne bevæger sig langt væk fra stolen under nedstigningen.
- Sandsynlig årsag
- Mangel på armstyrke, forsøger instinktivt at flytte vægt til benene.
- Sådan retter du det
- Hold din ryg tæt nok til at røre ved stolen og fokuser på lodret bevægelse.
Trækker på skuldrene
- Det du ser
- Nakken forkortes og skuldrene rejser sig mod ørerne.
- Sandsynlig årsag
- Svaghed i skulderbladsdepressorerne.
- Sådan retter du det
- Skub bevidst dine skuldre ned, før du starter, og bevar den spænding gennem hele sættet.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Bent-knæ dips
Bøj dine knæ i 90 grader og placer dine fødder fladt på gulvet for at reducere vægtbelastningen, ideel til begyndere.
Vægtede bænk dips
Placer en vægtskive eller håndvægt på dine lår for at øge modstanden.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Triceps dips er nøglen til at bygge faste arme. Sørg altid for stabiliteten af din stol, før du starter.
Frekvens
2-3 gange om ugen
Bruges som et hjemmetræningshæfte eller et fitnesscenter.
Bind
3 sæt af 12-20 reps
Som en kropsvægtøvelse, sigt efter højere rep-intervaller for at opbygge muskulær udholdenhed.
- Hvis stolekanten gør ondt i dine håndled, så prøv i stedet at gribe håndvægte på gulvet.
- Sænk dig over 2-3 sekunder for at mærke triceps strække sig.
- Træk vejret ind på vej ned og pust ud, mens du skubber op.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg låse mine albuer helt ud?
Ja, at forlænge dine arme helt i toppen hjælper med at opnå maksimal tricepskontraktion, men undgå at knække leddene.
