WALKING LUNGE
Walking lunge er ikke en øvelse, hvor du hurtigt går frem, men derimod et lunge, hvor du stopper dit tyngdepunkt på dit forben med hvert skridt og skifter til næste fod.
En række fremadrettede udfald kræver ikke kun underkroppens styrke, men også balance og evnen til at decelerere, mens du går. Sørg for, at du har en lang nok lige plads, og sænk hofterne, når du har nået hele din forreste fod med hvert skridt. At opretholde ensartet venstre og højre skridtlængde og knæbane er vigtigere end hastighed og tilbagelagt distance.
- Primære muskler
- Quadriceps og gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, adduktorer, kalve, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Alternerende fremadgående udfald
Kan det forreste knæ gå ud over tæerne?
Du kan bevæge dig fremad, hvis dine hæle er sammen, dine knæ er på linje med dine tæer, og der er ingen smerter. Der er ingen grund til at tvinge din skridtlængde og lægge dine knæ bag dig.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kontrol af det lineære bevægelsesrum og håndvægte
Tjekker gulvet for glidning og forhindringer og sikrer sikker plads til at vende rundt for enden. For håndvægte skal du vælge en vægt, der ikke svinger ved siden af din krop.
- 2
Tag et skridt, mens du bevarer bækkenbredden
Træd en fod tilstrækkeligt frem, men sørg for, at venstre og højre fod ikke overlapper hinanden i én linje. Placer din forreste fod fast på gulvet fra hælen til forsiden af din fod.
- 3
Sænk bækkenet, mens du bevarer retningen af det forreste knæ
Lad dit forreste knæ følge retningen af dine tæer og sænk dit bagerste knæ mod gulvet. Stop i en dybde, hvor din torso og bækken ikke vipper til den ene side.
- 4
Skub med forreste fod for at forbinde til næste trin
Skub ned i gulvet med hele din forreste fod for at bringe din krop frem og forbinde din bagerste fod med det næste trin. Hvis din balance halter, så samle dine fødder på midten og nulstil.
STEP & BASE
Skridtlængde og venstre og højre bredde bestemmer sammen knæ og balance
Hvis skridtlængden er for kort, kan det forreste knæ og ankel bøjes brat, og hvis skridtlængden er for lang, kan bagbenets hofteled blive trukket for meget. Find en behagelig afstand mellem hele din forfod og hælen på din bagerste fod.
At placere begge fødder på en linje øger balancekravene unødigt. Bevar din hoftebredde, som om du gik på to parallelle skinner.
Nøglepunkt: Cue for at prøve med det samme: "Gå på begge skinner, stop foran fod."
CONTROL THE TRANSITION
Styr din balance på dit forben, før du tager det næste skridt
Hvis du kaster dig helt i bund, er det nemt for håndvægtene at svinge, og dine knæ falder sammen indad. Stå op på din forreste fod og tag det næste skridt, så snart dit bækken er stabilt.
Mens du holder håndvægtene for enden af rummet, så drej ikke skarpt, men sæt fødderne sammen, stop og skift derefter retning med små skridt.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Placer fødderne på én linje
- Det du ser
- Med hvert skridt svajer jeg til venstre og højre, og mine fødder krydser hinanden.
- Sandsynlig årsag
- Jeg forsøgte at tage et langt skridt frem, så støttefladen til venstre og højre blev smal.
- Sådan retter du det
- Forestil dig to skinner i bredden af dine hofter og placer hver fod på den samme sideskinne.
Forreste knæ falder indad
- Det du ser
- Knæet bevæger sig indad mod storetåen ved sænkning eller overgang.
- Sandsynlig årsag
- Vægt/hastighed eller skridtlængde overstiger den nuværende ensidige kontrolkapacitet.
- Sådan retter du det
- Sænk håndvægtene, hold pause mellem trinene, og før dine knæ mod din anden tå.
Rebound og kast dig ud i det næste trin
- Det du ser
- Overkroppen og håndvægte svinger frem og tilbage, og fødderne lander højlydt.
- Sandsynlig årsag
- Fokuseret på bevægelseshastighed, udeladt deceleration og balanceringstrin.
- Sådan retter du det
- Hold en kort pause i toppen af hver gentagelse, og sæt farten ned til en hastighed, der giver dig mulighed for at opretholde en stille landing.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Understøttet Split Squat
Lær knæbanen i en fast position.
Reverse Lunge
Øv ensidig kontrol med den forreste fod stationær.
Kropsvægts gå-lunge
Gør skridt og overgange konsekvente.
Dumbbell Walking Lunge
Forøg en smule, når du flytter håndvægten uden at ryste.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Stabiliser kropsvægt side-til-side skridt og overgange, brug derefter håndvægte og optag volumen baseret på antallet af gentagelser på hvert ben i stedet for afstand.
Count
8–16 trin hver
Styr dit tyngdepunkt med hvert skridt
Sæt
2–4 sæt
60–120 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Forskellige udfalds-/ensidige øvelser og volumenkontrol
- Hvis den samme skridtlængde som den stille landing opretholdes, øges først antallet af gentagelser.
- Hvis du oplever håndvægtslingring eller knæfald, skal du sænke vægten og hastigheden.
- Fungerer ikke i overfyldte gange eller glatte gulve.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange meter skal jeg gå?
Det er mere nøjagtigt at registrere det kontrollerede antal gentagelser for hvert ben i stedet for rumlængden. Indstil den som 8 trin til venstre og højre og øg den, når kvaliteten opretholdes.
Hvordan adskiller det sig fra udfald på stedet?
Walking lunges har en ny landing og fremad overgang hver gentagelse, hvilket stiller større krav til balance og deceleration. I første omgang kan du lære tilpasning med variationer på stedet.
