TURKISH GET-UP
The Turkish Get-Up er ikke en hurtig øvelse med en kettlebell, men snarere en helkropsteknik, der præcist forbinder seks overgange, mens overarmene stabiliseres lodret.
Den tyrkiske opstilling starter fra en liggende stilling med albuestøtte, håndstøtte, hofteløft, benfejning og halvt knælende, rejser sig derefter og vender tilbage samme vej. For hvert skridt skal kettlebellen stables på dine skuldre, og dit blik og støttepunkt vil ændre sig. Lær først at opdele bevægelsen med dine sko eller tomme næver op, styr derefter begge retninger og brug derefter en meget let kettlebell.
- Primære muskler
- Fuldkropskoordination, kerne, deltoider
- Sekundære muskler
- Gluteus, quadriceps, serratus anterior, rotator cuff
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Trin-for-trin overgang fra liggende til stående stilling
Kan jeg starte med kettlebells?
Først skal du bruge din tomme knytnæve eller sko til at lære rækkefølgen og overheadsorteringen at kende. Fortsæt derefter med den letteste klokke.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Hæve en Kettlebell sikkert med Roll to Press
Læg dig på siden, hold klokken med begge hænder og rul den mod ryggen. Efter at have trykket med din arbejdsarm, skal du rette din albue og stable dit håndled, albue og skulder lodret.
- 2
Overkrop opretstående med albue- og håndstøtte
Skub fra gulvet med din arbejdsfod og rul op med din modsatte albue, og støt den derefter med din håndflade. Hold kettlebellen peget mod loftet.
- 3
Løft bækkenet og fej benene tilbage
Pres din støttefod og hånd i gulvet for at løfte dit bækken, og send derefter dit forlængede ben under din krop og placer dit knæ på det. Skab en stabil trekant af støtte mellem dine hænder og knæ.
- 4
Står op fra halvt knælende og vender tilbage i omvendt rækkefølge
Løft din torso for at lave et halvt knælende, og rejs dig derefter på din forreste fod. Tjek din balance i toppen og vend langsomt tilbage til udfald, håndstøtte, benfejning og albuestøtte.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebells skal stables stabilt på skuldrene før enhver overgang
Hvis klokken afviger fra for- eller bagsiden af din krop, skal du ikke flytte til næste trin. Sæt dit håndled, albue og skulder tilbage i lodret position så meget som muligt.
Til at begynde med er det god feedback at øve sig i at sætte din sko på din tomme knytnæve og ikke tabe den.
Nøglepunkt: Cue til at prøve lige nu: "Stak led under klokken, pause et trin ad gangen."
REVERSE THE PATH
Når du går ned, skal du træde på de samme støttepunkter, som når du går op, i omvendt rækkefølge.
Når du hopper fra toppen til bunden, mister du dine hænder og knæ. Tjek hver knælende halvdel, håndstøtte og benfejning.
Pause 1 sekund ved hvert trin gør det nemt at opdage justeringsfejl og slingre af klokken.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Klokken vipper frem og tilbage over skulderen
- Det du ser
- Armene er ude af justering, håndled og skuldre ryster.
- Sandsynlig årsag
- Tung vægt eller forhastet overgang.
- Sådan retter du det
- Vend straks tilbage til den tidligere støtteposition og sænk ned i sko eller en lettere klokke.
Bækken falder til gulvet under benfejning
- Det du ser
- Ben hænger over hænder og knæ er ikke under kroppen.
- Sandsynlig årsag
- Lavt hofteløft eller smal støtte hånd-til-fod afstand.
- Sådan retter du det
- Løft bækkenet helt og placer dine ben i en bred halvcirkel.
Springer faldende sekvens over
- Det du ser
- Sidder hurtigt ned fra stående stilling, og klokken ryster.
- Sandsynlig årsag
- Omvendt sti blev ikke øvet separat.
- Sådan retter du det
- Med tomme hænder skal du bare stoppe ved hvert støttepunkt og gentage den faldende sekvens.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget belastning og styrke
Øg intensiteten ved gradvist at øge vægten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks variantadfærd
Øg sværhedsgraden ved at kombinere den med andre øvelser eller tilføje ustabile miljøer.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Husk begge sekvenser med dine sko eller fri hånd, og brug derefter lave gentagelser. Gentag ikke teknikker, mens du er træt, eller udfør dem i et kapløb med tiden.
Frekvens
2-3 gange om ugen
Placer den passende i hele din krop eller relevante områderutine.
Volume
3~5 sæt, 8~15 gange
Juster antallet af gentagelser og sæt i henhold til dine mål.
- Sæt altid sikkerhed først og lyt til dine ledsmerter.
- Udfør hele operationen inden for rammerne af din kontrol.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg blive ved med at se på kettlebells?
Det er bedre at se på klokken i den liggende/håndstøttede sektion, og i halvknælende og stående positioner kan du skifte til at se fremad. Prioriter stabilitet.
Hvor mange gange er nok ad gangen?
Da dette er en teknisk øvelse, er 1 til 3 perfekte gentagelser på hver side normalt tilstrækkeligt. Afslut før træthed får dig ud af funktion.
