WALL SIT
Wall sit er ikke en stilling, der gør lårene parallelle med gulvet, men er en isometrisk øvelse, der bevarer underkroppens spændinger i en højde, der bevarer fodens tryk og knækomfort.
At bevare en siddende stilling med ryggen mod en væg vil lægge konstant spænding på dine quadriceps og glutes uden at bevæge sig. Hvis dine fødder er for tæt på væggen eller for lavt, vil byrden blive placeret på forsiden af dine knæ, og dine hæle vil springe. Start fra en høj position og find en vinkel, der giver dig mulighed for at presse hele foden ned i gulvet med ryggen og bækkenet mod væggen.
- Primære muskler
- Quadriceps
- Sekundære muskler
- Gluteus maximus, adduktorer, kalve, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Vægstøtte knæ/hofteled isometrisk
Skal dine lår være parallelle med gulvet?
Nr. Højden er passende for at opretholde fod- og knæjustering uden smerter.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Placering af fødder frem fra væggen
Hvil ryggen mod væggen og placer dine fødder en fod eller to foran dig. Placer dine fødder i skulderbredde fra dine hofter og peg behageligt med tæerne.
- 2
Kontrolleret nedstigning langs væggen
Bøj dine knæ og gå ned med ryggen og bækkenet mod væggen. I starten stopper lårene i en vinkel højere end parallelt.
- 3
Opretholdelse af fuld fod- og knæorientering
Pres din hæl, tommelfinger og lilletå ned i gulvet og placer dit knæ i retning af din anden tå. Brug ikke dine hænder til at støtte dine lår.
- 4
Hold vejret og kravl op ad væggen
Tag korte vejrtrækninger og bevar justeringen. Før din kropsholdning kollapser, skal du skubbe gulvet med fødderne og langsomt komme op langs væggen for at afslutte.
CHOOSE THE HEIGHT
Højden bestemmes af ledkomfort og fastholdelseskvalitet, ikke træningseffektivitet
Jo lavere, jo højere krav er der til dine knæ og quads, men ikke nødvendigvis bedre. Vælg en højde, der holder hele din fod smertefri.
Marker højden på væggen, så du kan gentage samme sværhedsgrad i næste session.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Tryk hele din fod og placer din ryg og bækken mod væggen."
KNEE TRACKING
Knæene skal følge tæernes retning og ikke samles længere indad end fødderne.
Når du er træt, er det nemt for dine knæ at dreje ind og dine fodbuer at falde sammen. På dette tidspunkt skal du ikke spilde tiden og stå op.
Juster fodafstanden for at forhindre, at hælen hæver sig forneden, eller at skinnebenet læner sig for meget fremad.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Fødder for tæt på væggen
- Det du ser
- Knæene skubbes betydeligt frem, og hælene løftes.
- Sandsynlig årsag
- Du sikrede ikke startdistancen før start.
- Sådan retter du det
- Rejs dig op, flyt dine fødder længere frem, og sæt dig tilbage i en forhøjet stilling.
Støt dine lår med dine hænder
- Det du ser
- Armene hviler på benene og overkroppens styrke tager belastningen af.
- Sandsynlig årsag
- Holdetiden har overskredet den aktuelle sværhedsgrad.
- Sådan retter du det
- Placer dine hænder foran brystet eller ved siden af din krop for at øge højden eller reducere tiden.
Knæene samlet indad
- Det du ser
- I den anden halvdel af hold falder begge knæ inde i tæerne.
- Sandsynlig årsag
- Træthed eller fodbredde er ude af kontrol.
- Sådan retter du det
- Afslut med det samme og reducer tiden på næste sæt for at bevare knæretningen.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget belastning og styrke
Øg intensiteten ved gradvist at øge vægten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks variantadfærd
Øg sværhedsgraden ved at kombinere den med andre øvelser eller tilføje ustabile miljøer.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Registrer den samme højde og fodtryk over tid. Rystelser i sig selv kan forekomme, men ledsmerter og tab af tilpasning er tegn på en ende.
Frekvens
2~3 gange om ugen
Anbring den passende i hele din krop eller relevante områderutine.
Volume
3~5 sæt, 8~15 gange
Juster antallet af gentagelser og sæt i henhold til dine mål.
- Sæt altid sikkerhed først og lyt til dine ledsmerter.
- Udfør hele operationen inden for rammerne af din kontrol.
Ofte stillede spørgsmål
Er det okay, hvis mine knæ ryster?
Du kan føle dig lidt rystende på grund af muskeltræthed, men hvis dit knæ falder sammen indad eller forårsager smerter, skal du straks stå op.
Hvor længe skal jeg holde ud?
Start med et kvalitetssæt på 10 til 45 sekunder og øg kun tiden, når den samme højde og justering opretholdes.
