TUCK JUMP
Tuck jump er ikke en øvelse, hvor du smækker knæene mod brystet, men derimod en kraftbevægelse, hvor du først svæver lodret og derefter trækker knæene i vejret for at forberede landing.
Tuck jumps er en plyometrisk øvelse med høj intensitet, der involverer at trække dine knæ mod din torso i toppen af hoppet. Folder du din krop eller strækker dine knæ sent før takeoff, reducerer du din højde og forkorter din landingstid. Start med at mestre den stille landing af squat-hop først, og hold pause efter hver rep for at nulstille din form.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, kalve
- Sekundære muskler
- Hamstrings, iliopsoas, core, ankelstabilisatorer
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Lodret hop og mid-air knætræk
Skal dine knæ røre dit bryst?
Nr. Du behøver kun at trække inden for en rækkevidde, der opretholder et lodret hop og sikker landing. Fold ikke din torso med henblik på kontakt.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Bestemmelse af lodret rum og landingsflade
Ryd overliggende og omgivende forhindringer, og vælg et skridsikkert, elastisk gulv. Start med lave gentagelser med minimal træthed.
- 2
Lodret start fra en kort nedstigning
Send dine arme bagud og bøj kort i knæ og hofteled, sving derefter dine arme opad og ret hurtigt dine ankler, knæ og hofteled.
- 3
Træk i knæene i toppen af luften
Efter kroppen rejser sig, stram maven og træk begge knæ mod brystet. Stik ikke brystet for langt ind i knæene, men hold din torso så længe som muligt.
- 4
Sæt fødderne ned for at lande stille og roligt og stop
Efter toppen skal du rette dine knæ og bringe dine fødder mod gulvet. Ræk ud med mellemfoden, absorber stødet med dine tre led, hold pause i 1 til 2 sekunder, og begynd derefter den næste gentagelse.
JUMP, THEN TUCK
Knætræk starter i luften efter at have skabt start
Hvis du folder din torso, før du forlader gulvet, vil din tredobbelte forlængelse ikke ende, og dit spring bliver lavere. Først stræk lodret, som om du voksede højere.
Træk kort op i toppen, og sænk derefter din fod igen, før du lander for at give dine knæ og hofter tid til at støde.
Nøglepunkt: Stik til brug med det samme: "Først flyd højt, træk, og sænk derefter fødderne til land."
QUALITY REPS
Samme start og landing for hver gentagelse er vigtigere end knæhøjde
Når du er træt, kommer dine knæ ikke så meget op, din landing lyder højere, og dine fødder spredt fra hinanden. I dette tilfælde skal du afslutte sættet uden at fuldføre antallet af gentagelser.
Det er nemmere at kontrollere landingsfejl med en metode til at stoppe hver gentagelse end med kontinuerlige afvisninger.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Fold overkroppen før start
- Det du ser
- Springet er lavt, og brystet går først ned mod knæene.
- Sandsynlig årsag
- Prioriteret knæhøjde over lodret tryk.
- Sådan retter du det
- Gå tilbage til squat-hoppet og tilføj bare en lille tuck-bevægelse efter den fulde start.
Undladelse af at sætte foden ned før landing
- Det du ser
- Falder i en squat-position er landingslyden og stødet høje.
- Sandsynlig årsag
- Du holdt mid-air tuck for længe eller trak dine knæ for langt til din nuværende springhøjde.
- Sådan retter du det
- Sænk dit knætræk og bring hurtigt dine fødder mod gulvet umiddelbart efter toppen.
Kontinuerlig afgrænsning, mens du er træt
- Det du ser
- Med hver gentagelse falder knæhøjden, og foden og knæet bliver desorienterede.
- Sandsynlig årsag
- Kraftøvelse udført ved kardiorespiratoriske grænsesæt.
- Sådan retter du det
- Brug korte sæt med 3 til 5 gentagelser med masser af hvile, og nulstil efter hver gentagelse.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Squat Jump and Stick
Lær lodret start og stationær landing.
Low Knee Drive Jump
Træk dine knæ lidt ind og sænk hurtigt dine fødder.
Enkelt kæbespring
Stopper fuldstændigt efter landing hver rep.
Kontinuerligt hagespring
Tilføj kun lydhørhed, når en enkelt gentagelseskvalitet er tilstrækkelig.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Indsæt frisk efter opvarmning og afslut før tab af højde og landing. Små sæt af høj kvalitet er bedre end at lave mange gentagelser med kardiorespiratorisk træning.
Count
3–6 gange
Nulstil efter hver gentagen landing
Sæt
3–5 sæt
90–180 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Summering med andre jump-kontakttællinger
- Øg kun gentagelser, når lodret højde og stille landing opretholdes.
- Hvis du kommer sent op eller knæene giver efter, skal du afslutte sættet med det samme.
- Foretag ikke på hinanden følgende tuck-hop, før du er blevet dygtig til kontrollerede squat-hop.
Ofte stillede spørgsmål
Er det effektivt, hvis det gøres hurtigt efter hinanden?
Jeg kan godt lide ideen om først at lave en enkelt iteration og derefter stoppe. Brug kun kontinuerlige gentagelser, når landingen og højden er stabil.
Kan jeg lægge den i burpees?
Muligt, men det kan øge trætheden og reducere landingskvaliteten. Hvis magt er dit mål, skal du udføre tuck-hop i separate, korte sæt.
